Retinol je vitamin A rastvorljiv u mastima koji je neophodan za mladolikost, zdravlje kože i kose. Ima antioksidativni efekat i neutrališe slobodne radikale, štiti ćelije kože od preranog starenja. On je deo strukture ćelijskih membrana i odgovoran je za rast i pravilnu podelu ćelija. U krajnjoj liniji, retinol je postao obavezan sastojak svake dobre kreme protiv starenja.
Korisna svojstva vitamina A (retinola):
Neophodan za održavanje vidne oštrine i odgovoran je za integritet rožnjače.
Reguliše funkcionisanje imunog sistema, štiti od virusnih bolesti, podržava odbranu organizma tokom hemoterapije.
Ima efekat regulacije sebuma, sprečava pojavu suve kože i sluzokože.
Pomaže u snižavanju nivoa holesterola i smanjuje rizik od krvnih ugrušaka.
Smanjuje rizik od raka.
Reguliše funkcionisanje polnih hormona, normalizuje hormonalni nivo i kod muškaraca i kod žena. Kod žena promoviše normalan tok trudnoće.
Preporučeni dnevni unos retinola (vitamina A)
I nedostatak i višak retinola su opasni za telo, pa je važno da ga uzimate u dovoljnim količinama i da ne prelazite dozvoljenu dozu. Vredi napomenuti da je uz umerenu konzumaciju hrane nemoguće prekoračiti normalnu količinu vitamina A. To se može desiti samo uz nekontrolisano uzimanje vitaminskih tableta.
Simptomi nedostatka vitamina A:
suva koža, zategnutost, pojava suvih bora, ljuskanje kože;
rane i posekotine ne zarastaju dobro;
slab imunitet, česte prehlade;
suva i beživotna kosa, gubitak kose;
poremećaj sna i nesanica;
ginekološke bolesti;
oštećenje vida.
Simptomi predoziranja vitaminom A:
dermatitis, svrab i urtikarija;
poremećaj sna, pospanost i problemi sa uspavljivanjem;
perut;
stomatitis i krvarenje desni.
Preporučena dnevna doza retinola za odrasle: je 900 mcg za muškarce, 700 mcg za žene, 770 mcg tokom trudnoće i 1.300 mcg tokom dojenja.
Kako obezbediti retinol ishranom?
Iz povrća i voća telo može da apsorbuje oko trećine količine. Naše telo koristi betakaroten iz voća i povrća i svakih 6 mcg beta karotena pretvara u 1 mcg retinola. Sa druge strane, retinol iz životinjskih proizvioda se gotovo potpuno apsorbuje.
Da biste obezbedili dovoljno vitamina A, preporučuje se kombinovanje biljnih i životinjskih proizvoda, kao što su džigerica, masni sirevi, kajmak, masno meso i riba, ili u povrće dodati malu količinu biljnog ulja, najbolje maslinovog. Možete dodati avokado svojoj ishrani, jer jedno voće pomaže telu da apsorbuje duplu dozu retinola.
Morate o još jednoj stvari voditi računa: za apsorpciju retinola potrebni su cink i gvožđe, pa je važno da namirnice bogate vitaminom A kombinujete sa crvenim mesom, morskim plodovima, indijskim oraščićem, masnim sirom i pasuljem.
Važno: Tokom termičke obrade, približno 40% karotenoida je uništeno.
Hrana bogata retinolom (vitaminom A)
Ovo je lista namirnica koje su bogate retinolom spremnim za apsorpiciju:
Masna riba je bogata omega masnim kiselinama i vitaminom A. Posebno ga ima u lososu, 150 mcg.
Ružičasti losos takođe ima visok sadržaj, 125 mcg.
Jetra bakalara je bogata vitaminima, a kašičica ribljeg ulja sadrži više od 4000 mcg.
Goveđa jetra sadrži veoma visoku količinu retinola, 9000 mcg. Ovo je mnogo više od dnevne potrebe, ali telo apsorbuje samo potrebnu količinu, tako da je bezbedno jesti ovaj proizvod.
Svinjska jetra sadrži manje vitamina A nego goveđa, samo 200 mcg.
Jagnjeća jetra sadrži preko 7000 mcg.
Guščja jetra sadrži više od 1000 mcg.
Mlečni proizvodi su takođe bogati ovim vitaminom. Pavlaka sa 20% masti sadrži 65 mcg, a proizvod sa 36% masti sadrži oko 270 mcg.
U tvrdom siru sa 45-50% masti ima 277 mcg.
Jaja sadrže 260 mcg po jajetu.
Crveni kavijar sadrži 270 mcg. Takođe sadrži gvožđe i vitamin B12, koji doprinose boljoj apsorpciji retinola.
Hrana bogata retinolom: Namirnice sa betakarotenom
Kao što smo rekli i namirnice bogate beta-karotenom su suštinski dobar izvor retinola. Beta-karoten je prekursor vitamina A, što znači da se u telu pretvara u retinol.
Šipak je rekorder za beta-karoten, sadrži 4900 mcg.
Šargarepa je poznata po visokom sadržaju karotena, koji sadrži 12.000 mcg na 100 grama.
Bundeva sadrži 1500 mcg. Prilikom pripreme preporučuje se dodavanje maslinovog ulja za bolju apsorpciju vitamina.
Paprike, posebno crvene i žute, takođe su bogate sa 1.500 mcg.
Slatki krompir, koji može da se koristi kao zamena krompira u jelovniku, sadrži 1400 mcg po plodu.
Kajsije sadrži 1600 mcg.
Suve kajsije sadrže 563 mcg.
Dinja sadrži 400 mcg beta-karotena.
Breskva – 500 mcg.
Spanać je jedan od lidera u sadržaju ovog vitamina, iako hlorofil u sastavu maskira karoten. Sadrži 4500 mcg.
Zelen je bogata beta-karotenom, iako je malo verovatno da će se jesti u velikim količinama. Posebno mnogo beta-karotena ima u kopru – 4500 mcg i u peršunu – 5700 mcg.
Zelena salata sadrži 1750 mcg vitamina.
Špargla – 500 mcg.
Paradajz – 800 mcg.
Prokelj, oko 300 mcg na 100 grama.
Crveni kupus sadrži 100 mcg, kao i keleraba.
Crvena ribizla sadrži 200 mcg, dok crna ribizla sadrži samo 100 mcg na 100 grama.
Banana sadrži 120 mcg.
Narandžasti i žuti citrusi sadrže male količine vitamina. Mandarina sadrži 60 mcg.
Narandža sadrži nešto manje, 50 mcg.
