Kako biste svoju liniju doveli do savršenstva bilo da imate 30, 40 ili 50 godina, pored nezaobilazne fizičke aktivnosti, bitno je i ishranu uskladiti sa načinom života i stanjem u kom se vaš metabolizam nalazi.
Sa 30 godina
Ovo je prva decenija kada počinjemo da primećujemo znake usporavanja metabolizma. Mišićna masa počinje da se umanjuje, a koža gubi na elastičnosti. Nekada nam je trebalo 2 nedelje da izgubimo onih nekoliko kilograma sa stomaka i zadnjice pred leto, a sada nam je potrebno više vremena i truda kako bismo bili zadovoljni izgledom u letnjoj garderobi. Pored ovih promena u samom organizmu, dolazi i do velikih promena u životu kao što su deca, posao koji zahteva dugo sedenje za stolom, stres… Međutim, ukoliko nemate neki veliki višak kilograma, ovo je period kada treba napraviti neke manje promene u svakodnevnoj ishrani i načinu života i prilagoditi navike telu.
1. Smanjite unos kaloričnih pića
Često nismo ni svesni koliko kalorija tokom dana unesemo kroz razna ukusna pića. Ukusne kafe, šejkovi, sokovi, alkohol… Sve ovo smo mogli da konzumiramo u neograničenim količinama kada smo imali 20 godina, ali sada se situacija menja. Naše telo neće tako lako ove kalorije istrošiti pa je zato najbolje da ih ni ne unosimo. Umesto moka kafe, počnite da pijete običnu sa malo kakao praha i sojinim mlekom. Šejkove zamenite ceđenim voćem, a koktele jednom čašom vina.
2. Izbacite grickalice
Kada vam je dosadno ili gledate film, nemojte posezati za grisinama, čipsom ili čokoladicama. Umesto toga, jedite orašaste plodove kao što su badem, orah, lešnik, bundevino seme… Neka to bude vaša užina i nemojte jesti više od jedne šake dnevno. Ako vam se to čini kao premalo, umesto toga iseckajte na štapiće šargarepu, celer i krastavac i grickajte to u neograničenom količinama dok gledate film.
3. Ručajte kod kuće
Zaboravite na vruće pecivo iz pekare koje ste ručali s nogu. Vaše telo više ne može da vam oprosti ovakav način ishrane! Ukoliko imate mogućnost, ručajte kod kuće, a ako ste u vreme ručka na poslu, veče pre, skuvajte ručak i ponesite na posao. Kuvana, domaća hrana će vas zasititi, dati vam energiju za ostatak dana, a svakako je zdravija od bureka, sendviča i žu žua.
Sa 40 godina
U ovom periodu počinju da se javljaju simptomi perimenopauze. Dolazi do pada progesterona i rasta estrogena što veoma često dovodi do prekomernog zadržavanja vode. Čak i ako pazite na ishranu, može se desiti da se nekim danima osećate kao da ste se ugojili i farmerke koje vam inače dobro stoje biće vam tesne. Kako biste umanjili ove simptome, budite selektivniji kada je u pitanju izbor namirnica.
1. Pojačajte unos proteina
Proteini su bitni za izgradnju mišića i trebalo bi da obratite više pažnje na njihov unos. Ćuretina, belo pileće meso, riba u kombinaciji sa zelenim povrćem odličan su izbor kada je reč o ručku. Za večeru bi najbolje bilo da jedete tunjevinu sa salatom ili neku belu ribu. Takođe, kada pripremate hranu, nemojte preterano soliti pošto so utiče na zadržavanje vode.
2. Trošite unete kalorije
Najgora stvar koju možete uraditi nakon obroka jeste da legnete da odmorite. Umesto toga, odredite sebi da ćete posle svakog obroka prošetati minimum 15 minuta. Ovo će ubrzati varenje i potrošnju unetih kalorija, a vi se nećete osećati tromo. Takođe, nemojte večerati neposredno pred spavanje već neka vam poslednji obrok bude najmanje 2 sata pre odlaska u krevet. A u međuvremenu se trudite da budete aktivni.
3. Pametno birajte ugljene hidrate
Istraživanja su pokazala kako su rafinisani šećeri pogubniji za naše telo čak i od zasićenih masti. Zato, zaboravite na kupovne slatkiše, beli hleb i pastu i napravite pametan izbor kada imate potrebu za nekom hranom za energiju. Hleb možete sami mesiti od integralnog brašna, beli pirinač i pastu zameniti integralnim, a umesto nezdravih slatkiša, jedite suvo voće, orašaste plodove sa medom i sl. Takođe, kada se odlučite da za obrok spremate pastu, prilog treba da bude povrće, nikako meso.
Sa 50 godina
Smanjen nivo estrogena kao i progesterona dovodi do usporavanja metabolizma i nakupljanja sala na stomaku. Čak i osobe koje nikada nisu imale stomak, primetiće kako teže zakopčavaju pantalone. Ako ovome dodamo i neizbežne promene raspoloženja, postavlja se pitanje kako preživeti ovaj period?
1. Smanjite unos kalorija, a ne količinu hrane
Pametnim izborom namirnica koje unosite, bićete uvek siti, a nećete se ugojiti. U ovom dobu, neke stvari, kao što je „junk food“ bi u potpunosti trebalo da izbacite. Umesto da pojedete pljeskavicu u lepinji sa kaloričnim prilozima, uzmite samo meso i sami napravite salatu. Umesto da pojedete jednu šolju kupovnih cerealija (koje su pune šećera i kalorija) pojedite veliku ćasu ovsenih pahuljica sa kefirom. Ako vam se npr jede pomfrit, umesto običnog krompira, kupite sladak krompir, isecite ga na štapiće i ispecite u rerni na malo maslinovog ulja.
2. Nemojte jesti kad padne mrak
Istraživanja su pokazala da je potrošnja kalorija čak 50 odsto manja uveče nego tokom dana.U prevodu, ako jedete kada vaše telo misli da ide na spavanje, ono će trošiti manje kalorija smatrajući da mu energija neće trebati. Zato gledajte da vam poslednji obrok bude najkasnije do 18 časova.
3. Unosite vitamin D
Vitamin D pomaže da se dobro osećamo kako fizički tako i psihički. Telo ga proizvodi kada smo izloženi suncu, pa zato zimi često zapadamo u blagu depresiju usled njegovog nedostatka. Ovaj vitamin takođe povećava izdržljivost mišića i usporava gubitak mišićne mase do kog dolazi tokom menopauze. Kako ga telo ne može iz hrane iskoristiti, raspitajte se u apoteci koji suplement je najbolji pa počnite da ga svakodnevno pijete. Takođe, kad je sunčan dan, trudite se da napolju provedete što više vremena.
Izvor: Zdrava i fit
