Postoji nekoliko stvari koje svi možemo sa sigurnošću reći o šećeru. Prvo, ima neverovatan ukus. A drugo? Šećer je zaista zbunjujuća namirnica.
Iako se svi možemo složiti da šećer nije baš zdrava hrana, postoji mnogo dezinformacija o tome kako slatko treba da bude prisutno u vašoj ishrani — ako uopšte treba da bude prisutno. Na primer, da li su neke vrste šećera zdravije od drugih? I da li će vam odustajanje od šećera zaista pomoći da brzo smršate, rešite se akni, izbegnete promene raspoloženja ili bilo koje druge zdravstvene probleme?
Ispostavilo se da odgovori možda nisu onakvi kakvi mislite. Evo osam stvari koje čak i ljudi koji razumeju pravilnu ishranu možda ne znaju o šećeru i šta biste trebali znati o ovoj kontraverznoj namirnici da šećer uključite u svoju ishranu.
1. „Bilo koji šećer je loš šećer.“
Verovatno ste čuli iznova i iznova da bismo svi trebali da konzumiramo manje šećera. Ali u stvari, stručnjaci imaju na umu da bi trebalo da konzumiramo manje dodatog šećera. U pitanju je dodatni šećer u hrani koji im daje slatki ukus-poput smeđeg šećera u čokoladnim kolačićima ili meda koji sipate u jogurt.
Dodani šećer se razlikuje od šećera koji se prirodno nalazi u nekim namirnicama, poput voća ili mleka. Prvo, prirodni šećer sadrži kompleks vitamina, minerala i hranljivih sastojaka koji pomažu u nadoknađivanju nekih negativnih aspekata sadržaja šećera. Na primer, voće sadrži vlakna zbog kojih naše telo sporije apsorbuje šećer.
Hrana za poneti ili zdrave užine? Ne brinite o hrani poput celog voća ili običnih mlečnih proizvoda (poput mleka ili nezaslađenog jogurta). Izvori dodanog šećera – deserti, slatki gazirani sokovi ili pakovana hrana — su nešto na šta morate paziti.
Postoji i činjenica da proizvodi sa prirodnim šećerom imaju tendenciju da sadrže manje šećera u celini. Na primer, šolja svežih jagoda sadrži 7 grama šećera, dok jedna bombona sa ukusom jagode sadrži 11 grama šećera.
2. „Minimalno prerađeni ili prirodni šećer je zdraviji za vas.“
Tačno je da zaslađivači sa minimalnom obradom, poput meda ili javorovog sirupa, sadrže više hranljivih sastojaka od visoko prerađenih zaslađivača poput belog šećera. Ali količina ovih hranljivih sastojaka je zanemarljiva, pa verovatno neće imati primetan uticaj na vaše zdravlje. Za vaše telo su svi izvori šećera isti.
Štaviše, ovi prirodni zaslađivači ne podležu nikakvoj posebnoj obradi u vašem telu. Digestivni trakt razgrađuje sve izvore šećera u jednostavne šećere zvane monosaharidi. Vaše telo nema pojma da li je to bio stoni šećer, med ili nektar agave. Ono samo vidi molekule monosaharidnog šećera. Svi ovi šećeri sadrže 4 kalorije po gramu, tako da svi imaju isti efekat na vašu težinu.
3. „Morate potpuno eliminisati šećer iz svog života.“
Ne morate u potpunosti da eliminišete dodani šećer iz svog života. Različite zdravstvene organizacije daju različite smernice o količini šećera koju biste trebali ograničiti dnevno. Ali svi se slažu da u zdravoj ishrani ima mesta za neku količinu šećera.
Američke dijetetske smernice kažu da odrasla osoba koja konzumira 2.000 kalorija dnevno treba da konzumira manje od 12,5 kašičica dnevno ili 50 grama dodatog šećera. (To je otprilike isto kao i mala flašica koka-kole.) Ali Američko udruženje za srce kaže da žene treba da konzumiraju manje od 6 kašičica (25 grama), a muškarci manje od 9 kašičica (36 grama) dnevno.
Na kraju, vašem telu nije potreban šećer. Dakle, manje je bolje. To ne znači da ga uopšte ne možete jesti. Sve je — pogodili ste — u umerenosti.
4. „Izbegavanje šećera je nemoguće.“
Prema prehrambenim smernicama u SAD-u, 75 odsto Amerikanaca konzumira više šećera nego što bi trebalo.
Niste sigurni da li i vi preterujete sa šećerom? Pokušajte da u roku od nekoliko dana evidentirate unos hrane u aplikaciji za praćenje hrane (probajte MyFitnessPal, besplatna je). Ovo vam može dati ideju o tome koliko slatkog zapravo jedete i olakšati vam da jedete manje šećera.
Ako preterujete, smanjenje ne mora biti bolno. Umesto da se odreknete svojih omiljenih slatkiša, pokušajte da jedete manje porcije. Na kraju krajeva, pola šolje sladoleda ima upola manje grama šećera od cele šolje.
Pazite i na upakovanu hranu. Hrana poput hleba, aromatizovanog jogurta, žitarica, granola, pa čak i sosa od paradajza može sadržati više šećera nego što biste mogli očekivati. Zato obratite pažnju na etikete hranljivih sastojaka i potražite opcije koje će vam pomoći da ne premašite dnevnu količinu šećera.
