U zavisnosti od situacije, upala može da bude dobra ili loša. Sa jedne strane, to je prirodan način da se telo zaštiti. Upala može da pomogne organizmu da se odbrani od spoljnih napadača i da pomogne izlečenje. Sa druge strane, hronična, dugotrajna upala u telu može da bude štetna.
Dugotrajna, hronična upala je povezana sa povećanim rizikom od zdravstvenih problema kao što su gojaznost, dijabetes, srčana oboljenja i razna druga. Ono što je interesantno, hrana koju jedete može da ime veliki uticaj na upale u telu. Evo kojih 6 namirnica izazivaju upale.
Šećer i fruktozni sirup
Beli šećer (saharoza) i viokofruktozni kukuruzni sirup su dve osnovne vrste šećera koja se dodaju i ishrani. Jedan od glavnih razloga što je dodati šećer štetan je što povećava upale koje mogu dovesti do bolesti. U jednom proučavanju, kada su miševi hranjeni hranom koja je sadržala mnogo šećera, dobili su rak dojke koji im se proširio na pluća, delimično i zbog inflamatorne reakcije na šećer. U drugom proučavanju, antiinflamatorno delovanje omega 3 masnih kiselina bilo je ometeno kod miševa koji su hranjeni hranom sa mnogo šećera.
A u jednom kliničkom ispitivanju, jednoj grupi ispitanika je rečeno da piju zašećerene gazirane napitke, drugoj dijetalne gazirane napitka (bez šećera), mleko ili vodu. Jedino ona grupa koja je pila zašećerene napitke imala je povećan nivo mokraćne kiseline, koja pokreće upale i rezistenciju na insulin.
Visokofruktozni sirup takođe škodi zato što njime unosimo preterane količine fruktoze. Iako su male količine fruktoze u voću i povrću u redu, unositi velike količine iz dodatog šećera nije dobro. Konzumacija mnogo fruktoze je povezana sa gojaznošću, rezistencijom na insulin, dijabetesom, masnom jetrom, rakom i hroničnim oboljenjima bubrega. Istraživači su takođe utvrdili da fruktoza izaziva upalu endotelijalnih ćelija koje oblažu vaše krvne sudove. Pokazano je da veliki unos fruktoze povećava nekoliko inflamatornih markera kod miševa i ljudi.
Zaključak: konzumiranje hrane sa mnogo rafinisanog šećera i rafinisane fruktoze pokreće upale koje mogu da dovedu do bolesti. Šećer može da spreči antiinflamatorno delovanje omega 3 masnih kiselina.
Veštačke trans-masti
Danas se svi slažu da veštačke trans masti jesu najnezdravije masti za ishranu. One se prave tako što se nezasićenim mastima, koje su tečne, dodaje vodonik, da bi se postigla stabilnost i da bi se prevele u čvrst oblik. Trans-masti se često na deklaracijama navode kao “delimično hidrogenovana ulja”.
Većina margarina sadrži trans-masti i one se često dodaju prerađenoj hrani da bi joj se produžio rok trajanja. Za razliku od prirodnih trans-masti koje se javljaju u mlečnim i mesnim proizvodima, za veštačke trans masti je pokazano da izazivaju upalu i povećavaju rizik od bolesti. Osim što snižavaju koristan HDL holesterol, pokazano je i da trans-masti remete funkciju endotelijalnih ćelija koje oblažu arterije.
Konzumacija veštačkih trans-masti je bila povezana sa viskom nivoom inflamatornih markera kao što su interleukin 6, faktor nekroze tumora (TNF) i C-reaktivni protein (CRP). U stvari, nivoi CPR su bili 78% viši kod žena koje su konzumirale najviše trans masti, kako je pokazano u jednom istraživanju zdravlja medicinskih sestara.
U drugom kontrolnom ispitivanju starijih gojaznih žena, hidrogenizovano sojino ulje je povećalo upale znatno više nego palmino i suncekrotovo ulje. Proučavanja zdravih ljudi i ljudi koji imaju povišen holesterol pokazalo je slično povećanje inflamatornih marketa kao reakciju na trans-masti.
Zaključak: konzumiranja veštačkih trans-masti može da poveća upale i poveća rizik od nekoliko bolesti, uključujući srčana oboljenja.
Rafinisana biljna ulja
Uprkos onome što smo slušali godinama, konzumacija rafinisanih biljnih ulja nije zdrava. Za razlku od maslinovog ulja i kokosovog ulja, rafinisana biljna ulja od semenki (npr. rafinisano suncokretovo ulje) se često dobijaju koristeći za ekstrakciju heksan, koji je sastojak nafte. U biljna ulja koja se prave na taj način spadaju kukuruzno, šafranovo, suncokretovo, sojino, kanola ulje.
