Danas je više nego ikad bitno praktikovati navike koje podržavaju zdravlje creva. Briga o trilionima bakterija koje se nalaze u vašim crevima koristi vašem digestivnom i imunološkom sistemu, metabolizmu i još mnogo toga. Jedna od najvažnijih stvari koje možete da uradite da nahranite dobre mikrobe koji žive u vašim crevima jeste da se zdravo hranite tako što ćete uključiti hranu pogodnu za creva u svakodnevne obroke.
Naravno, to može uključivati voće, povrće i hranu prepuna probiotika kao što je jogurt. Ali šta kada je 15 sati i voleli biste da pojedete slanu užinu? Gastroenterolozi kažu da može biti lako pronaći najbolju užinu za zdravlje vaših creva – sve dok tačno znate šta da tražite.
Šta treba da sadrži užina koja je zdrava za creva
Džanis Laster, gastroenterolog, kaže da je njeno rešenje za užinu zdravu za creva je jednostavno: potražite biljke bogate proteinima. Ako želite da izaberete užinu imajući na umu mikrobom vašeg creva, ona preporučuje da potražite onu koja je bogata biljnim proteinima. Razmislite o orašastim plodovima (pistaći, orasi, bademi), sušenom edamameu, humusu i povrću, voću sa puterom od orašastih plodova i proteinskim šejkovima.
Zašto su bitni biljni proteini
Dr Laster kaže da ova vrsta užine obezbeđuje dva bitna hranljiva sastojka važna za zdrava creva: proteine i vlakna. „Užine bogate biljnim proteinima i vlaknima pomažu u hranjenju ćelija debelog creva i diversifikaciji mikrobioma“, objašnjava ona. Raznovrsna mešavina bakterija u crevima pomaže da vaše telo bude zdravo i otporno. S druge strane, manji diverzitet bakterija je povezan sa upalom i hroničnom bolešću.
Najbolja užina za zdravlje creva
Stručnjaci su jednoglasni – to su orašasti plodovi! Oni su idealna kombinacija hranljivih materija zdravih za creva koje preporučuju gastroenterolozi. I šaka orašastih plodova i puter od njih čine odlične zalogaje između obroka. Štaviše, možete ih jesti na mnogo načina. Orašasti plodovi su savršena kombinacija proteina i vlakana. Dobre užine s visokim sadržajem proteina treba da sadrže šest do 20 grama proteina, a trebalo bi da tražite najmanje tri grama vlakana u užini sa visokim sadržajem vlakana.
Na primer, dve kašike putera od kikirikija sadrže oko sedam grama proteina i više od tri grama vlakana. Dodajte jabuku u ovo i dobićete još više vlakana.)
Četvrtina šolje oljuštenih pistaća sadrži oko šest grama proteina i tri grama vlakana.
Saveti za pripremu i skladištenje
Orašasti plodovi se mogu pripremiti na različite načine, kao što su pečeni i soljeni ili aromatizovani. Ako imate dijabetes ili visok krvni pritisak, razmislite o traženju neslanih, običnih orašastih plodova kako biste ograničili unos natrijuma.
Slično tome, kada birate putere od orašastih plodova, potražite one koji sadrže orašaste plodove i so ili samo orašaste plodove, što će ograničiti dodavanje šećera.
Što je manje obrađeno, to bolje. Dr Laster objašnjava da prerađena hrana sa dodatkom šećera, natrijuma, emulgatora i aditiva – kao što su čips, kolačići, slatkiši i soda – nisu najbolja grickalica za dugoročno zdravlje creva. Iako se sva hrana može uklopiti u plan zdrave ishrane, kada imate na umu zdravlje creva, idite na što manje obrađene opcije.
Dodatne ideje za biljne proteinske užine
Srećom, izbor užine koja ima visok sadržaj biljnih proteina nije tako težak zadatak. Postoji mnogo grickalica koje je lako uzeti u pokretu, kao što su kese orašastih plodova ili unapred pripremljene porcije humusa. Ali ako želite da kod kuće pripremite nekoliko grickalica pogodnih za creva, evo nekih od naših favorita koji su prepuni biljnih proteina:
Humus sa grickalicama: Probajte sa sveže rezanim povrćem i pita čipsom od celog zrna ili krekerima sa semenkama.
Pečene leblebije: Dodajte aromu poput cimeta.
Biijni jogurt: Dopunite ga orasima i voćem.
Puter od badema ili kikirikija: Jabuka s malo cimeta je savršeno uparivanje sa ovim puterom od orašastih plodova.
Smuti od jagode i ananasa: Dodajte malo biljnih proteina za dodatnu užinu na bazi proteina.
