Mnoge tradicionalne opcije za doručak kao što su tost, žitarice i razna peciva sadrže mnogo ugljenih hidrata i malo proteina.
Međutim, ako želite da smršate, preporučljivo je jesti više proteina za doručak. Prirodno je da jedete takvu hranu, pogotovo zato što vam ugljeni hidrati daju energiju.
Međutim, ugljeni hidrati se brzo vare, ostavljajući vas gladnim vrlo brzo nakon što ih pojedete. S druge strane, dodavanje proteina vašem doručku ima različite prednosti, uključujući povećanu sitost i zadovoljstvo, a proteini su dobri za opšte zdravlje.
Proteini grade većinu naših ćelija, organa i mišića. Količina proteina koju unosimo se stalno menja, tako da je najbolje da rasporedite količinu proteina koju unosite tokom dana kako biste zadovoljili potrebe vašeg tela.
Iako vam ugljeni hidrati daju brže povećanje energije, proteini vam daju duži osećaj sitosti.
Hrana bogata proteinima se duže vari, što znači da ćemo se duže osećati siti i zadovoljniji nego da smo samo pojeli voće za doručak.
Takođe, studije su pokazale da konzumiranje proteina za doručak pomaže u regulisanju šećera u krvi, a smanjenjem skokova šećera u krvi nakon obroka može smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.
Ljudi koji jedu više proteina za doručak imaju zdravije srce.
Neke proteinske namirnice obezbeđuju zdrave nezasićene masti, podstičući zdrav nivo holesterola, tako da je važno pažljivo odabrati proteinsku hranu. Proteini koje konzumirate tokom doručka i tokom dana sprečavaju gubitak mišića.
Grčki jogurt
Uključivanje porcije grčkog jogurta uz doručak je siguran način da u svoju ishranu uključite veliku dozu zadovoljavajućeg proteina. Porcija od 200 grama običnog grčkog jogurta dodaje dvadeset grama proteina vašem doručku. Grčki jogurt takođe obezbeđuje probiotike. Probiotici podržavaju zdravu crevnu mikrobiotu, potencijalno jačaju imunitet i smanjuju sistemske upale i rizik od hroničnih bolesti.
Jaja
Jaja su potpuni izvor proteina, sastoje se od svih devet esencijalnih aminokiselina koje vaše telo ne može da proizvede samo. Jedno jaje sadrži šest grama proteina, a pored toga, jaja su raznovrsna i relativno isplativa za dodavanje više proteina u ishranu.
Tofu
Tofu možda nije prva stvar koja vam padne na pamet kada pomislite na doručak, ali je svestran sastojak koji se lako može dodati u bilo koji recept. Pola šolje (oko 126 grama) tofua sadrži 22 grama proteina i manje od dva grama zasićenih masti. To je opcija sa visokim sadržajem proteina za početak dana. Pored toga, dobijate nezasićene masti koje podržavaju zdravlje vašeg srca i biljne probiotike za zdravlje creva.
Losos
Losos je dobar izvor proteina i sadrži 17 grama po porciji od 85 grama. Takođe je bogat omega 3 masnim kiselinama, vitaminom D i drugim hranljivim sastojcima koji podržavaju opšte zdravlje. Omega 3 može poboljšati zdravlje srca tako što smanjuje upale, holesterol i čini krvne sudove elastičnijim.
Proteinski šejkovi
Većina dijetetičara preporučuje svakodnevnu hranu, ali proteinski šejkovi su dobra opcija ako nemate vremena ujutro. Ako većinu svojih proteina dobijate direktno kroz ishranu, upotreba proteinskih suplemenata za dodatno povećanje energije je u redu. Većina proteinskih šejkova sadrži 20 do 30 grama proteina po porciji.
