Keto dijeta je definitivno najpopularniji način ishrane za brz i efikasan gubitak kilograma. Dijeta ima više verzija, a mi vam predstavljamo keto za lenštine.
Gruba preporuka za jedan dan bi bila: pet posto energije treba uzeti iz ugljenih hidrata (preporučuju se oni bogati vlaknima), od 15 do 25 odsto iz proteina i 75 odsto iz masti.
Većina ljudi ulazi u stanje ketoze kada dnevno unosi manje od 20 grama ugljenih hidrata, a dobri rezultati u mršavljenju postižu se i sa unošenjem 50 grama ugljenih hidrata dnevno.
Osobe koje unose manje od 20 g ugljenih hidrata dnevno brže će mršaviti, ali će verovatno iskusiti nuspojave takozvanog keto gripa (vrtoglavica, glavobolja, dekoncentriranost, grčevi u mišićima).
Ti simptomi su uglavnom prolazni, a obično se javljaju tokom prve nedelje, najčešće između trećeg i petog dana i traju dok se telo ne adaptira na gubitak masti. Osobe koje imaju dobru insulinsku rezistenciju mogu unositi dnevno od 20 do 50 grama ugljenih hidrata i svejedno će mršaviti, iako sporije.
Šta je to lenji keto?
Kardinalno i jedino pravilo lenjog keta je ne unositi više od 20 grama ugljenih hidrata dnevno. Za razliku od izvornog keto plana, ne morate pratiti unos kalorija, niti brojati druge makronutrijente (masnoću i proteine), piše Health.
Keto za lenštine je samo još jedan plan ishrane s niskim udjelom ugljenih hidrata. Cilj keto dijete je doći u stanje ketoze, u kojem telo sagoreva masti za energiju umesto glukoze.
Za mršavljenje na keto dijeti presudno je drastično ograničiti unos ugljenih hidrata, ali takođe je potrebno kontrolisati i unos proteina.
„Ugljeni hidrati su direktan izvor glukoze, ali i proteini imaju sličan učinak, budući da telo može proizvesti glukozu iz proteina procesom koji se zove glukoneogeneza“, objašnjava dr Kris Mor. Protein je, naravno, potreban za popravak i izgradnju mišića, ali previše proteina može izbaciti telo iz ketoze.
Ako ne pratite unos proteina, prilično lako se može preterati s unosom. Takođe može biti nezgodno ukoliko ne pratite unos masti jer masti su ključne za osećaj sitosti i apsorpciju vitamina iz hrane“, kaže Mor.
Kako da planirate obroke?
Ako još uvek mislite da klasična keto dijeta nije za vas, evo kako se pridržavate lenjog keta. „Potrebno je provesti istraživanje, čitati nutritivne vrednosti hrane sa etiketa, ali saznati i koliko pojedine namirnice iz grupe voća, povrća i mlečnih proizvoda sadrže ugljene hidrate. Zatim napravite spisak osnovnih namirnica i obroka za koje znate da će vas zadržati u ketozi.
To su jela s mesom, jajima, avokadom, brokolijem. Potrebno je uključiti povrće s niskim nivoom ugljenih hidrata poput špargla ili karfiol te pekan i makadamija orahe, kaže nutricionistkinja Karli Magavin.
