Upala ili bol u mišićima nakon treninga, javlja se kada je mišić istegnut malo više nego što je to uobičajeno. Rezultat toga su manja „cepanja“ ili „kidanja“ koja se nazivaju mikro kidanja, a koja mogu izazvati osećaj bola u trajanju od 1-3 dana nakon treninga.
Sasvim logično, postavlja se pitanje da li je u tom slučaju dobro trenirati ili treba sačekati da bol prođe?
Gledajte na to ovako: ukoliko istegnete mišić na nozi u toku treninga, šta ćete uraditi? Sigurno ga nećete forsirati na bilo koji način i očekivati da tako prođe ili u tom trenutku započeti pripreme za maraton, već ćete mirovati i dati mu vremena da se zaleči. Isto pravilo važi i za upalu mišića nakon treninga.
Iako ova mikro kidanja nisu tako krupna stvar kao istezanje mišića, i dalje su cepanja i potrebno im je vremena da zarastu. To ne znači da treba da pauzirate nekoliko nedelja sa treningom, kao što biste morali u slučaju ozbiljne povrede, već da treba sačekati dan ili dva dok bol u mišićima ne prestane, pa se tek onda vratiti na trening.
Evo i zašto:
Kada ste povređeni u bilo kojoj meri, niste u stanju da odradite trening na istom nivou kao kada nemate povredu; u bolovima ste, mišići ne mogu da se angažuju dovoljno efikasno itd. Ukoliko na povredu nastavite da trenirate, nećete im pružiti mogućnost da se ikada do kraja zaleče. Sada je već poznato da je upala mišića zapravo mala povreda i zbog toga definitivno nije preporučljivo trenirati ukoliko osećate bilo kakve bolove ili, još gore, niste u stanju ni da hodate posle treninga nogu.
Sa druge strane, postoji rešenje i za to, kako ne biste potpuno prestali da trenirate i poremetili tek stečenu rutinu. Dobro balansiran plan treninga Vam može dosta pomoći, a on bi trebalo da sadrži kombinaciju treninga sa otporom, kardio treninga, kao i rehabilitaciju.
Tako recimo, ukoliko trenirate svakog dana, treninge sa otporom treba raditi sa pauzom od jednog dana (odnosno, raditi ih svakog drugog dana). To će Vam dati mogućnost da, tokom onih dana kada osećate bol nakon takvih, agresivnijih treninga, malo „spustite loptu“ i budete aktivni na manje agresivan način, kroz brzu šetnju. Sve dok se ne penjete na planine, ovo može pomoći da Vam bolje prostruji krv, a na taj način se smanjuje ona ukrućenost nakon treninga.
Ukoliko zbog obaveza niste u mogućnosti da odvojite vreme za šetnju, ili ste odlučni u tome da ne pravite pauze, preporuka je da promenite grupu mišića koje ćete trenirati sutradan i na taj način poštedite one koji su bolni (ukoliko ste radili noge i guzu, sutradan radite ruke i stomak isl.).
Kako se može ublažiti bol u mišićima nakon treninga?
Postoji više načina da se smanji intenzitet bola u mišićima nakon treninga.
1.Nemojte raditi previše i prebrzo
Kada radite bilo koji program treninga, veoma je važno držati se principa progresivnog preoptrećenja. Odnosi se najviše na agresivne tipove treninga kao što je trening sa otporom i zapravo znači da postepeno povećavate težinu koju dižete, odnosno koja Vam stvara otpor, kao i broj ponavljanja, tako da konstantno postavljate nove izazove i ciljeve za svoje telo. Ključna reč u svemu ovome je progresivno.
Ako forsirate svoje telo previše i prebrzo, onda je velika verovatnoća da ćete osećati bol nakon svakog treninga. Zapamtite da se takmičite samo sa sobom kada vežbate, tako da je veoma važno da radite ono što je najbolje za Vas i Vaše telo.
2.Popijte aspirin
Odmah nakon svakog treninga popijte aspirin, kako bi Vam krv bolje prostrujala, što će Vam, kao i šetnja okojoj smo govorili, umanjiti intenzitet bolova.
3.Penasti valjak za trening
Ovaj rekvizit za vežbanje je odličan i za smanjivanje bolova u mišićima, pored toga što je izvorno osmišljen za samo-masažu, a pokazuje pozitivne rezultate i kod smanjivanja celulita. Sve je popularniji i može se pronaći u prodavnicama sa fitnes i sportskom opremom. Valjak pomaže na samom početku procesa oporavka bolnog mišića i potencijalno smanjuje bol koji biste inače osetili sledećeg dana.
4.Kupka sa gorkom solju
Gorka so sadrži magnezijum, mineral koji pomaže opuštanje i oporavak mišića. Dovoljno je da u kupku dodate 1 do 2 šoljice gorke soli i pomoći ćete svojim mišićima nakon intenzivnog treninga. Morska so takođe sadrži magnezijum, tako da može biti dobra zamena ukoliko ne možete da pronađete gorku so.
Veoma je važno da zapamtite da je propuštanje ponekog treninga zbog bolova, s vremena na vreme, sasvim u redu i da ne treba previše da forsirate svoje telo ukoliko Vam ono poručuje da se ne oseća spremno za trening. To Vas neće sprečiti da dođete do željenog cilja, prosto naučite da te dane pauze iskoristite što bolje, a u tome Vam može pomoći valjak za trening i brza šetnja.
Izvor: Zdrava i fit
