Voće i povrće daju boje, oblike i ukuse našem meniju. Razna istraživanja pokazuju da više jedeno onu hranu koja nam je privlačna oku. Voće i porće ne sadrže holesterol, imaju sasvim malo masti i kalorija, ali su zato bogati hranljivim vlaknima, vitaminima, mineralima i drugim biljnim hemikalijama.
Stručnjaci za ishranu kažu da bi trebalo da jedemo najmanje 5 do 9 porcija voća i povrća dnevno, u zavisnosti od pola i starosti. Pet porcija bi trebalo da jedu deca starosti od 2 do 6 godina, iako su njihove porcije za trećinu manje od porcija odraslih. Deca od 7 godina i starija i žene, trebalo bi da jedu sedam porcija dnevno, a dečaci u tinejdžerskim godinama i muškarci svih devet porcija.
Konzumiranje voća i povrća različitih boja je važno. Voće i povrće je dostupno u svim bojama duge: crvenoj, narandžastoj, žutoj, zelenoj, plavoj. I belo voće i povrće je takođe bogato hranljivim sastojcima.
Crveno voće i povrće sadrži prirodne biljne pigmente, likopen i antocijanine. Likopen u paradajzu, lubenici, crvenog grejpfrutu, na primer, može da pomogne u smanjivanju rizika od nekoliko tipova raka, posebno raka prostate. Antioksidanti su važni i za održavanje zdravlja srca.
U crveno voće i povrće spadaju: crvene jabuke, cvekla, crveni kupus, trešnje, višnje, brusnice, crveni grejpfurt, crno grožđe, crvena paprika, paradajz, nar, maline, jagode, lubenica…
Žuto/narandžasto voće i povrće sadrži prirodne biljne pigmente karotenoide. Beta-karotin u krompiru, bundevi, šargarepi se pretvara u vitamin A koji pomaže u održavanju zdravih očiju, smanjuje rizik od raka, srčanih bolesti, podiže imunitet. Južno voće, poput pomorandži, ne samo da je dobar izvor vitamina A, već i vitamina C i folata koji se, osim što štiti srce, preporučuje trudnicama jer utiče na pravilan razvoj ploda.
U žuto/narandžasto voće spadaju: žute jabuke, kajsije, bundeva, dinja, šargarepa, grejpfrut, limun, pomorandža, nektarine, breskve, kruške, žute paprike, urme, ananas, kukuruz, mandarine…
Zeleno voće i povrće je obojeno prirodnim pigmentom hlorofilom. Neki pripadnici ove grupe, uključujući spanać i drugo povrće koje ima tamno zelene listove, zelene paprike, grašak, krastavac, celer, sadrže lutein. Lutein, zajedno sa zeaksantinom koji se nalazi u kukurzu, crvenim paprikama, pomorandžama, grejpfrutu, žumancetu, utiče na zdravlje očiju, odnosno vida.
U zeleno voće i povrće spadaju i: zelena jabuka, artičoke, špargla, avokado, boranija, brokoli, prokelj, kupus, krastavac, kivi, zelena salata, grašak, spanać, zelena paprika, tikvice…
Belo voće i povrće je obojeno pigmentima antoksantinima. Oni mogu da sadrže i hemikalije poput alicina, koji pomaže u snižavanju holesterola i pritiska, srčanih bolesti, rizika od raka želuca. Neki članovi ove grupe, poput banana i krompira, dobar su izvor kalijuma.
U belo voće i povrće spadaju: banane, karfiol, beli luk, đumbir, pečurke, crni luk, paškanat, krompir, bela repa.
Svakog dana u vašu ishranu uvrstite voće i povrće, kombinujte ih u raznim jelima, pravite sokove od ceđenog voća, a najveći akcenat stavite na vašu ishranu i zdravlje.
Piše: Vanja
