Svi znaju da treba jesti manje a vežbati više kako bi se kilogrami istopili. Zvuči jednostavno, ali obično nije tako. Kako uspešno smršati? Evo nekoliko saveta.
* Pijte dovoljno vode!
Ljudi često mešaju glad i žeđ, pa jedu kada su u stvari samo žedni. Na taj način unose dodatne kalorije, umesto da popiju čašu vode. „Ako ne volite da pijete „običnu“ vodu, pijte vodu sa malo isceđenog soka od limuna, ili pijte neki aromatični čaj (naravno, bez zaslađivanja)“, kaže dijetetičar Sintija Sas, PR Američke dijetetske asocijacije.
* Mislite o tome šta možete da pojedete, a ne o tome šta treba da izbacite iz ishrane!
Na primer, koncentrišite se na to da pojedete preporučenih 5-9 porcija voća i povrća dnevno. Ova količina voća i povrća zadovoljiće vaše potrebe za vlaknima i učiniti da budete siti od količine hrane. Od tolikog voća i povrća ne možete se prejesti, jer veći unos voća i povrća smanjuje unos masti. O tome koliko su fitohemikalije, vitamini i minerali iz voća i povrća zdravi, da i ne govorimo.
* Razmotrite da li ste stvarno gladni!
Kad god osetite da ste gladni, pratite fizičke znake gladi, savetuje dr Mišel Mej, autorka knjige Da li sam gladan? „Glad je način da vam organizam kaže da mu je potrebno gorivo, pa kada želja za hranom ne dolazi od gladi, unošenje hrane je neće zadovoljiti.“ Nakon jela, trebalo bi da se osećate bolje, a ne naduto, prepunjeno, umorno. „Vaš želudac je veličine pesnice i potrebna je i tolika količina hrane da biste osetili da ste siti“, objašnjava dr Mej.
* Pazite šta grickate uveče!
Nepromišljeno grickanje tipično je za veče, kada se konačno opustite nakon svih dnevnih poslova i obaveza. „Primer za nepromišljeno grickanje je čuveno gledanje tv programa, nakon večere, uz veliku kesu čipsa i keksa. Iako niste gladni, svaki čas ćete posezati za ovim grickalicama“, kaže dijetetičar Američke dijetetske asocijacije Malena Perdomo.
Savet je da ne ulazite u kuhinju tokom večeri, ili da grickate niskokalorične grickalice čija energetska vrednost ne prelazi 100 kalorija. Najbolje je, međutim, da uživate u tv programu uz nezaslađeni čaj.
* Uživajte u omiljenoj hrani!
Ako ukinete sebi omiljenu hranu, sva je prilika da ćete stalno osećati glad i jesti više nego što je potrebno. Umesto da izbacite omiljenu hranu, smanjite količinu, pa na primer, pojedite jedan kolačić umesto „celog pleha“. Dakle, uživajte, ali umereno!
* „Grešite“ van kuće!
Kada vam se jede nešto što inače ne bi trebalo, savetuje dijetetičar Eli Kriger, otiđite do lokalne poslastičarnice ili omiljenog restorana. Naravno, poenta nije da tamo idete svaki čas, nego povremeno, odnosno da napravite događaj od toga. U međuvremenu, iz kuhinje izbacite hranu koja vas dovodi u iskušenje i napunite je svežim voćem koje će poslužiti kao dezert.
* Pojedite nekoliko manjih obroka tokom dana!
Poenta je u unošenju manje kalorija, što može da bude prilično teško ako osećate glad. „Istraživanja su pokazala da osobe koje jedu 4-5 manjih porcija dnevno, bolje kontrolišu apetit i težinu“, objašnjava istraživač gojaznosti i dijetetičar Rebeka Rivs, koja ima i doktorat iz oblasti javnog zdravlja. Ona preporučuje da podelite broj unetih kalorija na više manjih obroka i da uživate u njima ranije tokom dana. Večera treba da bude poslednji dnevni obrok.
* Jedite proteine za svaki obrok!
Proteini će vas bolje zasititi od ugljenih hidrata i masti. „Ishrana bogata proteinima i sa umerenim unosom ugljenih hidrata, uz redovno vežbanje, može da vam pomogne da smršate“, kaže dr Donald Lajmen sa univerziteta Ilinois koji se bavi istraživanjem uticaja proteina na organizam. Dovoljan unos proteina pomaže održavanju mišićne mase i podstiče sagorevanje masti, a istovremeno vas čini sitim. Zato uključite u ishranu zdrave izvore proteina: jogrut, sir, koštunjavo voće, mahunarke.
* Koristite začine!
Začinjena, pre svega ljuta, hrana stimuliše „senzore“ za ukus, pa ćete brže biti siti, a poješćete manje.
* U restoranu naručujte dečje porcije!
Poznato je koliko su porcije u restoranu velike. Zato, naručujte pola porcije ili dečje porcije – to je najlakši način da smanjite broj unetih kalorija. Postoji još jedan trik za kontrolu porcija i kalorija: jedite iz manjih tanjira. Tako će porcije izgledati veće, a ako je vaš mozak zadovoljan, biće i želudac.
* Jedite sezonski!
Ako jedete voće i povrće kad mu je sezona, osetićete njegov pravi, pun ukus i dobiti najviše hranljivih sastojaka.
* Testenine zamenite povrćem!
Jednostavnim smanjenjem testenine ili hleba, a povećanjem količine povrća, za godinu dana ćete smršati za jedan konfekciji broj.
* Nemojte jesti kad ste pod stresom!
Umesto hranom, smirujte se muzikom, meditacijom, nekim lepim filmom, kupkom sa eteričnim uljima…
* Budite fizički aktivni!
Ne korisitite vežbanje kao kaznu, već kao nagradu. Koncentrišite se na to kako se dobro osećate tokom i nakon vežbanja, kako vežbanje utiče na dobar san, na dobrobiti od dodatne energije koju vam vežbanje obezbeđuje. Fizička aktivnost je dobra bez obzira da li želite da smršate ili ne, zato je uključite u svakodnevni raspored i uživajte u njoj.
Preuzeto: Zdravahrana.com
