Ako ne možete da smršate, možda je krivac hormon grelin koji ima veliki uticaj na apetit i može povećati želju za jelom. Kako smanjiti nivo grelina?
Grelin je veoma važan agens za naše telo, i u zavisnosti od njegovog nivoa, može nam pomoći da izgubimo težinu. To je hormon koji se proizvodi uglavnom u stomaku i koji ima veliki uticaj na apetit i telesnu težinu, jer pojačava osećaj gladi i želju za jelom. Grelin smanjuje potrošnju energije, podstiče skladištenje masti i otežava gubitak težine. Stoga je kontrola nivoa grelina ključna za mršavljenje i održavanje zdrave telesnetežine. Pored toga, igra fundamentalnu ulogu u kvalitetu sna, osećaju ukusa i sagorevanju ugljenih hidrata. Kao što je navedeno u analizi objavljenoj u časopisu ‘Molecular Metabolism’.
Kao što postoje namirnice koje možemo da jedemo za večeru kako bi aktivirali leptin, hormon koji smanjuje glad, postoji nekoliko metoda koje preporučuju stručnjaci za smanjenje nivoa grelina, koji se povećava kada je stomak prazan, a smanjuje se kada je stomak pun. Otkrijte šta stimuliše hormon grelin i kako da snizite njegov nivo.
Kako smanjiti nivo grelina: Kako dijeta utiče na nivo grelina
Postoji nekoliko faktora koji mogu uticati na telesnu težinu dok smo u procesu mršavljenja ili nakon što završimo dijetu, a jedan od njih je grelin. Dijeta može uticati na grelin na nekoliko načina, posebno ako se iznenada prekine. S jedne strane, kada se pridržavate restriktivne dijete, telo to doživljava kao signal da postoji nedostatak hrane. I u tom slučaju povećava nivo grelina kako bi stimulisao glad i apetit. Ovo može otežati održavanje dijete i izazvati jojo efekat nakon okončanja dijete. To pokazuje studija objavljena u ‘American Journal of Preventive Medicine’ na ljudima koji su pokušali da drže dijetu i povratili su svoju prvobitnu težinu za manje od godinu dana.
S druge strane, kada izgubite težinu, telo se prilagođava smanjenjem potrošnje energije i proizvodnjom leptina, hormona koji inhibira glad. Ovo uzrokuje da nivoi grelina ostaju povišeni čak i nakon jela, što dovodi do većeg osećaja gladi i smanjenja osećaja sitosti. Ovo može pogodovati brzom povratku izgubljene težine i razvoju gojaznosti. Kao što je detaljno navedeno u analizi Univerziteta Kolorado objavljenoj u časopisu ‘Physiology & Behavior‘.
Zbog toga se preporučuje da se pridržavate uravnotežene, raznovrsne ishrane prilagođene individualnim potrebama, koja ne sadrži previše kalorija. Takođe je preporučljivo kombinovati ishranu s fizičkim vežbama, što pomaže u regulisanju grelina i drugih hormona povezanih sa apetitom.
Šta utiče nivo grelina
Nivoi grelina često variraju tokom dana i prvenstveno se kontrolišu unosom hrane. Nivo grelina se obično povećava kada je želudac prazan, što može da izazove da se osećamo anksioznost, da jedemo više i samim tim povećamo broj kalorija koje unosimo. Što istovremeno povećava količinu uskladištene masti, kao što ističe studija koju je sproveo Odsek za endokrinologiju Univerziteta VU u Holandiji, objavljena u časopisu ‘Obesity Reviews’. S druge strane, nakon jela, ovi nivoi se smanjuju. Međutim, postoje i drugi faktori koji mogu uticati na proizvodnju grelina, kao što su:
San. Manjak sna ili loš san povećava nivo grelina, a snižava nivo leptina. Zbog toga smo stalno gladni i teže se javlja osećaj sitosti nakon jela.
Stres. Hronični ili akutni stres može povećati nivo grelina i izazvati povećanje apetita i želje za jelom, posebno onom sa visokim sadržajem masti i šećera.
Hormoni. Drugi hormoni koji mogu uticati na nivoe grelina su seksualni hormoni, kao što su estrogen i testosteron, ili tiroidni hormoni, kao što su tiroksin i trijodtironin. Ovi hormoni mogu uticati na bazalni metabolizam, potrošnju energije, termogenezu ili osetljivost na insulin.
Kako smanjiti nivo grelina: 6 ključnih navika
Postoje neke navike koje nam mogu pomoći da regulišemo nivo grelina i kontrolišemo apetit.
1. Jedite često i u malim količinama
Preskakanje obroka ili provođenje mnogo sati bez jela uzrokuje nagli porast nivoa grelina i čini nas gladnijim. Idealno je jesti između četiri i šest manjih obroka dnevno i izbegavati produženi post.
2. Uključite proteine u svaki obrok
Proteini su najzasitniji makronutrijenti koji najviše smanjuju nivoe grelina, kao što je detaljno navedeno u studiji Univerziteta u Tel Avivu objavljenoj u časopisu ‘Steroids’. Osim toga, oni pomažu u očuvanju mišićne mase i povećanju metabolizma. Preporučuje se unos između 0,8 i 1,2 grama proteina po kilogramu težine dnevno, raspoređenih po svim obrocima.
3. Konzumirajte rastvorljiva vlakna
Rastvorljiva vlakna su vrsta vlakana koja se rastvaraju u vodi i formiraju viskozni gel u crevima. Ovaj gel poboljšava varenje, povećava osećaj sitosti i smanjuje nivo grelina. Pored toga, promoviše crevni tranzit, reguliše holesterol i šećer u krvi i promoviše rast korisnih bakterija u crevima.
4. Lepo spavajte
Spavanje je osnovni faktor u regulisanju hormona apetita. Nedostatak sna ili loš san menjaju nivoe grelina i leptina. Kada spavamo malo ili loše, grelin se povećava, a leptin smanjuje, što nas čini gladnijim i manje sitima. Zbog toga se preporučuje spavanje između sedam i devet sati, poštujući redovan raspored i izbegavajući smetnje poput svetlosti, buke ili elektronskih uređaja.
5. Vežbajte
Fizička aktivnost ima višestruku korist za zdravlje i telesnu težinu. Među njima je i sposobnost regulacije nivoa grelina i drugih hormona povezanih s apetitom. Preporučuje se da radite najmanje 150 minuta umerene do intenzivne vežbe nedeljno, kombinujući aerobne aktivnosti kao što su hodanje, trčanje ili plivanje s ežbama snage kao što su dizanje tegova ili trbušnjaci.
6. Regulišite kalorije
Prema istraživanju Univerziteta u Oksfordu objavljenom u ‘International Journal of Obesity’, periodi visokog unosa kalorija mogu smanjiti proizvodnju grelina i leptina. U stvari, primetili su da se u periodu od 2 nedelje u kome se potrošnja kalorija povećala među učesnicima između 29 i 45%, nivoi grelina smanjili za 18%.
