Možda hodate da biste održali zdravu težinu, ili zato što je to zdravo za vaše srce, ili zato što se dobro osećate kad hodate. Ali, hodanjem jačate i kosti: hodanje smanjuje rizik od preloma kuka za 30%, kaže se u istraživanju objavljenom u renomiranom časopisu New England Journal of Medicine.
Samo nekoliko malih promena tokom uobičajene šetnje doprineće još više zaštiti od osteoporoze i preloma, kaže Karen Friel, koja se nalazi na čelu odeljenja za fizikalnu terapiju medicinskog fakulteta New York Institute of Technology. „Hodanje je i inače dobro za vaše kosti, a dodavanjem većeg opterećenja delujete na kosti tako da one počinju da grade više ćelija.“
Čarls Pelitera, docent kineziologije i koordinator za zdravlje i velnes na Canisius koledžu u Bafalu, slaže se sa svojom koleginicom: „Prosečna osoba svakoga dana hoda istim tempom i na hodanje potroši istu količinu vremena. To pomaže kostima, ali još više će im pomoći ako ih povremeno, tokom šetnje – „šokirate“!“
Evo nekoliko bezbednih i efikasnih načina da to uradite. Ako hodate najmanje pet puta nedeljno oko 30 minuta (što je preporuka stručnjaka), planirajte da četiri puta priredite kostima mali „šok“, a da petog dana hodate onako kako ste navikli.
Pojačajte tempo
U poznatom istraživanju Nurses’ Health Study, u kojem je učestvovalo više od 60.000 žena u postmenopauzi, one koje su brzo hodale najmanje četiri puta nedeljno, imale su mnogo manji rizik od preloma kuka u odnosu na žene koje su bile lenje za šetnju. Ali, evo kako da već žustar tempo pojačate, kako biste imali još više koristi od šetnje: nakon što ste 10 minuta hodali uobičajenom brzinom, napravite 3-5 dvominutnih intervala idući tempom u kome vam je teško i da hodate i da razgovarate. Između ovih intervala, hodajte sporije 1-2 minuta, kako biste došli do daha. Nakon nekoliko nedelja, dodajte minut za hodanje bržim tempom, npr. hodajte 3 puta po 5 minuta bržim hodom. Ubrzavanje tempa je odlična alternativa za ljude koji imaju problema sa bolom u leđima ili sa zglobovima i kojima je zabranjeno vežbanje visokog intenziteta, objašnjava Karen Friel.
Koračajte unazad i u stranu
Još jedan odličan način da bezbedno „šokirate“ kosti jeste da promenite pravac kretanja. Istraživanje objavljeno u časopisu Osteoporosis International otkrilo je da hodanje unazad ili u stranu može da deluje isto kao vežbanje jakog intenziteta za povećanje gustine kostiju. Pelitera savetuje po 30 sekundi hodanja u stranu, unazad, na petama i na vrhovima prstiju. Pokušajte da ovo ponovite na svakih 3-5 minuta.
Uradite 20 skokova
Istraživanja pokazuju da specifičan način skakanja može da bude koristan za jačanje kostiju kod žena u premenopauzi. Jedno istraživanje je, tako, otkrilo da žene starosti od 25 do 50 godina koje naprave 20 uzastopnih skokova, dva puta dnevno, za četiri meseca značajno povećavaju gustinu kostiju kuka. U čemu je caka? Morate da skočite, a zatim da se odmorite 30 sekundi između skokova. Podesite sat, pa kada sledeći put budete hodali, nakon pet minuta hodanja, sledećih 10 minuta skačite sa razmacima od 30 sekundi. Kada završite 20 skokova, hodajte sledećih 10 minuta, pa ponovite skokove. Dok se odmarate, spremite se za sledeći skok: stopala su spojena, kolena blago savijena, a ruke povučene unazad.
Hodajte uz stepenice ili uzbrdo
Odličan način da povećate „šokiranje“ kostiju je da brzo hodate gore-dole (uzbrdo/nizbrdo ili uz/niz stepenice), kaže Pelitera. Ako živite u brdovitom kraju, imate sreće, pa tokom redovne šetnje napravite 2-3 uspona. Ili, hodajte stepenicama (bolje napolju nego unutar zgrade), nekoliko minuta. To će učiniti „čudo“ za gustinu kostiju.
Preuzeto: Zdravahrana.com
