Saveti koji će olakšati roditeljima mladih sportista kada je pravilna ishrana u pitanju. Obezbedite im pravilan rast i razvoj i dovoljno energije.
Bavljenje sportom jedna je od najboljih aktivnosti koje možete da pružite deci jer ima veliki uticaj na njegovo zdravlje. Međutim, pored odlaska na treninge, veoma je bitno i kako se dete hrani jer troši više energije i njegovom telu je potrebna uravnotežena ishrana.
Važno je da ishrana mladog sportiste bude što hranljivija, bez brze hrane, gaziranih napitaka i slatkiša. Stručnjaci su objasnili i o kojim još stvarima treba brinuti kada je ishrana malih sportista u pitanju.
Ako dete ima nedostatak ili višak bilo kojih hranljivih materija, telo koje raste odmah reaguje na to: pojavljuje se umor, gubitak pažnje i slično. Baš zbog toga je od ključnog značaja da vodite računa o njegovoj ishrani. Iako se svi diče uspesima deteta, morate da imate na umu da je glavni zadatak malog deteta da ne poremeti prirodan proces rasta i razvoja.
Evo nekoliko saveta kojih treba da se pridržavaju roditelji malih sportista:
Povećajte količinu proteina
Kada govorimo o zdravoj ishrani deteta koje se bavi sportom, uvek je važno da zapamtimo koliko je proteinska ishrana važna. Činjenica je da je deci potrebno dosta proteina u ishrani, a deci koja se bave sportom, potrebno je još više.
Kod dece se proteini troše da bi se nadoknadili ‘troškovi’ usled povećanog opterećenja i da bi se formirale nove ćelije i tkiva kako bi se obezbedio rast i razvoj. Protein je deo enzima, hormona, sastavni je deo hemoglobina i odgovoran je za transport kiseonika. Proteini poboljšavaju i imuni sistem deteta.
Unos proteina treba rasporediti na sledeći način: 20-25 g na svaki obrok i isto toliko odmah posle treninga. Dete sportista treba da dobije 60-70 odsto proteina životinjskog porekla i 30-40 odsto biljnih proteina. Ponekad, tokom takmičenja, ovo može da se promeni: do 80 odsto životinjskih proteina, kako bi bolje ishranili mišiće i potpomogli izdržljivosti.
Unos polinezasićenih masnih kiselina
Druga najvažnija stvar u ishrani deteta je mast. Poželjno je da biljne masti čine oko 30-35 odsto ishrane, a 10 odsto njih da budu polinezasićene masne kiseline.
Treba da imate na umu i da višak masti ne vodi ničemu dobrom. Masna hrana se vari dugo, oko 6 sati, a to opterećuje digestivni sistem. Pored toga, višak masti može da dovede do toga da dete izgubi apetit, hrana će se teže variti i mogu se razviti različite bolesti digestivnog trakta.
Glavni izvori polinezasićenih masnih kiselina:
Jaja.
Suncokret, maslina, puter.
Pinjole, orasi.
Laneno seme.
Riba.
Crveni kavijar.
Odaberite prave ugljene hidrate
Ugljeni hidrati su glavni izvor energije, a igraju važnu ulogu u ishrani dece. Deca sportisti troše mnogo više energije od svojih vršnjaka koji se ne bave sportom. Kako dete troši energiju zavisi od genetskih karakteristika tela, uzrasta, težine, građe, količine i programa treninga, kao i njihove kombinacije sa psihičkim stresom.
U ishrani deteta deteta ugljeni hidrati treba da čine oko 60-70 odsto, pri čemu su 30-35 odsto polisaharidi, složeni ugljeni hidrati, 25-30 odsto su laki ugljeni hidrati, a oko 5 odsto su vlakna.
Obratite pažnju na kalorije
U zavisnosti od rasporeda treninga i dnevne rutine, važno je da se obrati pažnja i na distribuciju kalorija u ishrani. Treba imati na umu nekoliko pravila:
Obilan doručak ili ručak trebalo bi da bude najkasnije 3-4 sata pre početka treninga.
Čvrsta hrana kao što su sendviči i viršle, možete jesti najkasnije dva sata pre treninga.
Posle treninga – glavni obrok treba da bude najkasnije 40-60 minuta od završetka, a uz njega obavezno da uključite složene ugljene hidrate (smeđ pirinač ili mešavina pirinča sa pilećim belim mesom i povrćem, može biti heljda, testenina od durum pšenice, više laganog, nemasnog mesa/ribe i povrće.
Povrće mora biti uključeno u svaki obrok.
