Ako ste ikad gledali načine kako da regulišete ishranu, sigurno ste nailazili na keto dijetu – plan ishrane sa velikim udelom masti, umerenim sadržajem proteina i malo ugljenih hidrata, koji vam može pomoći da izgubite težinu.
I verovatno već znate da je cilj dijete postizanje ketoze, stanja u kome vaše telo prelazi na sagorevanje masti umesto na svoj tipični izvor energije, ugljene hidrate. To je zato što se, generalno, vaše telo napaja glukozom, koju dobija iz hrane bogate ugljenim hidratima kao što su brašno, žitarice, povrće i voće. Ali kada drastično smanjite unos ugljenih hidrata dok ste na keto dijeti, vaše telo se umesto toga napaja uskladištenim mastima. Naziv dijete potiče od ketona, kiselina koje nastaju kada jetra koristi masti kao izvor energije. Ovi ketoni se vraćaju u krvotok i koriste se za energiju.
Ali kako ćete znati kada ste dostigli ovaj režim sagorevanja masti? Srećom, postoje neki uobičajeni znaci ketoze na koje treba obratiti pažnju. Ovi znaci imaju tendenciju da se pojave u roku od dve nedelje nakon što je vaše telo ušlo u ketozu, ali ako pravilno pratite dijetu, ne bi trebalo da traju dugo. Kada se vaše telo prilagodi svom novom stanju sagorevanja masti, znaci bi trebalo da nestanu. Ako se neko od njih zadržava duže od tri nedelje, to može biti pokazatelj da jedete previše ugljenih hidrata i da stalno ulazite u stanje ketoze i izlazite iz njega.
Muči vas neprijatan zadah
Ketoza može biti dobra za vaš struk, ali može biti loša za vaš društveni život. U ketozi, vaše telo stvara nusproizvode dok razlaže masti da bi ih koristilo za energiju. Jedan od ovih nusproizvoda je aceton. Ovaj otpad se eliminiše kroz urin, znoj i dah, kaže Bomerova.
“Opisano je kao voćni miris, ali ne na dobar način”, kaže Bomer. Dok miris ne nestane, stručnjak savetuje često pranje zuba i puckanje mente bez šećera.
Često ste umorni
Kako se vaše telo navikava na nov režim sa malo ugljenih hidrata, verovatno ćete se osećati umorno. Bomer preporučuje izbegavanje napornih aktivnosti prvih nekoliko nedelja dok se vaše telo ne navikne na sagorevanje masti. Posle dve nedelje, trebalo bi da počnete da se osećate energičnije i da nemate problema sa nastavkom ili početkom treninga.
Grčevi postaju učestaliji
Smanjenje unosa ugljenih hidrata može dovesti do poremećene ravnoteže elektrolita i minerala, što znači da biste mogli da imate nedostatak kalijuma, natrijuma i magnezijuma, kaže Bomerova. Sva tri ova hranljiva sastojka pomažu u sprečavanju grčeva, tako da možete osetiti bol bez njih. Dok mnogi keto fanatici insistiraju na hrani poput sira i slanine, vrlo je važno jesti mnogo orašastih plodova, semenki, avokada, lisnatog povrća i masne ribe kako bi se osiguralo dovoljno minerala.
Problemi sa nuždom
Keto dijeta zna da izazove zatvor iz dva razloga. Prvo, ne jedeate hranu punu vlakana, poput ovsene kaše, koja sadrži ugljene hidrate. Sir, iako je ukusan, ne sadrži vlakna.
Drugo, ugljeni hidrati se pretvaraju u glikogen – koji ima mnogo vode – da bi se koristio kao energija; kada ne jedete ugljene hidrate, količina vode u vašem sistemu se smanjuje, što otežava nuždu. Najbolji način da se borite protiv ovoga jeste da maksimalno iskoristite ugljene hidrate koje jedete.
“Trebalo bi da unosite ugljene hidrate iz povrća bez skroba i stvari koje imaju puno vlakana”, kaže Bomerova. Karfiol, brokoli i lisnato povrće su dobar izbor. “Ako ćete se posvetiti ovome, morate se u potpunosti posvetiti”, kaže ona. “Jedite svakodnevno između 20 i 30 grama ugljenih hidrata.”
Mrzovolja
Promene raspoloženja, razdražljivost, opšta glad – ovi simptomi nisu posebni za ketogenu ishranu. Svaka dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata učiniće da se osećate razdraženo, jer vaš mozak takođe koristi glukozu kako bi obavljao mnoge funkcije. Kada lišite mozak glukoze, to će za posledicu imati promene raspoloženja.
