Ne kaže se slučajno da prvo jedemo očima pre nego što probamo hranu. Tanjir ispunjen raznobojnim voćem i povrćem nije samo lep za gledanje. Istraživanja pokazuju da ovi raznobojni proizvodi prirode pomažu našem zdravlju. Proleće i leto su pravo vreme da koloristički obogatite svoju ishranu.
Voće i povrće daju boje, oblike i ukuse našem meniju. Oni ne sadrže holesterol, imaju sasvim malo masti i kalorija, ali su zato bogati hranljivim vlaknima, vitaminima, mineralima i drugim fitohemikalijama (tzv. “biljnim hemikalijama”).
Stručnjaci za ishranu kažu da bi trebalo da jedemo najmanje 5 do 9 porcija voća i povrća dnevno, u zavisnosti od pola i starosti. Pet porcija bi trebalo da jedu deca starosti od 2 do 6 godina, iako su njihove porcije za trećinu manje od porcija odraslih. Deca od 7 godina i starija i žene, trebalo bi da jedu sedam porcija dnevno, a dečaci u tinejdžerskim godinama i muškarci svih devet porcija.
Koliko iznosi porcija? Na primer: 1/2 šolje zamrznutog ili svežeg voća ili povrća, 1 komad povrća srednje veličine, 3/4 šolje soka od 100% voća i povrća, 1 šolja sirovog zelenolisnog povrća, 1/4 šolje suvog voća.
Konzumiranje voća i povrća različitih boja je važno, kažu stručnjaci. Pomislite na dugine boje. Voće i povrće je dostupno u svim bojama duge: crvenoj, narandžastoj, žutoj, zelenoj, plavoj. I belo voće i povrće je takođe bogato hranljivim sastojcima.
Zašto je, za zdravlje, važno da se jede raznobojno voće i povrće? Zato što različite boje ukazuju na različit vrste hranljivih sastojaka.
Crveno voće i povrće sadrži prirodne biljne pigmente, likopen i antocijanine. Likopen u paradajzu, lubenici, crvenog grejpfrutu, na primer, može da pomogne u smanjivanju rizika od nekoliko tipova raka, posebno raka prostate. Likopen se nalazi i u kuvanom paradajzu, odakle ga organizam bolje apsorbuje nego iz svežeg.
Antocijanini u jagodama, malinama, crnom grožđu…, deluje kao moćan antioksidant koji štiti ćelije od oštećenja koja nastaju pod uticajem slobodnih radikala. Antioksidanti su važni i za održavanje zdravlja srca.
U crveno voće i povrće spadaju: crvene jabuke, cvekla, crveni kupus, trešnje, višnje, brusnice, crveni grejpfurt, crno grožđe, crvena paprika, paradajz, nar, maline, jagode, lubenica…
Žuto/narandžasto voće i povrće sadrži prirodne biljne pigmente karotenoide. Beta-karotin u krompiru, bundevi, šargarepi se pretvara u vitamin A koji pomaže u održavanju zdravih očiju, smanjuje rizik od raka, srčanih bolesti, podiže imunitet. Jedno istraživanje je otkrilo da su muškarci sa visokim nivoom holesterola koji su jeli voće i povrće bogato karotenoidima, imali 36% manje šanse da dožive srčani udar od onih koji su unosili manje količine ovog voća i povrća.
Južno voće, poput pomorandži, ne samo da je dobar izvor vitamina A, već i vitamina C i folata koji se, osim što štiti srce, preporučuje trudnicama jer utiče na pravilan razvoj ploda.
U žuto/narandžasto voće spadaju: žute jabuke, kajsije, bundeva, dinja, šargarepa, grejpfrut, limun, pomorandža, nektarine, breskve, kruške, žute paprike, urme, ananas, kukuruz, mandarine…
Zeleno voće i povrće je obojeno prirodnim pigmentom hlorofilom. Neki pripadnici ove grupe, uključujući spanać i drugo povrće koje ima tamno zelene listove, zelene paprike, grašak, krastavac, celer, sadrže lutein. Lutein, zajedno sa zeaksantinom koji se nalazi u kukurzu, crvenim paprikama, pomorandžama, grejpfrutu, žumancetu, utiče na zdravlje očiju, odnosno vida. Ove dve biljne hemikalije, zajedno, snižavaju rizik od katarakte u kasnijem životnom dobu.