Zbog strukture polinezasićenih masnih kiselina u tim uljima, one su veoma sklone da oksidišu i tako se oštete. Osim što su veoma prerađena, zbog veoma visokog sadržaja omega 6 masnih kiselina, ta ulja podstiču upale. Iako su u ishrani neke omega 6 masne kiseline neophodne, tipična zapadnjačka ishrana ih sadrži mnogo više nego što ljudima treba. U stvari, trebalo bi da jedemo više hrane bogate omega 3 masnim kiselinama, kao što je masna riba, laneno i čia seme, kako bismo uživali antiinflamatorne dobrobiti omega 3 masnih kiselina.
U jednom proučavanju, pacovi koji su konzumirali omega 6 i omega 3 masne kiseline u odnosu 20:1 imali su mnogo više inflamatornih markera nego pacovi koji su ih konzumirali u odnosu 1:1 ili 5:1.
Zaključak: zbog velike količine omega 6 masnih kiselina, rafinisana biljna ulja i ulja od semenki mogu da podstaknu upale kad se konzumiraju u velikim količinama.
Rafinisani ugljeni hidrati
Rafinisani ugljeni hidrati su stekli lošu reputaciju. Ali, istina je da nisu svi ugljeni hidrati problematični. Naši preci konzumirali su neprerađene ugljene hidrate sa velikom količinom biljnih vlakana milionima godina u obliku trava, korenja i voća.
Međutim, konzumacija rafinisanih ugljenih hidrata može da podstakne upalu, koja sa svoje strane može da dovede do bolesti. Kod rafinisanih ugljenih hidrata, uklonjena je većina vlakana. Biljna vlakna daju osećaj sitosti, doprinose kontroli nivoa šećera u krvi i hrane dobre bakterije u crevima. Istraživači su izvestili da konzumacija rafinisanih ugljenih hidrata u našoj savremenoj ishrani može da podstakne rast inflamatornih bakterija u crevima, koje povećavaju rizik od gojaznosti i upalne bolesti creva.
Rafinisani ugljeni hidrati imaju viši glikemijski indeks (GI) nego nerafinisani. Namirnice sa visokim glikemijskim indeksom podižu nivo šećera u krvi brže nego one sa nižim. U jednom proučavanju, odrasli koji su izvestili da konzumiraju najveću količinu hrane visokog glikemijskog indeksa imali su 2,9 puta veću verovatnoću da umru od neke upalne bolesti, kao što je hronična opstruktivna bolest pluća (COPD).
U kontrolisanom proučavanju, mladi, zdravi muškarci koji su hranjeni sa 50 grama rafinisanih ugljenih hidrata u obliku belog hleba, imali su više nivoe šećera u krvi i povećanje inflamatornog markera Nf-Kb u odnosu na kontrolnu grupu.
Zaključak: neprerađeni ugljeni hidrati sa velikom količinom vlakana su zdravi, ali rafinisani ugljeni hidrati podižu nivoe šećera u krvi i dovode do inflamatornih promena koje mogu da izazovu bolesti.
Alkohol
Sasvim umerena konzumacija alkohola može da donese određene zdravstvene dobrobiti. Ali, veće količine mogu da izazovu ozbiljne probleme.
U jednom proučavanju, inflamatorni marker CPR se povećao kod ljudi koji su pili alkohol. Što su više alkohola pili, to se više povećavao njihov CPR. Ljudi koji piju mnogo ponekad dobiju probleme sa bakterijama koje iz debelog creva dospeju u telo. To stanje, zvano “sindrom propustljivih creva” može da izazove raširene upale koje mogu dovesti do oštećenja organa.
Zaključak: povećana ili stalna konzumacija alkohola može da poveća upale i potencijalno dovede do “propustljivih creva” koja izazivaju upale u celom telu.
Mesne prerađevine
Konzumiranje mesnih prerađevina je povezano sa povećanim rizikom od srčanih oboljenja, dijabetesa, raka želuca i raka debelog creva. U to spadaju kobasice, slanina, šunka, suvo meso. Mesne prerađevine sadrže više AGE (proizvoda uznapredovale glikacije) nego većina ostalih vrsta mesa.
AGE nastaju kad se meso i neke druge namirnice pripremaju na visokim temperaturama. Poznato je da izazivaju upalne promene koje mogu da dovedu do bolesti. Od svih oboljenja, rak debelog creva je najsnažnije povezan sa konzumacijom mesnih prerađevina.
Zaključak: mesne prerađevine sadrže mnogo inflamatornih sastojaka i snažno su povezane sa rakom debelog creva.
Ukratko
Upala može da se javi kao reakcija na mnoge uzroke. Na neke uzroke ne možemo da mnogo uradimo, na primer, na zagađenje, povrede i infektivne bolesti.
Ali, nad onim što pijemo i jedemo imamo kontrolu, pa možemo da odaberemo. Da bismo ostali što zdraviji, bitno je da upale smanjimo time što ćemo minimalizovati konzumaciju namirnica koje ih izazivaju.
Preuzeto: Zdravahrana.com
