Magnezijum je jedan od najvažnijih minerala za trkače. Njegov nedostatak će vam neminovno izazvati grčeve u mišićima, što, verujte mi, nije najprijatnije. Koje namirnice su najbolji izbor za jesen i zimu? Neke su nam na dohvat ruke!
Magnezijum je važan za sve organe, a naročito za pravilan rad srca, mišića, bubrega, izgradnju zuba i kostiju. Poput nekog goriva, magnezijum podstiče naš metabolizam i upravlja mišićima i nervima. Njegov nedostatak može da dovede do nepravilnog rada srca, grčenja mišića… Magnezijum ima važnu ulogu u vezivanju kalcijuma za kosti i u opuštanju mišića, učestvuje u regulisanju srčanog ritma i snižavanju nivoa holesterola. Magnezijum se ne proizvodi u našem organizmu i zato je neophodno obezbediti svakodnevni unos u adekvatnoj količini preko hrane ili vode bogate tim mineralom.
Namirnice koje sadrže magnezijum
Magnezijum i ishrani najlakše unosimo kroz zeleno povrće, zrna žitarica, orasi, soja, pasulj, kukuruz, meso. Zeleno lisnato povrće (kelj, brokoli, spanać) sadrži hlorofil koji je naročito dobar izvor magnezijuma. Voda je značajan izvor magnezijuma, naročito u predelima gde je voda “teška”, odnosno ima povećan sadržaj minerala.
Preporučena dnevne doze magnezijuma za odrasle variraju od 310 do 320 mg za žene tj. 400 do 420 mg za muškarce.
Sadržaj magnezijuma u svakodnevnim namirnicama
Namirnica / Sadržaj magnezijuma (miligrami na 100 grama namirnice)
- Pečene semenke bundeve: 530
- Bademi: 300
- Brazilski oraščići: 225
- Semenke susama: 200
- Kikiriki (prženi, slani): 183
- Orasi: 130- 90
- Integralni pirinač :110
- Integralni hleb:85
- Spanać: 80
- Kuvani pasulj: 40
- Brokoli: 30
- Banana: 29
- Krompir (pečeni): 25
- Beli hleb: 20
- Jogurt sa niskim sadržajem masti: 17
- Mleko: 10
- Beli pirinač: 6
- Kukuruzne pahuljice: 6
Obratite pažnju
Prerada namirnica kao što su lisnato zeleno povrće, orašasti plodovi, semenke i celovite žitarice uzrokuje veliki gubitak magnezijuma premda su po pravilu njegov vrlo dobar izvor. Mleko i mlečni proizvodi nisu naročito bogati izvori magnezijuma kao što se veruje.
Sadržaj magnezijuma u biljnim namirnicama zavisi od njegove koncentracije u zemljištu i od uslova odgajanja. Magnezijum je veoma rastvorljiv mineral, što je razlog zašto se kuvanjem povrća u vreloj vodi gubi u velikoj meri. U cerealijama i žitaricama koncentrisan je u klicama i mekinjama, što objašnjava zašto rafinisano belo zrno sadrži relativno malo magnezijuma u poređenju sa nerafinisanim izvorima.
Neke od namirnica koje su bogate magnezijumom:
ŽUTI KUKURUZ
Kukuruz je ukusna i hranjiva namirnica u kojoj svi mogu uživati. Jedna porcija slatkog kukuruza osigurava više od polovine dnevno preporučene količine magnezijuma. On je takođe ispunjen vlaknima i proteinima , a relativno malo kalorija.
SEME BUNDEVE
Semenke bundeve su odličan izvor vitamina E , bakra , antioksidansa i magnezijuma. Porcija semenki bundeve ima 370 miligrama magnezijuma, skoro 100% od preporučenog vrednosti za taj dan . Ako odlučite se pečete seme u rerni , treba ga držati ispod 20 minuta, jer više nije bilo mogu uništiti neke od hranjivih stvari .
PEČENA SOJA
Većina ljudi nije upoznata sa zdravstvenim prednostima soje. Ova hranjiva mahunarka nosi veliku količinu vlakana, vitamina , minerala i aminokiselina. Porcija pržene suve soje daje skoro polovinu neophodnog magnezijuma za taj dan. Ovaj i drugi vitamini i minerali se nalaze u soji a koji su neophodni za održavanje zdravog imunološkog sistema, imajući u vidu normalan ritam srca i izgradnji jake kosti i mišića.
Preuzeto: Zena.blic.rs
