Ako želite zategnute trbušnjake kao u dvadesetima, ključ je doslednost. Evo koje su vežbe i ishrana za ravan stomak najefikasniji
Da biste imale ravan stomak, nisu potrebne velike patnje ili čudesne dijete, već doslednost. Uz zdravu ishranu i svakodnevni trening sa specifičnim vežbama koje jačaju stomak, rezultati se vide na srednji i duži rok (dodatni plus bi bila upotreba elektrostimulatornog pojasa). Merenjem obima kukova i struka možete sa sigurnošću pratiti efikasnost vašeg plana treninga. Ključno je sagorevanje masti uz povećanje tonusa mišića. Hajde da saznamo kojih to smernica treba da se pridržavamo da bismo postigli najbolje rezultate i izgubili masno tkivo na stomaku i spojlerima.
Šta su dobre vežbe i ishrana za ravan stomak?
Aerobni sportovi zajedno sa vežbama snage usmerenim na stomak je najefikasniji vid treninga za postizanje ravnog stomaka. Cilj je aktivirati mišiće i ubrzati metabolizam kako bi se podstaklo veće sagorevanje kalorija. Što je veća brzina metabolizma, to će trening postati efikasniji na srednji i dugi rok.
Preporuka stručnjaka je da se bavite fizičkom aktivnošću najmanje 3 dana u nedelji i ostanete aktivni ostatak dana uz manje intenzivne vežbe, poput šetnje ili vožnje biciklom do posla. Dobijanje čeličnih trbušnjaka takođe u velikoj meri zavisi od ishrane… vodite računa o tome.
15 trikova za ravan stomak
Trbušnjaci
Svaka rutina za postizanje ravnog stomaka mora početi sa trbušnjacima. Iako je najpoznatiji način izvođenja trbušnjaka da legnete na leđa sa savijenim nogama i približite grudi kolenima, postoji mnogo drugih položaja.
Na primer, za početnike će biti lakše da aktivirate trbušnjake kroz podizanje nogu. Ležimo na leđima i ispružimo noge prema plafonu. 30 sekundi spuštamo noge bez savijanja kolena i održavajući jaku kontrolu stomaka. Vreme izvođenja vežbe može da se kreće od 30 do 60 sekundi, u zavisnosti od fizičkog oblika svake osobe.
Plank
Plank je izometrijska vežba koja direktno ojačava trbušne mišiće. Kada radite plank važno je da obratite pažnju na mišiće grlića materice, proverite da se kukovi ne spuštaju prema tlu i što je jače moguće da stisnete stomak.
Za početnike, osnovni stav je: legnete na pod, licem nadole, oslonite se podlakticama i stopalima o tlo i držate tela u vazduhu paralelno sa tlom. Držimo položaj 30 sekundi.
Iskorak
Iskorak aktivira stomak i jača mišiće donjeg dela tela. Pored toga, njegovo izvođenje u zatvorenom kinetičkom lancu smanjuje rizik od povreda. Za pravilnu vežbu moramo razdvojiti noge u širini ramena, stavljajući jednu ispred i jednu iza kao početnu poziciju. Odatle savijamo obe noge formirajući ugao od 90º. Izvodimo 12 ponavljanja sa svakom nogom. Uvek držimo leđa ispravljena, a kukove na istom nivou.
Vežbe i ishrana za ravan stomak: Čučnjevi
Iako svi već znamo na čemu se zasnivaju čučnjevi, važno je da vežbu uradite dobro da biste izvukli sve prednosti i tonirali stomak. Početni položaj treba da bude sa otvorenim nogama, izbalansirano u širini ramena, ni više ni manje.
Moramo ispružiti grudi i zategnuti trbušne i gluteuse kako bismo povećali intenzitet i dali veću stabilnost kičmi. Odavde savijamo noge pod uglom od 90º, kao da ćemo sedeti i, nakon što zadržimo položaj nekoliko sekundi, vraćamo se u početnu poziciju.
Preskakanje
Preskakanje je u stvari trčanje u mestu sa naizmeničnim podizanjem kolena i pete u trajanju od 30 do 60 sekundi. Moramo držati leđa uspravno, kukove visoko i pokušati da uskladimo pokrete nogu sa rukama, koje držite sa strane tela pod uglom od 90º.
Burpi imaju za cilj da rade na stomaku, leđima, grudima, rukama i nogama. Preporuka stručnjaka je da uradite 10 uzastopnih ponavljanja ove snažne aerobne vežbe. Vežba se sastoji od lančanog pokreta: čučanj – sklek, skok u vis sa rukama pruženim ka gore.
Klajmbers
Naziv vežbe nam daje naslutiti kakvo će biti njeno izvođenje. Postavljamo se na pod, oslonjeni na ruke i sa ispruženim nogama, glava prava, leđa ravna. Savijamo jednu nogu bočno dok ne dođe u ravan grudi, a drugu ostavljamo ispruženu. Ponavljamo sa drugom nogom. Ponavljamo pokret neprekidno sa dobrim ritmom 1 minut.
Kardio vežbe
Pored specifičnih vežbi za rad na stomaku, svaki dan treninga moramo da ubacimo 30 minuta kardiovaskularnih vežbi, kao što je trčanje na traci za trčanje ili stajanje na stacionarni bicikl ili eliptika.
Na ovaj način se rade sve mišićne grupe i povećava otpor kako bi se postepeno poboljšala opšta fizička spremmnost. Za one koji počinju da uključuju sport u svoju dnevnu rutinu, najpogodnija aktivnost je plivanje zbog manjeg uticaja treninga u vodi na kosti i zglobove.
Fitboks
Časovi fitboksa mogu sagoreti više od 1.000 kalorija za 47 minuta koliko traje trening. Bokserski udarci se kombinuju sa funkcionalnim vežbama za rad svih mišićnih grupa i uklanjanje nakupljenog masnog tkiva. Pored uključivanja specifičnih vežbi koje toniraju stomak, uvek aktiviranje stomaka povećava napor i potrošnju kalorija.
Pilates
Ono što može izgledati kao “mirniji” čas je jedan od najmoćnijih sportova za postizanje ravnog stomaka zbog važnosti aktiviranja mišića stomaka za izvođenje svih vežbi. Pored toga, ispravljanje držanja i veća svest o sopstvenom telu omogućiće nam da postignemo bolje rezultate u bilo kom sportu koji praktikujemo.
Biciklizam
To je jedna od najpopularnijih aktivnosti za smanjenje sala na stomaku na prijatan i zabavan način. Dovoljno je da vozite bicikl tri puta nedeljno i primetićete boljitak.
Izbegavajte slatkiše i ugljene hidrate
Ostavite po strani namirnice koje izazivaju upalu i izazivaju osećaj nadutog stomaka. Primeri za to su slatka hrana, rafinisani ugljeni hidrati ili gazirana pića. Naprotiv, postoje namirnice sa antiinflamatornim svojstvima, kao što je đumbir, koje se vrlo lako mogu dodati ishrani.
Vežbe i ishrana za ravan stomak: Kompleksni ugljeni hidrati
Povežajte unos kompleksnih ugljenih hidrata. Ne treba izbaciti ugljene hidrate iz ishrane jer su oni energija koja nas pokreće, već ih treba zameniti povrćem i integralnim žitaricama. Bogate su vlaknima i sporo se apsorbuju, pa nam progresivno obezbeđuju energiju bez pretvaranja u masnoću.
Jogurt
Redovno pijte jogurt da biste podstakli dobro varenje i vodili računa o bakterijskoj flori digestivnog sistema. Uvek obratite pažnju da imaju malo kalorija i masti.
