Tokom 40-tih godina prošlog veka bila je popularna teorija o tri telesno-psihološka tipa: ektomorfnom, mezomorfnom i endomorfnom. Iako se u nauci danas smatra zastarelom, fitnes treneri i nutricionisti je i dalje koriste, i to s razlogom.
U početku je ova tipologija razvijena kao psihološka podela (teorija američkog psihologa Viljema Herberta Šeldona), koja nastoji da poveže telesnu građu sa psihološkim karakteristikama ljudi. Međutim, u savremeno doba su je preuzeli fitnes treneri i nutricionisti, jer se pokazalo da mnogo preciznije karakteriše metabolizam, mišićnu masu, telesne masti i ishranu, nego ljudski psihu. Uostalom, evo teorije, pa proverite sami iz sopstvenog iskustva koliko istine ima u njoj…
Ukratko, ektomorfni tipovi su po prirodi izduženi i vitki i ne dobijaju lako mišiće, niti naslage sala. Mezomorfni tipovi su čvrsti, atletske građe i lako održavaju stabilnu telesnu težinu. Endomorfni tipoviimaju oblo telo, uža ramena i kraće udove. Naravno, u stvarnosti se retko nalaze čisti tipovi ove vrste, već je svaki pojedinac mešavina dva ili tri tipa. U svakom slučaju, moguće je odrediti koji od njih preovlađuje u nečijoj građi. A evo i detaljnijeg objašnjenja kako povezati telesni tip sa poželjnim načinom ishrane.
Ektomorfni tip. To su obično modeli koji se pojavljuju na naslovnim stranicama modnih magazina. Visoki su, imaju tanke, duge udove, male zglobove i tanke kosti. Iako izgledaju mršavo, mogu da imaju više telesne masnoće nego što bi se očekivalo. Teško im je da “nabace” mišićnu masu i težinu, pošto im je metabolizam brži nego kod ostala dva tipa.
Brz metabolizam koji imaju je istovremeno i prednost i mana. Lako im je da ostanu vitki, pa uglavnom mogu da jedu šta hoće i da se ne ugoje. Međutim, sa godinama im se metabolizam usporava, uglavnom zbog male mišićne mase, što može da dovede do nezdravog nagomilavanja telesne masti u starijem dobu.
Ishrana. Za ovaj tip je najbolja ishrana koja ima više ugljenih hidrata i kalorija. Otprilike 50-60% kalorija bi trebalo da dobijaju iz ugljenih hidata, 25% iz proteina i 25% iz masti. Za njih je takođe bolje da jedu češće (maltene na svaka 2 do 4 sata). Topao obrok je za njih bolji od hladnog.
Najbolji izvori ugljenih hidrata za ektomorfni tip: ovas, integralni pirinač, kinoa, batat i krompir, a od voća banane, mango, ananas, avokado, breskve.
Najbolje povrće: brokoli, karfiol, prokelj, cvekle i šararepe.
Najbolji izvori proteina i masti: orašasti plodovi i semenke, kao i puteri od njih, kokosovo ulje, ghi.
Mezomorfni tip. Prirodno je mišićav, kosti su mu srednje veličine. Proporcionalno je građen sa širim ramenima i užim strukom i po pravilu ima malo telesne masnoće. Od svih tipova, najlakše “nabacuje” mišićnu masu. Takođe, relativno lako može i da se ugoji i da smrša.
Ishrana. Kalorijske potrebe mezomorfnog tipa su malo veće nego kod druga dva, zbog većeg procenta mišićne mase, pošto je za održavanje mišićne mase potrebno više kalorija. Za razliku od druga dva tipa, mezomorfnim tipovima najviše odgovara ishrana u kojoj dominiraju proteini.
Za njih je idealno je da trećinu kalorija dobijaju iz proteina, trećinu iz povrća ili voća, a trećinu iz integralnih žitarica (ili zdravih masti).
Najbolji izvori proteina za ovaj tip su: jaja, pasulj, sočivo, grčki jogurt.
Najbolji izvori ugljenih hidrata: povrće, voće, integralni pirinač, kinoa, ovas.
Najbolji izvori masti: orašasti plodovi, semenka, avokado, kokosovo i maslinovo ulje.
Napomena: mezomorfni tipovi se lako ugoje ukoliko im ishrana sadrži previše kalorija iz namirnica bogatih šećerom. Nasuprot tome, lako mogu da smršaju kad se hrane namirnicama sa malo ugljenih hidrata, bogatim proteinima i kad dosta vežbaju.
Endomorfni tip. Po pravilu ima glatko, okruglasto telo, kosti srednje veličine, uska ramena i kraće udove. Može se reći da donekle ima kruškast oblik – težina mu je skoncentrisana u bokovima, donjem delu trbuha i kukovima. Zvog ovakvog rasporeda masti i specifičnog metabolizma, teže mu je da smršaju u odnosu na druga dva tipa. Naime, on je osetljiviji na ugljene hidrate i insulin. Namirnice bogate šećerom se kod njega brzo pretvaraju u šećer u krvi i veća je šansa da se on uskladišti kao telesne masti nego da se pretvori u energiju. Usled toga, imaju veći procenat telesne masti, što ih izlaže povećanom riziku od dijabetesa, povišenog pritiska, srčanih oboljenja i depresije.
Ishrana. Da bi izbegao zdravstvene rizike povezane sa svojim tipom, endomorfni tip treba da izbegava hlebove, testa, krekere i kolače. Najbolji tip ishrane za njega je tzv. paleo ishrana, u kojoj se svaki obrok sastoji od povrća, proteina i zdravih masti, kao što su avokado i maslinovo ulje. Preporučuje se da unose 30% kalorija iz ugljenih hidrata, 35% iz proteina i 35% iz masti, pri čemu bi trebalo paziti da glavni izvor ugljenih hidrata bude povrće, uz nešto malo žitarica, poput kinoe i amaranta.
Preuzeto: Zdravahrana.com
