Bilo kojeg nutricionistu da pitate “kako da smršam?”, uputiće vam dve reči koje će vam verovatno staviti upitnik iznad glave – kalorijski deficit. Ovim je zaista sve rečeno, kaže nutricionista Marija Đurković, ali samo ukoliko imate barem neko poznavanje osnovnih principa zdrave ishrane. Za one koji to nemaju nutricionista objašnjava kako da budete u kalorijskom deficitu, šta to konkretno znači i kako da zdravo smršate…
Nekada je potrebno samo malo više takta i empatije, pa na pitanje “kako da smršam?” dati odgovor koji nije toliko precizan, ali može da donese vidljivu promenu. Ovde ne govorim o klijentima koji se jave sa namerom da radimo individualni jelovnik, jer je on čista matematika i, da, čist kalorijski deficit, nego o ljudima koji prosto pitaju za savet. Šta bi, dakle, bio taj savet? Umesto da guglate kalorije za svaku namirnicu, oslanjate se na fitnes narukvice koje nisu pouzdan pokazatelj potrošenih kalorija i slično, bolje je da pažnju usmerite na kvalitet hrane, kao i količinu – predlaže Marija Đurković.
Principi zdrave ishrane
Ti osnovni principi zdrave ishrane su:
što manje industrijski prerađene hrane, pohovane i pržene, industrijskih slatkiša i grickalica, a više proteina (pilećeg i ćurećeg mesa, nemasne junetine i teletine), ribe, variva od mahunarki (pasulj, grašak, boranija, sočivo…) bez zaprške, što više povrća i sveže salate uz svaki obrok, orašastih plodova i voća za užinu…
I pomenute veličine porcija su:
1 tanjir kuvanog jela (bez dosipanja)
1 šnicla veličine šake
1 parče hleba
1 komad sira veličine palca
1 čaša jogurta
1 komad krupnog voća
1 šoljica sitnog voća
1 šaka koštunjavih plodova
1 rebro čokolade
Kao što vidite, svi ovi saveti su lako shvatljivi i primenjivi. Naravno da nisu toliko precizni, jer nije reč o individualnim preporukama, ali mogu doneti primetne rezultate ako budete istrajni – sugeriše nutricionista.
Stvari koje treba da znate o potrošnji kalorija
Jedna od zbunjujućih stvari kada se pomene potrošnja kalorija jeste i pitanje da li ih baš sve moram potrošiti kroz fizičku aktivnost? I odgovor je – naravno da ne, navodi Marija.
Potrošnja kalorija
* Bazalni metabolizam učestvuje sa 60-75% u energetskoj potrošnji
* Ostale kalorije trošimo kroz termički efekat hrane, termogenezu i neku od fizičkih aktivnosti
* Ako želimo zdravo da mršavimo, pravimo kalorijski deficit 10-20%
– Ali ovde najpre moramo razumeti šta je bazalni metabolizam i koliko energije nam odlazi na njega. To je minimalna količina energije koja je telu potrebna u stanju mirovanja, da bi normalno funkcionisalo, a u energetskoj potrošnji on učestvuje sa čak 60-75%. Telo je (energiju) troši na disanje, na rad organa (jetre, pluća, srca…), mišića u stanju mirovanja itd – objašnjava nutricionista.
Osim na bazalni metabolizam, kalorije nam odlaze i na tzv. termički efekat hrane (oko 10%), što je zapravo proces varenja hrane, kao i termogenezu – proces stvaranja i održavanja toplote tela.
Sada kada sve to znamo, nadam se da je jasnije zašto nije potrebno da ispustite dušu na traci za trčanje. Ah, da, kalorije trošimo i na aktivnosti koje ne spadaju u one koje nazivamo fizičke: na žvakanje hrane, pranje zuba, protezanje u krevetu, grljenje, ljubljenje… – podseća Marija i poručuje:
– I na kraju, kalorijski deficit pravimo na ukupnu dnevnu potrošnju u koju ulaze bazalni metabolizam plus termički efekat hrane plus termogeneza plus nivo fizičke aktivnosti, i on se kreće oko 20%, tačnije oko 250-500 kalorija koje treba oduzeti od ukupnog dnevnog unosa.
