Najpopularnija vežba za gluteus su čučnjevi, ali je važno znati kako da koristite pravilo da biste videli rezultate.
Treneri redovno podsećaju da ne postoji magični broj čučnjeva koji će pokazati rezultate, ali većina trenera se slaže oko slične politike: čučnjevi dva do tri puta nedeljno kroz otprilike tri do pet serija sa osam do 12 ponavljanja pokazaće razliku kroz tri nedelje.
Da biste bili efikasni u čučanju, morate paziti da podignete grudni koš, gledate napred, postavite stopala malo šire od širine ramena i angažujte trbušne mišiće da se spustite u sedeći položaj, a ne ispod toga.
Izbegavajte previše naginjanja prema preveda jer biste tako mogli opteretiti donji deo zadnjice i leđa. Savet je da ne savijate kolena previše prema unutra.
Ako se ne držite pravila, samo ćete se povrediti nepravilnim čučnjevima.
Pun čučanj, čak i sa velikom težinom, stimuliše rast i mišiće, kao i podržava zdravlje mišića.
Kako postajete jači, vaš trening postaje sve bolji i lakši pa bi trebalo da razmislite o varijacijama čučnjeva.
Ako ne menjate vežbe koje radite, ne izazivate svoje telo i propuštate priliku da povećate mišiće, u ovom slučaju gluteus.
Varijacije su ključne i ponekad možete da čučnete sa bučicama, možete probati sumo čučanj ili bugarski čučanj.
Ovo su efikasnije vežbe od normalnih čučnjeva.
