Probajte, nije teško!
Bez obzira na to što rad od kuće u vreme pandemije korona virusa ima svojih prednosti, ne možemo da zanemarimo ni mane – manjak socijalne interakcije na kakvu smo navikli, manjak kretanja i višak kilograma koji je često povezan sa „grickanjem“ između obroka.
Ukoliko se još niste sasvim priklonili novoj rutini, nutricionista Sintija Sas daje četiri ključna saveta koji će vam, ako ih se zaista pridržavate, pomoći da vagu za merenje ne doživljavate kao „smrtnog neprijatelja“.
1. Napravite raspored obroka
Ukoliko do sada niste stekli naviku da doručkujete, krajnje je vreme. Sigurno ste već mnogo puta čuli da je doručak najvažniji obrok, pa ako pre pandemije zbog gustog rasporeda jutarnjih obaveza niste stizali da doručukjete, sada kada ne morate da putujete do posla imate priliku da organizujete jutarnje aktivnosti na drugačiji način.
Studija iz 2020. godine objavljena u časopisu Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism otkrila je da je termogeneza izazvana dijetom, energija koju vaše telo troši na probavu i metabolizam hrane, više nego dvostruko veća ujutro nego uveče. Ovo istraživanje ide u prilog dugogodišnjim savetima da bi trebalo da doručkujete kao kralj, ručate kao princ i večerate kao siromah.
Istraživači su primetili da, pored toga što ćete sagoreti više kalorija ako imate obilniji doručak, imate i veću šansu da nivo šećera u krvi održavate stabilnim tokom celog dana. Ispitanici koji su jeli manji doručak i obilniju večeru imali su povećani osećaj gladi tokom celog dana, a organizam im je posebno „tražio“ slatkiše.
Zato odvojite vreme da napravite obilniji, zdrav doručak pre nego što započnete novi radni dan. Ručajte pet sati kasnije, a tri do četiri sata posle ručka pripremite lakšu večeru. Ostavite najmanje tri sata između večere i spavanja za pravilnu probavu. Ova praksa će takođe uticati na to da spavate dobro i kvalitetno.
2. Ne jedite dok radite
Studija iz 2020. godine, objavljena u časopisu The American Journal of Clinical Nutrition, otkrila je da ćete pojesti više ako u isto vreme jedete i radite, odgovarate na mejlove, čitate, gledate TV… Zato se držite rasporeda obroka i napravite pauzu za ručak; u to vreme nemojte raditi ništa drugo – samo jedite.
Uživanje u obroku bez multitaskinga može da vam pomogne da osvestite kad ste siti.
3. Zaboravite na brzu hranu
Istina je da je brza hrana ukusna, ali to je zato što se u njoj nalazi mnogo šećera i aditiva. U isto vreme, sve te pice, sendviči i peciva iz pekare lišeni su prirodnih hranljivih sastojaka i vlakana. Visoko prerađena hrana može da uništi vaš metabolizam i da atakuje na struk.
Rezultati male studije iz 2019. godine, objavljeni u časopisu Cell Metabolism, pokazali su da osobe koje svakodnevno jedu brzu hranu unose 500 kalorija više nego što im je potrebno na dnevnom nivou. Veća je verovatnoća da ćete se zaustaviti nakon što pojedete jednu jabuku i malu šaku badema nego što ćete uspeti da odložite kesicu posle pojedenih desetak listića čipsa.
Zato planirajte obroke koji će biti bazirani na svežem ili smrznutom povrću, nemasnim proteinima poput pasulja, sočiva ili ribe, dobrim mastima, uključujući ekstra devičansko maslinovo ulje, orašastim plodovima… Dodajte i manje porcije ugljenih hidrata, kao i sveže voće, žitarice od celog zrna i skrobno povrće.
4. Pronađite alternativne načine suočavanja sa stresom
Mnogi jedu da bi „zatrpali“ emocije koje nisu u stanju da procesuiraju onog trenutka kada se pojave. Kad radite od kuće, svaku poruku od nadređenih možete da doživite stresno. Ali, kada se to dogodi, ne posežite za hranom, jer ćete sigurno pojesti više nego što bi trebalo, i to će najčešće biti „prazne kalorije“ – čokoladica, čips, grisini…
Stalni obrazac „zatrpavanja“ emocija hranom nesumnjivo će dovesti do gojenja, gubitka energije, poremećaja sna i slabljenja imuniteta.
Ako vam se učini da prečesto žudite za hranom koja će vas „utešiti“, obećajte sebi da ćete isprobati alternativne načine za izlazak iz ove krize. To nije jednostavno, ali je i te kako delotvorno po zdravlje.
Kad ste pod stresom, pozovite prijatelja, pustite neku meditaciju, slušajte muziku, duboko dišite ili pogledajte neki smešni video-klip. Dok ste kod kuće, imate slobodu i fleksibilnost da testirate nove veštine i da usvojite i negujete zdravije navike.
Preuzeto: telegraf.rs
