Biljna vlakna pomažu mršavljenju, poboljšavaju rad organa za varenje i smanjuju rizik od srčanih oboljenja. Većina ljudi ih ne unosi dovoljno, iako se preporučuje 21 do 28 g vlakana dnevno. Kako uneti dovoljnu količinu?
Ovsena kaša. Ovas je izuzetno bogat biljnim vlaknima – u 100 grama sadrži 10 grama vlakana. Dakle, činija ovsene kaše za doručak, sa dodatkom seckane jabuke, ili bobičavog voća, malo grčkog jogurta ili kefira, doneće vam više od polovine preporučene dnevne količine vlakana.
Avokado. U 70 g avokada ima oko 5 g biljnih vlakana. Osim toga, avokado je bogat mononezasićenim mastima zdravim za srce. Možete da ga iseckate i ubacite u salatu, namažete na hleb, ili pojedete sa prženim jajetom za doručak…
Čia semenke. U samo 28 grama čia semenki ima 11 grama biljnih vlakana. A da ne pominjemo da su ove semenke bogate zdravim omega 3 masnim kiselinama, magnezijumom, fosforom, kalcijumom i antioksidansina. Pored toga, niskokalorične su i ne sadrže gluten. Prema tom, dodajte kašiku čija semenki u smuti, jogurt ili kašu, za dodatnu količinu biljnih vlakana.
Sočivo. Bogato je rastvorljivim i nerastvorljivim biljnim vlaknima, koja imaju posebno povoljno dejstvo na nivoe holesterola. Priprema se slično kao i pasulj, i uz dodatak malo povrća i integralnog hleba, čini kompletan obrok.
Brokoli. Pola šolje brokolija ima oko 3 grama vlakana. Brokoli je najujusniji kratko kuvan na pari. A može se dodati i u supe ili bilo koje jelo od povrća.
Jabuke i kruške. Manja jabuka sadrži oko 3,6 biljnih vlakana. Kruška sadrže i više – oko 6 grama, mada se nešto teže vari nego jabuka. Pri tom su vlakna iz jabuke posebnog tipa, tzv. pektini, koja imaju posebno povoljna dejstva na zdravlje.
Prokelj. Namirnica koju deca baš i ne vole, ali odrasli izgleda vole. Fantastičan su izvor biljnih vlakana – deset kuglica sadrži oko 7 grama. Prokelj je najukusniji kad se skuva na pari, pa kratko proprži i prelije maslinovim uljem, limunom i rendanim sirom.
Preuezto: Zdravahrana.com
