Ako ste vegetarijanac, ne morate da brinete zbog manjka gvožđa, pošto postoje odlični biljni izvori. Ovde ćemo navesti namirnice koje ne samo da su dobri izvori gvožđa, nego su izuzetno zdrave iz brojnih drugih razloga.
Gvožđe je važan mineral koji obavlja razne funkcije u telu, ali mu je glavna da transportuje kiseonik kroz telo i učestvuje i izgradnji crvenih krvnih zrnaca. Gvožđe je esencijalni nutrijent, što znači da se mora uneti hranom. Preporučeni dnevni unos je 18 miligrama (u proseku). Međutim, količina gvožđa koju će vaše telo apsorbovati delimično zavisi od toga kolike zalihe gvožđa već imate u organizmu.
Manjak gvožđa može dovesti do anemije, koja se manifestuje nizom simptoma koji nisu baš jasni, kao što je npr. umor. Najpouzdaniji način da saznate da li imate dovoljno gvožđa je laboratorijska analiza krvi.
Navodimo 7 najboljih biljnih izvora gvožđa.
Bundevino seme. Samo 28 grama bundevinog semena (golice) sadrži 4,2 mg gvožđa, što je 23% preporučenog dnevnog unosa. Pored toga, bundevino seme je dobar izvor vitamina K, cinka i mangana. Bundevino seme je takođe jedan od najboljih izvora magnezijuma, koji nedostaje mnogim ljudima – ova količina sadrži 42% preporučenog dnevnog unosa.
Spanać. U 100 grama kuvanog spanaća ima oko 3,6mg gvožđa, što je 20% preporučenog dnevnog unosa. Iako je ovo gvožđe biljnog porekla, pa se ne apsorbuje onoliko dobro koliko gvožđe životinjskog porekla, spanać je bogat vitaminom C koji poboljšava apsorpciju gvožđa. Ali, ako spanać jedete sirov, zbog visokog sadržaja oksalne kiseline, organizam ne može da apsorbuje veoma dovoljno gvožđa iz njega. Kuvanjem se oksalna kiselina razgrađuje, pa se apsorpcija gvožđa iz kuvanog spanaća povećava.
Osim toga, spanać je veoma bogat antioksidansima po imenu karotinoidi, koji su višestruko korisni za organizam.
Tofu. Tofu, ili sir od soje, dobar je izvor gvožđa, pošto pola šolje (126 g) sadrži 3,6 mg gvožđa, što je 19 % preporučenog dnevnog unosa. Tofu je dobar izvor kalcijuma, magnezijuma i selena. Takođe je bogat kvalitetnim biljnim proteinima.
Posebnost toofua je što sadrži jedinjenja zvana izoflavoni, koja se povezuju sa smanjenjem rizika od srčanih oboljenja, poboljšanom osetljivošću na insulin (važno za prevenciju dijabetesa) i ublažavanjem simptoma menopauze.
Kakao i crna čokolada. Glavni sastojak crne čokolade je kakao, tako da dobre osobine crne čokolade potiču isključivo od kakaoa, koji je njen glavni sastojak. U 28 g crne čokolada (sa min. 70% kakaoa) nalazi se 3,3 mg gvožđa, što je 19% preporučenog dnevnog unosa. Ova mala porcija sadrži i 25% preporučenog dnevnog unosa bakra, i 16% preporučenog dnevnog unosa magnezijuma. Crna čokolada sadrži i prebiotska vlakna, koja hrane dobre crevne bakterije, doprinoseći zdravlju crevne flore.
Neka proučavanja su pokazala da kakao i crna čokolada imaju jaku antioksidansnu aktivnost, kao i da smanjuju rizik od srčanog i moždanog udara.
Da naglasimo još jednom – ono što važi za kakao, važi i za crnu čokoladu, ali sa 70% i više kakaoa.
Mahunarke. Mahunarke, posebno sočivo, ali i pasulj i naut, dobar su izvor gvožđa. 100 grama kuvanog sočiva sadrži 3,3mg, što je 18% preporučenog dnevnog unosa. Osim gvožđa, mahunarke su bogate i folatima, magnezijumom i kalijumom. Istraživanja su pokazala da mahunarke smanjuju rizik od srčanih oboljenja kod ljudi koji već imaju metabolički sindrom, kao i da doprinose smanjenju upala kod obolelih od dijabetesa.
Da biste poboljšali apsorpciju gvožđa, konzumirajte mahunarke sa namirnicama bogatim vitaminom C, (npr. paradajz, sveža paprika i sl)
Kinoa. Jedna šolja kuvane kinoe (oko 185 g) sadrži 2,8 mg gvožđa. što je 15 % preporučenog dnevnog unosa. Kinoa ne sadrži gluten, pa je pogodna za ishranu onih koji imaju netoleranciju na gluten, celijakiju, ili izbegavaju gluten iz nekog drugog razloga. Isto tako, kinoa sadrži više proteina od svih drugih žitarica, što je takođe dobro za vegetarijance i vegane. Bogata je i folatom, magnezijumom, bakrom, manganom i drugim nutrijentima.
Brokoli. Jedna šolja kuvanog brokolija (156 g) sadrži 1 mg gvožđa, što je 6 % preporučenog dnevnog unosa. To znači da brokoli spada u relativno dobre izvore gvožđa. Ono što mu ide u priloe je što u istoj količini brokoli sadrži 168% preporučenog dnevnog unosa vitamina C, što svakako pomaže da organizam bolje usvoji uneto gvožđe. Brokoli je bogat i biljnim vlaknima, folatom, a sadrži i vitamin K.
Brokoli je posebno bogat sulforafanom i glukozinolatima, biljnim hemikalijama za koje se smatra da doprinose prevenciji malignih oboljenja.
Preuzeto: Zdravahrana.com
