Nutricionisti obično preporučuju da večera bude laka i da se ne jede kasno uveče. Ipak, ako ste pred spavanje gladni a plašite se da će vam večera poremetiti san, evo koje namirnice pomažu da bolje spavamo.
Tvrdo kuvana jaja. Ako se noću budite, razlog je možda što ste uveče jeli proste šećere, na primer kolače ili slatkiše. Oni izazivaju oscilacije šećera u krvi – isprva ga naglo podignu, a potom šećer naglo opadne, što može da dovede do toga da se probudite u 2 ili 3 ujutru. Bolja je ideja da pojedete tvrdo kuvano jaje, parče kvalitetnog sira ili šaku orašastih plodova. Onda ćete ne samo moći da zaspite, nego se nećete buditi do jutra.
Miso supa. Ako imate problema da zaspite, nije loše da kod kuće imate pakovanje instant miso supe. Miso sadrži neke aminokiseline koje podstiču proizvodnju melatonina, prirodnog hormona koji podstiče zdrav san. Osim toga, tople tečnosti pred spavanje pomažu da se opustimo, što donosi dodatnu korist.
Brokoli. Ono što jedete tokom dana utiče na to koliko ćete se odmorni probuditi narednog jutra. Jedno istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Clinical Sleep Medicine utvrdilo je da što više biljnih vlakana neko konzumira, to više vremena provode u solidnom snu koji odmara. Sa druge strane, istraživači su utvrdili da ljudi koji konzumiraju dosta zasićenih masti provode manje vremena u stanju dubokog sna tokom noći. Dakle, tokom dana jedite više namirnica bogatih vlaknima, kao što su mahunarke, brokoli i slično – a smanjite količinu sira, putera i slično.
Mlečni proizvodi. Naši stari su znali da čaša mleka pre spavanja pomaže da se zaspi. I to je potpuno zasnovano na naučnim saznanjima. Jogurt i mleko sadrže triptofan, belančevinu koja doprinosi spavanju. Ali, to nije sve – oni su veoma bogati kalcijumom, sastojkom koji dodatno poboljšava san. Kalcijum smanjuje stres i stabilizuje nervna vlakna, uključujući i ona u mozgu. Dakle, čaša grčkog jogurta pre spavanja je odlična ideja (grčki jogurt je bogatiji kalcijumom od običnog). Ako u njega ubacite i nekoliko trešanja, ili kolutova banane, koji dodatno pomažu san (opširnije o tome dalje u tekstu), to će vam nasumnjivo pomoći da zaspite. I naravno – kupite organsko mleko.
Banane. Banane su izvrstan izvor magnezijuma i kalijuma, koji pomažu da se opuste mišići. A takođe sadrže i triptofan, koji se konvertuje u serotonin i melatonin, glavne hormone za smirenje koje luči mozak. Idealna kombinacije: naspite šolju mleka u blender, dodajte bananu, izmiksajte – i popijte.
Ovsena kaša. Obično se jede za doručak – ali, činija tople ovsene kaše pomoći će i da bolje spavamo. Ovas je bogat kalcijumom, magnezijumom, fosforom, silicijumom i kalijumom, a sve su to nutrijenti koji pomažu da bolje spavamo. Topla ovsena kaša sa mlekom i bananom je dobitnička kombinacija pred spavanje.
Čaj. Ali ne crni ili zeleni čaj, pošto oba sadrže kofein. Uzmite biljni čaj od kamilice, ili neki drugi (lipa, nana) koji smiruju i pomažu da zaspimo.
Trešnje i višnje. Istraživači Univerziteta Pensilvanija i Univerziteta Ročester utvrdili su da trešnje i višnje, a posebno višnje, podstiču proizvodnju melatonina u organizmu, što pomaže da spavamo. Preporuka je da se pre spavanja popije čaša soka od višanja, ili pojede šolja trešanja/višanja za bolji san.
Bademi. Bademi su bogati magnezijumom, koji pomaže san i doprinosi opuštanju mišića. Osim toga, bademi sadrže kvalitetne biljne proteine koji doprinose da nivo šećera u krvi ostane stabilan tokom sna (što doprinosi da se ne budimo noću). Možete da pojedete 30 g badema, ili kašiku putera od badema.
Preuzeto: Zdravahrana.com