5. „Šećer izaziva bolesti.“
Možda ste čuli da konzumiranje šećera može dovesti do srčanih bolesti, Alchajmerove bolesti ili raka. Ali jedenje šećera umereno neće vam skratiti godine života. Studija američkog časopisa za kliničku ishranu (American Journal of Clinical Nutrition), koja je pratila više od 350.000 odraslih više od jedne decenije, otkrila je da unos dodatnog šećera nije povezan sa povećanim rizikom od smrti.
Pod uslovom da ne preterujete.
Iako se čini da umerena količina šećera nije štetna, višak šećera može vas dovesti u rizik od debljanja. Ali isto se može reći i za prekomerne količine čipsa, sira ili čak smeđeg pirinča.
Višak ukupnih kalorija u našoj ishrani, uključujući one koje se nalaze u šećeru, doprinosi povećanju telesne težine, što može dovesti do gojaznosti i mogućnosti hroničnih bolesti.
Zaključak? Počastiti se krofnom u nedelju ujutro je OK. Ali ako znate da će vas to naterati da pojedete nekoliko krofni i dovesti do prekoračenja dnevnog unosa kalorija, možda bi bilo bolje da se toga uzdržite. Isto tako, nemojte koristiti ovu činjenicu da biste nekoga naterali da jede šećer kada to ne želi.
6. „Šećer je droga i izaziva zavisnost“.
Poređenje šećera sa zloupotrebom zabranjenih supstanci je pojednostavljen pristup. Stručnjaci znaju da konzumiranje šećera stimuliše puteve u mozgu koji su povezani sa osećanjima zadovoljstva i nagrade. Ukršteni putevi mogu izazvati efekte slične upotrebi zabranjenih supstanci, ali ipak to ne izaziva ista osećanja kao droge.
Pa zašto neki ljudi dožive toliko naleta snage kada jedu slatke grickalice i osećaju da im je potrebna redovna doza da ne bi propali? Jedenje slatkiša dovodi do naglog porasta šećera u krvi i brzog pada, što može dovesti do umora i glavobolje. To često dovodi do toga da ljudi traže više šećera kako bi stabilizovali nivo šećera u krvi i pomogli sebi da se osećaju bolje.
Rasprava oko poređenja šećera i droga se nastavlja. Nedavna analiza European Journal of Nutrition pronašla je malo dokaza koji podržavaju ideju da šećer zapravo ima zavisna svojstva slična drogama. Scientific American je takođe primetio da promena našeg okruženja za hranu može pomoći u ublažavanju ove žudnje. Pridržavajući se principa izbegavanja dodavanja šećera kod kuće, poput peciva za doručak, instant žitarica ili jogurta sa ukusima, možete smanjiti želju za slatkišima kada jedete van kuće.
O upotrebi reči „zavisnost“
Ljudi mogu imati želju za šećerom, ali malo je verovatno da je prosečna osoba zavisna. Zavisnost od droga je ozbiljna bolest zasnovana na stvarnim promenama u mozgu koje otežavaju ljudima da prestanu koristiti drogu. Poređenje šećera sa drogama nije najbolja ideja. Šećer možda i izaziva neku vrstu zavisnosti, ali njegov unos uvek možete svesno smanjiti.
7. “ Zamene bez šećera su dobra alternativa.“
Može biti primamljivo zameniti slatku hranu hranom napravljenom od niskokaloričnih zaslađivača, poput gaziranih sokova sa zaslađivačima ili kolačića bez šećera. Ali takva zamena može vam se loše uzvratiti i verovatno neće biti korisna.
Konzumacija veštačkih zaslađivača kao što su aspartam, saharin i sukraloza povezana je sa dobijanjem, a ne gubitkom kilograma, prema analizi 37 studija objavljenih u časopisu Canadian Medical Association. Štaviše, povezani su sa većim rizikom od razvoja visokog krvnog pritiska, dijabetesa tipa 2, metaboličkog sindroma, srčanog udara i moždanog udara.
Stručnjaci još uvek ne razumeju u potpunosti kako ove vrste zaslađivača utiču na telo. Ali sve veći broj dokaza sugeriše da oni mogu negativno uticati na nivo šećera u krvi, otežati kontrolu apetita, pa čak i naštetiti crevnim bakterijama. A sve ovo može vas dovesti u rizik od gojaznosti i srodnih zdravstvenih problema.
8. „Pridržavanje dijete sa malo ili nimalo šećera pomoći će vam da smršate“.
Bez sumnje, ograničavanje unosa šećera može vam pomoći da postignete svoje ciljeve mršavljenja. Ali samo ako pratite i ukupan unos kalorija. Vrlo je lako zameniti slatku hranu za drugu koja zapravo sadrži više kalorija, što može dovesti do debljanja. Dijeta sa malo ili nimalo šećera ne može garantovati gubitak kilograma.
Drugim rečima, ako za doručak pojedete sendvič sa jajima i kobasicom od 600 kalorija umesto uobičajene posude sa slatkim žitaricama od 300 kalorija, nećete se vratiti u svoje uske farmerke, čak i ako sendvič ima mnogo manje šećera.
Šta će pomoći? Odlučite se za nezaslađene opcije hrane koju obično konzumirate, poput običnog jogurta umesto slatkog jogurta sa ukusima. A šta ako ne možete da pronađete dobru zamenu? Postepeno smanjujte količinu šećera koju dodate u hranu poput granola, ovsene kaše, kafe ili smutija.
Zaključak
Šećer nije zdrava hrana, ali nije ni tako zastrašujući otrov kao što se ponekad predstavlja. Iako bi većina nas mogla da ga konzumira u manjim količinama, sasvim je u redu jesti malo. Zato krenite umereno i povremeno i uživajte u slatkoj poslastici – bez krivice.
