Opasnosti od dugotrajnog sedenja je svima dobro poznata. To može povećati vaše šanse za razvoj raznih bolesti, od srčanih do raka i dijabetesa, a može vam čak i oduzeti godine života. Međutim, postoji jedna nuspojava za koju možda niste shvatili da je povezana sa sedenjem na stolici celi dan.
Amerikanci sede toliko dugo da im guzice bukvalno atrofiraju. “Sindrom mrtve zadnjice“ ili amnezija gluteusa je stanje koje se javlja kada se vaš gluteus upali i “zaboravi” da funkcioniše normalno.
“Predugo sedenje može da ograniči protok krvi, uzrokujući glutealnu amneziju, što može dovesti do bolova u kukovima, donjeg dela leđa i problema sa gležnjevima. Gluteusi neće uspeti pravilno da se aktiviraju čak i kada se izvode vežbe koje ciljaju na gluteuse“, rekao je Donovan Grin, poznati fitnes trener i autor knjige “Fitnes bez izgovora: 30-dnevni plan za tonus vašeg tela i povećanje zdravlja “.
Da li imate “sindrom mrtve zadnjice”
Gluteusi nisu dizajnirani da podnose težinu tokom dugog perioda. Provođenje toliko vremena sedeći smanjuje sposobnost vašeg tela da koristi vaše neverovatno moćne gluteusne mišiće kada su vam potrebni.
Trajni savijeni položaj kuka i kompresija tkiva postavljaju nas za savršen trenutak gašenja gluteusne funkcije, ili, narodski rečeno, ‘mrtve zadnjice’“.
Ljudi koji imaju sindrom mrtve zadnjice mogu osetiti poznati osećaj da taj deo tela zaspe.Tehnički izraz za ovo je ‘parestezija’, nenormalan osećaj koji se oseća u telu usled kompresije ili iritacije nerava. Simptomi parestezije mogu varirati od blagih do teških i mogu biti prolazni ili dugotrajni.
Kako nastaje “sindrom mrtve zadnjice”
Primarni uzrok ovog stanja je neaktivnost, tako da ako ste svaki dan satima uzastopno sedite u stolici, velike su šanse da povećavate rizik.
“U više studija pokazalo se da dugo sedenje ima veliki uticaj na to koliko dobro možemo da se kontrahujemo i efikasno koristimo gluteuse“, rekao je Grin.
On je primetio da kada vaši gluteusi oslabe zbog nedostatka aktivnosti i stimulansa, to izaziva opterećenje u drugim mišićima i zglobovima, što izaziva efekat u kojeme slabiji mišići moraju da obavljaju posao jačeg gluteusa maksimusa. Ako se ne leči, ovo može dovesti do nečega što se zove “sinergistička dominacija“, gde manji mišići pomoćnici kuka i noge sada preuzimaju kretanje i kontrolišu sile na kukovima, kičmi i donjem delu leđa.
Kako oživeti “mrtvu zadnjicu”
Gluteus maksimus je predviđen za snagu i brzinu, te ako želite da ga održavate u vrhunskom stanju, ili barem u vrhunskoj formi, treba mu pomoći redovnom ishranom, te penjanjem, čučnjevima, trčanjem, skokovima i hodanja
Najbolji način da sprečite sindrom mrtve zadnjice jeste da budete aktivni i zdravi. Ako sedite duže vreme, preporučuje da pravite česte pauze za ustajanje, istezanje i hodanje okolo.
Pravilo 10 minuta
Dobro pravilo koje treba zapamtiti jeste da za svaki sat sedenja treba da odvojite 10 minuta stajanja i kretanja da biste ponovo aktivirali i sprečili te mišiće zadnjice da ne zaspe.
Istezanje pre i posle vežbanja takođe je ključno za izbegavanje glutealne amnezije.
Pet jednostavnih vežbi za aktiviranje gluteusa
Prema Grinu, izvođenje redovnih vežbi koje ciljaju na tri mišića povezana sa gluteusom može sprečiti sindrom mrtve zadnjice.
Čučanj u skoku u široki stav: Stanite s nogama malo širim od širine ramena. Čučnite do ugla od 90 stepeni. Upotrebite gluteus da skočite što više možete, lagano spuštajući se u položaj čučnjeva.
Bočni iskorak sa trakama: Uhvatite traku za vežbanje i zakačite je na gornji deo gležnjeva. Savijte kolena i počnite da hodate bočno ulevo 10 koraka i ponovite u drugom pravcu. Ovo će ojačati vaš srednji i minimus gluteus, a istovremeno će aktivirati i veći deo vaših gluteusa.
Bočni iskorak: Stanite sa skupljenim stopalima, a zatim istupite što je više moguće ulevo dok savijate levo koleno do 90 stepeni. Držite desnu nogu ravno. Ponovite na drugoj strani.
Čučanj sa ruskim zvonom: Uhvatite rusko zvono za ručke i podignite ga ispred grudi, držeći laktove čvrsto uz telo. Postavite noge u čučanj, tako da pete budu u širini kukova ili malo šire. Da biste čučnuli, idite kukovima preko peta, spuštajući telo na 90 stepeni ili više. Dok se spuštate, obavezno poduprite težinu tako da ostane iznad linije grudi kako biste zaštitili donji deo leđa od naprezanja.
Bočni korak gore: Pronađite stabilnu površinu koja je dovoljno jaka da izdrži vašu težinu i koja je najmanje visoka do vaših kolena. Stanite sa telom okrenutim bočno prema predmetu. Postavite desnu nogu na površinu i koristite gluteus da biste se podigli. Ponovite 10 puta pre nego što pređete na drugu stranu, piše HuffPost.