Indoli iz brokolija, kelja, kupusa i drugih kupusnjača, mogu da zaštite od nekih vrsta raka. Spanać i brokoli su odlični izvori folata.
U zeleno voće i povrće spadaju i: zelena jabuka, artičoke, špargla, avokado, boranija, brokoli, prokelj, kupus, krastavac, kivi, zelena salata, grašak, spanać, zelena paprika, tikvice…
Plavo/ljubičasto voće i povrće obojeno je prirodnim biljnim pigmentima antocijaninima. Antocijanini iz borovnice, grožđa i suvog grožđa, deluju kao moćni antioksidanti koji štite ćelije od oštećenja, mogu da snize rizik od raka, srčanog ili moždanog udara. Istraživanja pokazuju da što više borovnica jedete, zdravije starite.
U ovu vrstu voća i povrća spadaju: borovnice, kupine, plavi patlidžan, smokve, šljive, suve šljive, crno grožđe, suvo grožđe…
Belo voće i povrće je obojeno pigmentima antoksantinima. Oni mogu da sadrže i hemikalije poput alicina, koji pomaže u snižavanju holesterola i pritiska, srčanih bolesti, rizika od raka želuca. Neki članovi ove grupe, poput banana i krompira, dobar su izvor kalijuma.
U belo voće i povrće spadaju: banane, karfiol, beli luk, đumbir, pečurke, crni luk, paškanat, krompir, bela repa.
Savet
* Svakog dana jedite voće i povrće iz različitih “kolorističkih” grupa.
* Držite voće i povrće nadohvat ruke.
* Dodajite povrće u različita jela.
* Pijte sokove od ceđenog voća i povrća.
* U sendviče stavljajte zelenu salatu, crni luk, paprike, paradajz.
* Jedite voće za doručak ili užinu.
* Jedite suvo voće za užinu.
* Menjajte kolorističke kombinacije u svom tanjiru.
Preporuka stručnjaka
Dejvid Heber, profesor sa Univerziteta Kalifornija u Los Anđelesu i autor popularne knjige Koje boje je vaša ishrana, preporučuje sldeći dnevni raznobojni obrok.
Doručak: šejk od kupina ili borovnica (umutite 1 šolju nemasnog sojinog mleka, 1/3 šolje soja proteina u prahu, 1 šolju kupina ili borovnica).
Ručak: salata (zelena salata, crvena paprika, šargarepa) sa 120g tunjevine.
Večera: raznobojna salata prelivena sirćetom, šolja obarenog spanaća, 240g piletine sa roštilja, integralni pirinač, 240g sveže ceđenog soka od povrća, pečena jabuka sa cimetom.
Najpoznatije fitohemikalije
Karotenoidi – nalaze se u žutom, narandžastom povrću i voćue, tamnozelenom
lisnatom povrću
Glukozinolati – indoli, nalaze se u brokoliju, kupusu, cvekli, prokelju
Kumarini – nalaze se u povrću i južnom voću
Flavonoidi – sadrži ih većina voća i povrća
Fenoli – sadrži ih većina voća i povrća, zeleni čaj, vino
Izoflavoni – nalaze se u soji
Alium – beli luk, crni luk
Inozitol heksafosfat – posebno su njima bogate soja i žitarice
Koje namirnice sadrže fitohemikalije
Fitokemikalije koje naučnici zovu i vitaminima 21. veka, su grupa biološki aktivnih nehranljivih supstanci iz biljaka. One preventivno deluju na organizam, podižu imunitet i prestavljaju prirodne lekove za organizam. Postoji više od hiljadu različitih vrsta fitohemikalija. Pored integralnih žitarica, mahunarki, začina, namirnice izuzetno bogate fitohemikalijama su i:
borovnice brokoli, grožđe, karfiol, brusnica, šargarepa, jabuka, beli luk, kupina, artičoke, trešnja, špargle.
Preuzeto: Zdravahrana.com
