Doručak je najvažniji obrok. To nam govori iskustvo, a to smatra i većina nutricionista i lekara. Zato je važno da to bude kvalitetan obrok, a ne da samo u žurbi dohvatimo ono što nam je prvo pri ruci…
Jaja. Jaja su nesumnjivo zdrava i ukusna. Istraživanja su pokazala da konzumacija jaja za doručak obezbeđuje sitost, doprinosi manjem unosu kalorija pri sledećem obroku i pomaže da se održe stabilni nivoi šećera u krvi i insulina. Osim toga, jaja sadrže antioksidanse lutein i zeaksantin, koji posebno doprinose zdravlju očiju. Takođe, jedan su od najboljih izvora holina, nutrijenta koji je veoma važan za zdravlje mozga i jetre.
Istina je da jaja sadrže dosta holesterola, ali je takođe istina da kod većine ljudi umerena konzumacija jaja ne dovodi do povišenja holesterola. Zapravo, istraživanja pokazuju da konzumacija jaja čak može da smanji rizik od sračnih oboljenja, zato što modifikuju LDL (loš) holesterol, povećavaju HDL (dobar) holesterol i povećavaju osetljivost na insulin.
Grčki jogurt. Grčki jogurt je kremast, ukusan i hranljiv. Pravi se tako što se iz zgrušanog mleka odstrane surutka i ostale tečnosti, što daje kremastiji jogurt koji je bogatiji belančevinama. Zahvaljujući tome, daje veći osećaj sitosti i ima veći termički efekat od običnog jogurta (što znači da povećada nivo metablizma nakon jela). Može pomoći i u kontroli telesne težime zato što povećava nivo hormona koji daju osećaj sitosti. Punomasni grčki jogurt sadrži i konjugovanu linolnu kiselinu, koja doprinosi sagorevanju masti. Neke vrste grčkog jogurta su dobar izvor probiotika, kao što su bifidobakterije. (Proverite deklaraciju; ako piše “sadrži žive i aktivne bakterijske kulture”, to je to.) Ako u grčki jogurt dodate malo jagoda, trešanja, kriški jabuke i sl. dobićete zdrav obrok koji sadrži još i vitamine, minerale i biljna vlakna.
Ovsena kaša. Možete je napraviti od ovsenih pahuljica, koje su dostupne u prodavnicama u raznim varijantama. Ovas sadrži jedinstveno biljno vlakno koje se naziva beta glukan. Ono je odlično za zdravlje, a posebno doprinosi sniženju holesterola. Osim toga, beta glukan spada u vlakna koja povećavaju zapreminu u želucu, pa doprinosi osećaju sitosti. Jedno proučavanje je pokazalo da on povećava nivo “hormona sitosti” i tako doprinosi održavanju zdrave telesne težine. Ovas je takođe bogat antioksidansima, koji doprinose zdravlju srca i sniženju krvnog pritiska.
Da biste od ovsene kaše dobili kompletan doručak, skuvajte je sa mlekom umesto sa vodom, i pojedite sa kuvanim jajetom ili parčetom mladog sira.
Čia semenke. Čia semenke su izuzetno hranljive. Jedan su od najboljih izvora biljnih vlakana. Što je još bitnije, one sadrže rastvorljiva vlakna, koja upijaju vodu i povećavaju zapreminu u organima za varenje, čime poboljšavaju crevnu peristaltiku i doprinose osećaju sitosti. Jedno proučavanje obavljeno na dijabetičarima koji su konzumirali čia semenke tokom tri meseca pokazalo je da im se smanjio apetit, a poboljšali nivoi šećera u krvi i krvni pritisak. Čia semenke su takođe bogate antioksidansima, koji doprinose smanjenju upala niskog intenziteta. Jedno drugo proučavanje na dijabetičarima pokazalo je da je konzumacija čia semenki smanjila C reaktivni protein za 40% (CPR je jedan od glavnih markera srčanih oboljenja).
Bobičavo voće. Bobičavo voće je ukusno i prepuno antioksidanasa. Ima manje šećera od ostalog voća, a više biljnih vlakana. Sadrži izuzetno malo kalorija ali je zato izuzetno bogato antioksidansima zvanim antocijanini koji štite srce i usporavaju degenerativne procese povezane sa starenjem. Istraživanja su utvrdila da bobičavo voće smanjuje upale, sprečava oksidaciju holesterola u krvi i održava zdravim unutrašnju površinu krvnih sudova. Odličan način da se uvrsti u doručak je da ga dodate u grčki jogurt. Najčešće korišćene su jagode, borovnice, maline i kupine.
