Ljudska creva su dom za 40 triliona bakterija koje utiču na zdravlje i održavaju pravilno funkcionisanje tela i mozga. Mikrobiota creva i pravilno funkcionisanje bakterija zavise od ishrane, a šta je najbolje da jedete da biste održali zdrav i optimalan rad creva, otkrivaju stručnjaci.
Da biste održali zdravlje creva, trebalo bi da se pridržavate osnovnih pravila ishrane:
- nemojte da jedete masnu hranu;
- birajte manje agresivnu termičku obradu namirnica, kao što su dinstanje i barenje;
- uravnotežite obroke, 3 glavna i 2 užine;
- ne prejedajte se, uzimajte male obroke.
Imajte i na umu da su vlakna neophodna za održavanje zdravlja creva. Odličan su prebiotik i hrana za korisne bakterije u organizmu. Mikrobi koji žive u crevima izvlače energiju, hranljive materije i vitamine iz biljnih vlakana, uključujući kratkolančane masne kiseline, koje poboljšavaju imunološku funkciju, smanjuju upale i štite od gojaznosti.
Postoje dve vrste vlakana – rastvorljiva i nerastvorljiva:
- Rastvorljiva vlakna pomažu u snižavanju nivoa glukoze u krvi i LDL holesterola. Nalaze se u ovsenim pahuljicama, mahunarkama, jabukama i zelenom povrću;
- Nerastvorljiva vlakna imaju efekat čišćenja u digestivnom traktu. Nalaze se u integralnim žitaricama, pasulju, voću i povrću.
Istraživanja su pokazala da vlakna pomažu u prevenciji jedne od najčešćih bolesti creva, divertikulitisa, smanjujući rizik od razvoja bolesti za 40%.
Voda je takođe neophodna za pravilno funkcionisanje creva. Čista voda poboljšava apsorpciju hranljivih materija i promoviše eliminaciju otpadnih i toksičnih proizvoda iz tela. Ona pomaže u čišćenju ne samo creva, već i celog tela. Zbog toga je važno da unosite neophodnu količinu za vašu telesnu masu, a to je 30 ml vode na 1 kg težine.
Zdravlje creva igra vitalnu ulogu u funkcionisanju celog tela, više puta su isticali imunolozi, a evo koju hranu bi trebalo svakodnevno da jedete da sačuvate zdravlje creva za ceo život.
1. Brokoli
“Zeleni šampion” za zaštitu i poboljšanje creva. Brokoli sadrži jedinjenje sulforafan, koje pomaže u poboljšanju mikroflore creva.
2. Špargla
Obilje vlakana sadržanih u ovom povrću pozitivno utiče na creva i stimuliše peristaltiku, što znači da pomaže kod zatvora. Špargla je odličan izvor vitamina K, A, C, E i B, folne kiseline, selena, bakra, mangana, kalijuma i drugih esencijalnih minerala. Pomaže u normalizaciji stolice i smanjenju nadimanja.
3. Kupusnjače
Karfiol, prokelj i beli kupus su odlični prebiotici i izvori vlakana. Ovo povrće poboljšava varenje i nadoknađuje vitamine.
4. Fermentisana hrana
Ukiseljena hrana, poput zimnice, ključna je za održavanje zdravlja creva, jer je izvor probiotika i korisnih bakterija. Hrana dobijena fermentacijom omogućava vam da održite zdrave žive mikroorganizme u crevima koji istiskuju štetne. U ishranu obavezno uvrstite: kiseli kupus, kimči (korejska alternativa kiselom kupusu), miso (pasta od soje), kefir, kisele krastavce bez sirćeta. Između ostalog, ovi proizvodi poboljšavaju apsorpciju minerala i podržavaju opšte zdravlje. Fermentisana hrana je bogata vlaknima, vitaminima C i K i glukozinolatima, jedinjenjima koja pomažu u smanjenju upale, kontrolišu težinu i održavaju dobro raspoloženje.
5. Suve šljive
Suve šljive poboljšavaju pokretljivost creva. Ovo sušeno voće pomaže u borbi protiv viška kilograma, čisti organizam od nagomilanih toksina, reguliše rad gastrointestinalnog trakta. Suve šljive sadrže puno kalijuma, korisnog za normalno funkcionisanje srčanog mišića, kao i karoten i pektin. Karoten se u telu pretvara u vitamin A, pomaže u borbi protiv virusa i bakterija, poboljšava vid.
6. Mahunarke – pasulj, sočivo, leblebije
Mahunarke su bogate vlaknima i biljnim proteinima. Pasulj takođe sadrži razne vitamine i minerale, uključujući vitamine B, gvožđe i cink. Leblebije mogu da zamene životinjske proteine u vegetarijanskoj ishrani.
7. Avokado
Avokado sadrži zdrave mononezasićene masti i biljna vlakna, koja su važna za zdravo varenje. Istraživanja su pokazala da konzumacija avokada povećava broj bakterija sposobnih za fermentaciju vlakana, što blagotvorno utiče na varenje i metaboličke funkcije crevne mikrobiote.
