Džoging se smatra jednim od najboljih vidova rekreacije, ali ako se odlučite da se njime bavite tokom zimskih dana, evo nekoliko saveta koje bi trebalo da sledite kako biste se zaštitili od povreda i prehlade.
- Obucite se u skladu sa vremenom
Ovo je najvažniji savet! Da li će trčanje po snegu biti uživanje ili agonija zavisi od vašeg umeća da se optimalno obučete za zimske treninge. Najvažnije je slojevito oblačenje i konstantna aktivnost – što manje se zadržavajte stojeći u mestu.
- Oblačite se u slojevima
Počnite sa majicom od sintetičkog materijala koja propušta znoj. Izbegavajte pamuk jer on zadržava vodu, pa ćete biti mokri i teški. Spoljašnji sloj odeće neka vam bude od propusnog materijala. Ako je mnogo hladno, stavite još jednu deblju majicu dugih rukava između spoljašnjeg i unutrašnjeg sloja. Ne preterujte, oblačite se kao da je toplije za 11°C.
- Nosite rukavice i zimske sportske čarape
Utvrđeno je da čak 30% vaše telesne temperature izgubite preko šaka i stopala. Obavezno nosite rukavice, najbolje funckionalne za trčanje, a ako ih nemate, dobre će biti i pletene. Kad su čarape u pitanju, obratite pažnju da vam u patikama ne bude tesno.
- Stavite kapu
Smatra se da 40% vaše telesne temperature izgubite preko glave. Kapa za trčanje će vam pomoći da vam trening ne bude samo borba protiv hipotermije, već da se osećate dobro dok trčite.
- Nemojte da stojite u mokroj odeći
Ako se zbog kiše, snega i znoja na niskim temperaturama nađete u mokroj odeći, rizikujete pojavu hipotermije. Što pre se presvucite u toplom prostoru. Ako posumnjate na pojavu hipotermije, a koju karakterišu intezivno drhtanje, nepovezan govor i zamor– smesta potražite pomoć. Treninge započinite i završavajte od vaše kuće u kojoj se prethodno možete da se zagrejete.
- Dobro se hidrirajte
Česta greška, kako početnika, tako i iskusnih trkača je nedovoljna hidratacija tokom hladnog vremena. I pored hladnog vremena, kada se zagrejete gubićete tečnost dathanjem i znojenjem. Hladan vazduh takođe ima efekat sušenja i pojačava rizik od dehidratacije. Pijte vodu ili sportske napitke pre, u toku, i posle trčanja.
- Više pažnje posvetite zagrevanju
Rizik da istegnete mišić na hladnom vremenu je veći, pa je neophodno dobro se zagrejati. Intezivnije treninge odložite za toplije dane ili trčite na traci u teretani. Zagrevanje pred trening možete obaviti u stanu ili u zgradi. Istezanje posle treninga uradite u toplini vašeg doma. Nakon toga nagradite sebe toplom kupkom.
Izvor: Zdrava i fit