Orašasti plodovi. Odlični su kao dodatak doručku, zato što nas čine sitim i doprinose održavanju dobre telesne težine. Iako su orašasti plodovi veoma kalorični, neka istraživanja ukazuju da mi ne apsorbujemo sve masti koje one sadrže. Konkretno, iz 30 grama badema, naše talo apsorbuje samo 129 kalorija! Iako su u tom smislu proučeni samo bademi, verovatno je da to važi i za ostale orašaste plodove. Većina orašastih plodova bogata je mononezasićnim mastima, koje su dobre za zdravlje srca. Dokazano je da orašasti plodovi doprinose prevenciji srčanih oboljenja, povećavaju osetljivost na insulin i smanjuju upale. Uopšteno uzevši, bogati su magnezijumom i kalijumom, koje često ne unosimo dovoljno iz prehrambenih izvora. Brazilski orasi su posebno bogati selenom – samo dva brazilska oraha daju više od preporučenog dnevnog unosa.
Najbolje je da šaku orašastih plodova dodate u grčki jogurt ili ovsenu kašu, ili pomešate sa mladim sirom.
Voće. Voće je svakako jedan od ukusnijih delova hranljivog doručka. Sve vrste voća sadrže vitamine, biljna vlakna i kalijum, a veoma malo kalorija. Takođe, sadrži obilje veoma kvalitetne vode, što je odlično za one koji baš i ne piju 8 čaša vode dnevno. Za doručak, najbolje je seckano voće dodati u grčki jogurt ili ovsenu kašu.
Laneno seme. Laneno seme je neverovatno zdravo. Puno je rastvorljivih vlakana, koja vam daju osećaj sitosti nekoliko sati nakon obroka. Istraživanja su pokazala da laneno seme može da poboljša osetljivost na insulin, smanji nivo šećera u krvi, a deluje preventivno protiv nastanka raka dojke.
Najbolje je da laneno seme sami sameljete i odmah dodate u ovsenu kašu ili voćni smuti. A ako kupujete mleveno laneno seme, gledajte da je specijalno pakovano tako da ga to štiti od oksidacije, pošto nakon mlevenja lan brzo oksidiše na vazduhu.
Mladi sir (ili cottage cheese). Sada tzv. cottage cheese može nabaviti i kod nas, ali je manje-više on sličan našem mladom siru. Odličan je za doručak. Ima mnogo proteina, smanjuje nivo hormona gladi (grelina), doprinosi osećaju sitosti; u stvari, podjednako je zasićujuća namirnica kao i jaja. Punomasni mladi (ili cottage) sir sadrži konjugovanu linolnu kiselinu, koja pomaže mršavljenju. Dodajte u mladi sir mleveno laneno seme i malo seckanih orašastih plodova, i dobili ste sjajan, nutritivno bogat obrok.
Kafa. Kafa je dobar napitak za početak dana. Sadrži kofein koji poboljšava raspoloženje, budnost i mentalnu aktivnost. Kofein takođe ubrzava metabolizam i doprinosi sagorevanju masti. Kafa je takođe bogata antioksidansima koji sprečavaju upale, štite ćelije unutrašnjih zidova krvnih sudova i smanjuju rizik od dijabetesa i bolesti jetre. Jedno istraživanje je pokazalo i da nam jutranja šolja kafe pomaže da nas manje bole mišići i zglobovi kad dugo sedimo na poslu. Najbolja je organska kafa, pripremljena na tradicionalni način (domaća). Dobro je i ako u kafu dodate malo kvalitetne pavlake.
Zeleni čaj. To je verovatno jedan od najzdravijih napitaka na svetu. Zeleni čaj takođe sadrži kofein, ali upola manje nego kafa, mereno po šolji. Sadrži poseban antioksidans, poznat kao EGCE, za koji je pokazano da štiti mozak, nervni sistem i srce od oštećenja.
Nekoliko proučavanja su pokazala da zeleni čaj posebno može da bude koristan za dijabetičare, i da je kod osoba koje su redovno pile zeleni čaj zabeleženo smanjenje nivoa šećera u krvi i nivoa insulina.
Preuzeto: Zdravahrana.com
