Lako, ne može biti lakše! Nutricionisti tvrde da je poželjno da svaki obrok sadrži bar 10 grama proteina, a ovde ćete naći 9 načina kako da to postignete – i to bez mesa, jaja i sira!
Koliko nam je proteina potrebno? Uopšteno govoreći, potrebe su individualne, zavise od uzrasta, fizičkih napora i sl. Međutim, nutricionisti se slažu da bi svaki obrok trebalo da sadrži bar 10 grama proteina. Zašto? Zato što unos proteina doprinosi ravnoteži nivoa šećera u krvi, dok aminokiseline iz proteina doprinose ispravnom funkcionisanju nervnog sistema. I ne samo to, čak i u maloj količini, belančevine pomažu proces varenja. One postojano oslobađaju energiju tokom dužeg perioda, tako da se nećete ubrzo nakon obroka osećati gladni i grickati nešto svakog časa, što opet dovodi do stalnih skokova i padova šećere u krvi i opterećenja pankreasa, koji stalno mora da luči insulin…
A opet, ukoliko se bavite intenzivnim treningom, verovatno je da vam treba malo više od 10 grama. Isto tako, deci i starijim osobama potrebno je nešto više belančevina nego ljudima u srednjim godinama.
E sad, ogromna većina ljudi “proteine” poistovećuje sa mesom. Međutim, izbegavanje mesa smanjuje rizik od mnogih ozbiljnih oboljenja (to je već uveliko naučno dokazana činjenica). Dakle, evo kako da unesete 10 grama proteina bez imalo mesa (a i bez jaja i sira) na krajnje zdrave načine!
Pojedite 2 šolje kuvanog spanaća. Spanać je jedinstven izvor proteina, i pomenuta količina sadrži 10 grama. Pored toga, spanać je bogat gvožđem, magnezijumom, hlorofilom, vitaminima B grupe, pa još i biljnim vlaknima. Savršen obrok!
Uključite u obrok 1/3 šolje mahunarki. Sočivo, naut, pasulj i druge mahunarke su visokokvalitetni izvori proteina. Iako sadrže različite količine, 1/3 šolje bilo kojih mahunarki – npr. kuvanog sočiva, prebranca, humusa (namaza od nauta) i sl. sadržaće sigurno bar 10 grama. Mahunarke su i odličan izvor gvožđa, magnezijuma i kalijuma, kao i biljnih vlakana.
Dodajte semenke u salatu. Ako u salatu od povrća dodate dve supene kašike semenki – npr. susamovih, bundevinih, suncokretovih ili čia semenki – to će obezbediti 10 grama proteina. Osim toga, ako ste salatu prelili sa malo maslinovog ulja, u kombinaciji sa semenkama ona postaje potpun obrok.
Dodajte malo semenki u ovsenu kašu. Ovas već sadrži belančevine, jedna porcija kaše ima oko 7 grama, pa ako tome dodate kašiku-dve susamovih semenki ili čia semenki, dobićete kompletan doručak. Ovas je bogat posebnim rastvorljivim biljnim vlaknima koja doprinose sniženju holesterola i regulaciji nivoa šećera u krvi.
Napravite proteinski smuti sa semenkama konoplje. Semenke konoplje su veoma bogate belančevinama, pa ako u svoj jutarnji smuti dodate i dve kašike konopljinog semena, unećete i više od 10 grama proteina! Plus, konopljino seme je bogato posebno zdravim nezasićenim masnim kiselinama.
Dodajte kikiriki puter i zeleniš u smuti. Ako ujutru pijete voćni smuti (sa bananama, borovnicama i sl), dodajte u njega dve kašike kikiriki putera. On će ga učiniti gušćim i ukusnijim, a doneće vam i potrebnu količinu belančevina. A ako dodate još pregršt zeleniša, npr. kelja, to će učiniti vaš smuti pravom riznicom hranljivih sastojaka. Umesti kikiriki putera, možete da koristite bundevin puter ili puter od badema (ako ga negde nađete).
Kombinujte povrće i pečurke. Svo povrće sadrži proteine, mada uglavnom u manjim količinama. Ako u jelo od povrća obavezno uključite grašak (koji sadrži 8 grama po šolji) i malo pečurki, lako ćete dostići količinu od 10 grama.
Probajte tofu i tempeh. Tofu i tempeh spadaju u najbogatije biljne izvore proteina. Pola šolje tofua ili tempeha sadrže 10-15 grama proteina. Osim toga, tempeh je fermentisana namirnica, pa je bogat i raznim vrstama veoma korisnih probiotika.
Poslužite kinou uz kuvano povrće. Mada se često pominje kao žitarica, kinoa to nije, ali svakako jeste jedan od najkompletnijih izvora proteina. Sadrži neke aminokiseline koje žitarice inače ne sadrže. Lako se priprema i kuva, a 2/3 šolje kinoe već ima više od 10 grama proteina. Pored toga, kinoa je odličan izvor B vitamina i magnezijuma…
Preuzeto: Zdravahrana.com
