Čitavog života naše kosti se razgrađuju i obnavljaju: tokom otprilike 10 godina zameni se kompletan skelet. Osim fizičkog vežbanja, postoji 20-tak važnih nutrijenata koji sprečavaju slabljenje kostiju koje bi moglo dovesti do osteoporoze. Navodimo nekoliko najvažnijih.
Kalcijum. Od svih nutrijenata, istraživanja ukazuju da kalcijum ima najveću ulogu u održavanju zdravlja kostiju; tako ukazuju najnovije smernice američke Nacionalne fondacije za osteoporozu. Dnevne potrebe za kalcijumom kod odraslih su 1000-1300 miligrama. U najvažnije izvore kalcijuma spadaju mleko i mlečni proizvodi, bok čoj (kineski kupus) i kelj. Za one koji izbegavaju kravlje mleko, isto tako dobri izvori kalcijuma su i sojino mleko i tofu.
Vitamin D. Ako je kalcijum važan, onda je isto toliko važan i vitamin D, jer ukoliko ga nema dovoljno u krvi, nećete moći da apsorbujete više od 10% kalcijuma koji ste uneli u ishrani! Prema trenutno važećim preporukama, dnevne potrebe vitamina D za odrasle su 600-800 IJ. Međutim, nekoliko novijih analiza koje su objavili kanadski i američki stručnjaci ukazuju da bi potrebe za vitaminom D možda mogle biti znatno veće. Ako hoćete da budete sigurni da li ga imate dovoljno, možete proveriti nivo vitamina D u krvi kod svog lekara; da bi kosti bile zdrave, taj nivo bi trebalo da bude minimum 32 nanograma/mililitru.
Vitamin D je veoma redak u namirnicama; ima ga, npr, u jajima, ali nedovoljno, pa se uobičajenom ishranom ne može uneti dovoljna količina. Zato je neophodno izlaganje suncu (15 minuta dnevno minimum), zato što se tada vitamin D sintetiše u organizmu, ili uzimanje suplemenata vitamina D, pogotovo u periodima godine kada nema dovoljno sunca.
Magnezijum. Magnezijum ulazi u sastav kostiju, daje im žilavost i štiti ih od preloma. On je takođe suštinski važan za konvertovanje vitamina D u aktivni oblik u organizmu. Ako uzimate suplemente vitamina D i kalcijuma, onda bi trebalo da uzimate i magnezijum, zato što povećan unos kalcijuma vodi do gubitka magnezijuma, a to remeti celokupnu ravnotežu. Prema trenutnim naučnim saznanjima, potrebe odraslih za magnezijumom su 310-420 mg dnevno. Odlični prehrambeni izvori magnezijuma su orašasti plodovi i semenke (posebno kakao), zeleno lisnato povrće, integralne žitarice i mahunarke.
Vitamin K. Ovaj vitamin postoji u dva oblika, vitamin K1 i vitamin K2. Oba oblika igraju ulogu u zgrušavanju krvi. Vitamin K2 posebno sprečava nagomilavanje kalcijuma u arterijama (arterioskleroza), usmeravajući kalcijum u kosti i pomažući da se veže u njima. Dnevne potrebe za odrasle su 75-12 mikrograma. Najbolji izvori vitamina K su tamnozeleno lisnato povrće, kao što su kelj i spanać, tvrdi fermentisani sirevi (kačkavalj), a posebno dobar izvor vitamina K2 su fermentisana sojina zrna, tzv. natto.
Vitamin B12 i folna kiselina. Ovi mikronutrijenti podržavaju zdravlje kostiju tako što snižavaju nivo homocisteina, aminokiseline koja podstiče razgradnju kostiju. To je potvrđeno genetičkim istraživanjima koja su otkrila povezanost između rizika od osteoporoze kod starijih i genske mutacije koja može da dovede do povišenog nivoa homocisteina. Dnevne potrebe za vitaminom B12 su 2,4-2,8 mikrograma, a za folnom kiselinom 400-600 mikrograma. Folne kiseline ima u tamnozelenom lisnatom povrću, brokoliju i mahunarkama. Što se tiče vitamina B12, vegetarijanci i vegani bi trebalo da imaju u vidu da nijedno ozbiljno naučno istraživanje dosad nije potvrdilo da ovog vitamina ima u namirnicama biljnog porekla. Lakto-ovo-vegetarijanci mogu dobiti vitamin B12 iz mleka, sira i jaja, a za vegane je preporučljivo da uzimaju suplemente.
Preuzeto: Zdravahrana.com
