Zbog čega sve više fitness instruktora uzima i preporučuje proteine? Koliko su oni zapravo dobri za organizam? Evo šta kaže fitness instruktorka Ivana Graljuk o tome.
– Proteini su esencijalni elementi neophodni za rast i regeneraciju, dobro funkcionisanje svih živih ćelija. Kada jedete hranu koja sadrzi proteine, sokovi zа vаrenje u želucu i crevimа krenu da se luče. Oni rаzlаžu proteine u hrаni na osnovne jedinice, koje se nazivaju аmino-kiseline. Amino kiseline se onda ponovo spajaju dа bi se proizveli proteini koji su potrebni telu. Zavisno od toga koje se aminokiseline spajaju, proteinski molekuli stvaraju enzime, hormone, mišiće, organe i mnoga druga tkiva u našem organizmu – objašnjava Ivana.
Nemasno meso, riba, jaja, perad, mleko, sir, soja dobri su izvori hrane proteina. Proteini sujednostavno rečeno dodaci ishrani rekreativaca ili profesionalnih sportista. Ivana ističe da mnogi ljudi nisu upućeni i ne razumeju šta znači protein, a glavna asocijacija im je da je to hemija, međutim protein je sve samo ne hemija.
Zasto uzimati proteine kao dodatak ishrani?
Ono što je bitno jeste da nakon treninga unesete protein u organizam, jer ga nikako ne valja izegavati, zbog toga što je misićima odma nakon treninga potreban brz oporavak, a kasnije i pravi niskokalorični obrok. Fitness instruktorka Ivana kaže da Whay protein omogućava oporavak mšića i da je idealan nakon fizičke aktivnosti i napora. Posebno je bitan za ljude koji ne unose redovnom ishranom dovoljno proteina.
O čemu treba voditi računa?
Obratite pažnju na proteinski paket – retko jedete čiste proteine. Neki proteini dolaze u paketu sa puno nezdravih masnoća, kao kad jedete masnu govedinu ili pijete punomasno mleko. Ribe i živina su najbolji izbor za meso
Izaberite mlečne proizvode – od obranog mleka ili sa manje masnoće.
Balansirajte ugljene hidrate i proteine – smanjenje visoko prerađenih ugljenih hidrata i povećanje unosa proteina poboljšava nivo triglicerida i HDL-a u krvi.
Umereno konzumirajte soju – soja, tofu, i druge namirnice na bazi soje su izvrsna alternativa za crveno meso.
Uključite masne ribe u prehranu– barem dva puta nedeljno.
Za užinu uzmite semenke i neslane orahe – pokušajte suncokret, bundevu, susam, brazilski orah, indijski orah, orasi, lešnici ili bademi.
Uvedite mahune kao alternativni izvor proteina – oni uključuju leblebije, sočivo, grašak i razne vrste pasulja.
Koliko poteina treba unositi?
Ivana Graljuk savetuje da uzmete u obzir ukupan unos proteina na dnevnom nivou. Za ovo je potrebno da se malo pozabavite brojkama, vrednošću bazalnog metabolizma i kalorijskom tablicom.
Preporučeni nivo unosa proteinaza opštu populaciju je od 12 do 15 % ukupnog energetskog unosa. Većem delu populacije dovoljno je 0.8 gr proteina po kilogramu telesne mase. Međutim sportisti imaju dvostruko veće potrebe za proteinima koji nisu fizički aktivni. Tako čoveku koji nije fizički aktivan a težak je recimo 75 kg potrebno je 60 gr proteina dnevno,ali sportisti je 60 gr malo da nadoknadi sve što treba tako da ta brojka iznosi u njihovom slučaju 130 gr maksimalno.
Zeni koja teži npr. 55 kg potrebno je oko 43 gr proteina dnevno.
Međutim, što je takođe važno uz količine, proteini nisu izvor energije.on je dobar pokretac sagorevanja masti. Proteini su gradivna materija koja služi da hrani i gradi mišiće. Kapacitet našeg organizma da primi proteine, isto je ograničen kao i da primi ugljene hidrate. Telo uzme koliko mu treba, rasporedi gde treba i, šta radi s viškom? Pretvori ga u salo u boljem slučaju, il s neraspoređenim nutritijentima izazovu nedovoljnu proizvodnju različitih hormona, opterete rad jetre, bubrega, poremete pH urina i celog tela…Neki ljudi se ugoje, zadžavaju vodu i imaju osećaj gladi ubrzo nakon obroka..
Šta se dešava kad prestanete da vežbate i unosite proteine?
Po prestanku vežbanja mišići opuštaju, metabolizam usporava, ali manje je poznato da i mozak pati. Da li ste ikad razmišljali o tome šta se dešava u organizmu kada prestanete redovno da vežbate? Bez redovne fizičke aktivnosti organizam gubi balans, a to mu svakako ne prija. Evo šta se dešava ako ste redovno vežbali, pa prestanete da vežbate nedelju dana :raste nivo insulina, smanjuje se mišićna masa, povećava se rezerva telesne masti, raste krvni pritisak, teže se borite sa stresom, bez fizičke aktivnosti, funkcije pamćenja su manje efikasne, fokus i koncentracija su slabiji, povećava se rizik od depresije.
Ivana Graljuk ističe da je sa telom isti princip kao kada se gradi kuća, pa se postavlja temelj i on je osnov svega. Tako je temelj mišićima zapravo protein. Redovna ishrana, suplementi i dobar trening je ključ da ostvarite svoje ciljeve i da vaše telo bude zdravo.
Izvor: Luftika
