Mislite li da kad jedemo “džank hranu” to posle možemo da “potrošimo”? Ili, ako jedemo masti, da se od toga gojimo? Ili da treba izbegavati voće zbog šećera koji sadrži? Ako tako smatrate, pročitajte ovaj članak.
Kad jedemo “džank hranu”, možemo to posle da “potrošimo”.
Nije tako prosto. Nije bitno samo koliko smo pojeli, već je bitan i kvalitet te hrane. “Džank hrana” (prerađena, industrijska) puna je rafinisanog brašna, šećera, rafinisanih i trans masti i aditiva. Šteta od takve nezdrave hrane ne može se poništiti intenzivnim vežbanjem. Na primer, jedno proučavanje iz 2015. godine je utvrdilo da aditivi iz prerađene hrane povećavaju rizik od autoimunih bolesti.
Ako nastojite da efekte loše ishrane kompenzujete intenzivnim fizičkim naporom, to stvara dodatni rizik. Intenzivna fizička aktivnost je stres za telo; a ako ne unosite zdrave i hranljive namirnice, od toga možete postati još slabiji umesto jači. Uravnotežena, zdrava ishrana je od prevashodne važnosti. Ako redovno fizički vežbate, zdrava ishrana postaje još važnija, a ne manje važna!
Možete jesti koliko god hoćete proteina.
Danas postoje dve glavne struje u ishrani – jedna koja brine koliko masti unosimo i savetuje da ih unosimo što manje, a druga to isto tvrdi za šećer – da ga treba jesti što manje. Većina ljudi brine o ta dva nutrijenta – ali malo ko misli da možda unosi previše proteina. Proteini služe da se održavaju, zaceljuju i popravljaju telesna tkiva. U ishrani nam treba samo onoliko koliko je potrebno da se to obavi. Čim se unese više, višak proteina može ili da nas omete da smršamo, ili da dovede do gojenja.
Iako se potrebe donekle razlikuju, evo koliko nam je proteina u proseku dovoljno za ceo dan: 2 jajeta za doručak (12 grama), šolja sočiva za ručak (16 grama), kesica badema kao grickalica (6 grama) i kriška sira za večeru (25 grama). Bitno je takođe rasporediti proteine na ceo dan, to jest, ne pojesti svih 60 grama u jednom obroku.
Ako jedemo nakon treninga, to može da poništi njegove rezultate.
Neće se sve što pojedete nakon treninga odmah pretvoriti u masti. U stvari, baš je važno da jedete nakon napornijeg treninga. Trening opterećuje telo kojem je onda potreban oporavak. Manji ili veći obrok od prirodne visokokvalitetne hrane potreban je da se telo oporavi. Taj proces oporavka je ključan, zato što se ono što gradi mišićnu masu, podstiče metabolizam i poboljšava vašu fizičku spremnost događa upravo tokom oporavka organizma od treninga.
Hrana posle treninga treba da bude bogata vitaminima, mineralima i antioksidansima (voće i povrće), kvalitetnim proteinima (mahunarke, sir, jaja) i kvalitetnim mastima (npr. avokado).
Voće sadrži šećer kao i slatkiši
Neki ljudi izbegavaju voće, plašeći se da će se od prirodnog šećera koje voće sadrži ugojiti. Međutim, proučavanje Univerziteta Harvard pokazalo je da izbegavanje voća uopšte nije neophodno za mršavljenje. Istraživači su pratili više od 130.000 odraslih i utvrdili da su oni koji su jeli dodatnu porciju voća dnevno u stvari smršali više nego oni koji nisu uzimali dodatnu porciju voća.
Isto tako, količina šećera u voću daleko je manja nego u nekim namirnicama na koje smo navikli. Na primer, puna šolja jagoda sadrži oko 7 grama šećera, u poređenju sa šoljom nekog zašećerenog napitka (“kole”) koje u proseku sadrže 30 grama.
Neka istraživanja čak ukazuju da je, za održanje poželjne telesne težine, voće još bolje nego povrće.
Kad jedemo masti, gojimo se.
Nažalost, potpuno neosnovana fobija od masti još uvek postoji. Mnogi se plaše da će se od masti ugojiti. Baš naprotiv, korišćenje zdravih masti je odlična strategija za mršavljenje. Zdrave masti su izuzetno zasitne. Kad ih koristimo, ne moramo da jedemo svaki čas. A istraživanja ukazuju da biljne masti kao što su maslinovo ulje, avokado i masti iz orašastih plodova povećavaju nivo hormona koji smanjuju apetit.
Isto tako, istraživanja ukazuju da biljne masti smanjuju upale i podstiču metabolizam, kao i da su bogat izvor antioksidanasa. Pametno je uključiti porciju zdravih masti (orašasti plodovi, maslinovo ulje, avokado i sl) u svaki obrok. (I, naravno, ne preterivati ni sa mastima, ma koliko da su zdrave.)
Preuzeto: Zdravahrana.com
