Nalazimo se na početku najtoplije sezone u godini, kada temperature rastu, znoj lipti na sve strane, a kod ljudi se javlja povećan rizik od dehidratacije. U ovakvim uslovima, odgovarajuća hidratacija je ključna za održavanje zdravlja.
„Potrebe za hidratacijom se veoma razlikuju među pojedincima i variraju u zavisnosti od vaših godina, nivoa aktivnosti, težine i temperature napolju“, kaže Kortni Smit, registrovani dijetetičar sa Floride, specijalista za dijabetes i osnivač Keis to Nutrition.
Stručnjaci poput Kortni Smit predlažu konzumiranje 30 do 60 mililitara vode po kilogramu telesne težine dnevno, prema UCLA Health. To znači, dakle, da ako imate 60 kilograma, potrebno vam je između dva i četiri litra vode dnevno. Međutim, kada temperature porastu kako se očekuje tokom ovonedeljnog toplotnog talasa, odgovarajuća hidratacija i povećan unos tečnosti su neophodni.
Kako prepoznati da ste dehidrirani
Većina ljudi ne zna da su dehidrirani. Ljudsko telo se sastoji od 60 odsto vode, a odgovarajuća hidratacija pomaže u regulisanju telesne temperature, sprečavanju infekcija, eliminaciji otpada i pojačavanju apsorpcije hranljivih materija. Voda je ključna i za optimizaciju sna, kognitivnih funkcija i raspoloženja.
Nedavna studija otkrila je da nedovoljno konzumiranje vode povećava rizik od smrti kod ljudi srednjih godina za 20 odsto. Potrebe za hidratacijom takođe variraju u zavisnosti od fizičke aktivnosti, uslova životne sredine i zdravstvenog stanja.
Znaci dehidratacije
Smitova kaže da je većina nas hronično dehidrirana. „Često brkamo glad i žeđ. Žeđ je odložena reakcija; pa ponekad, ako mislite da ste gladni, ali ste upravo pojeli obrok, možda ste zapravo žedni“, objašnjava ona. „Većina nas nema taj osećaj žeđi dok nismo malo dehidrirani.”
Znaci dehidracije uključuju:
Zatvor
Suva usta
Koža bez sjaja
Umor
Glavobolje
„Najlakši način da procenite nivo hidratacije je boja urina“, kaže Smit. „Trebalo bi da bude bledo žuta. Jasno je odlično, ali nije uvek realno, posebno za sportiste.“
Ako obična voda nije dovoljna, pokušajte da eksperimentišete sa dodavanjem biljaka poput nane ili bosiljka.
Jedite hranu s visokim sadržajem vode
Smitova uverava da preporučena dnevna količina vode može doći iz izvora koji nisu obična česmenska voda. Ljudi koji piju kafu mogu biti zadovoljni – Smit kaže da se vaša šolja kafe računa.
„Postojala je ponovna procena istraživanja u vezi s kofeinom kao diuretikom. Ako razmislite, u tu kafu ste stavili mnogo vode. Nije tako jak diuretik kao što smo nekada mislili“, objašnjava ona. „Kafa se računa u unos tečnosti!“
Namirnice bogate vodom
Telo apsorbuje oko 20% vode koja mu je potrebna iz izvora hrane. Koje namirnice pojačavaju vašu hidrataciju?
Namirnice bogate vodom uključuju:
Krastavac: Sa 96% vode, krastavac ima najveći sadržaj vodaod bilo koje čvrste hrane.
Ajsberg salata: Ova vrsta zelene salate sa 96 odsto vode pruža odličnu hidrataciju.
Celer: Osim što sadrži 95 odsto vode, celer je odličan izvor vlakana.
Rotkvice: Rotkvice se sastoje od 95 odsto vode i bogate su vlaknima i vitaminom C, što ih čini dobrodošlim dodatkom svakom obroku po toplom vremenu. Razmislite o dodavanju rotkvice u svoju Cezar salatu.
Rimska zelena salata: Sa 95 odsto vode, romain je bogat folatom, vlaknima i vitaminima A i C.
Paradajz: Često se klasifikuje kao povrće, ali je ponosan i moćan član porodice voća – i to onaj s najvećim sadržajem vode (94%). Paradajz takođe sadrži likopen, antioksidans koji pomaže u zaštiti tela od oštećenja ćelija.
Tikvice: Sa 94% vode, tikvice obezbeđuju odličan nivo hidratacije. Za one koji ovog leta žele da jedu lakšu hranu, rezanci od tikvica su odlična zamena za testeninu sa nižim kalorijama .
Špargle: Sa 92% vode, špargle su osim vdom bogate kalijumom.
Paprika: Sa 92% vode, paprika nudi hidrataciju i antioksidanse.
Kupus: Kada se kuva, većina kupusa sadrži još više vode (94%).
Karfiol: Kuvani karfiol daje čak više vode (93%) nego sirovi.
Pečurke: Sa 92% vode, pečurke su bogate antiinflamatornim i antioksidativnim svojstvima.
Lubenica: Sa 92% vode, lubenica pruža ukusan način da ostanete hidrirani. Osim što pomaže u hidrataciji, lubenica je još jedan odličan izvor likopena za jačanje ćelija.
Spanać: Sa 92% vode, spanać je bogat kalcijumom, magnezijumom, kalijumom i gvožđem.
Za one koji žele da dodaju ukus vodi, Smitovapreporučuje dodavanje voća ili biljaka kao što su jagode ili nana. Ovaj jednostavan i ukusan način može povećati vašu potrošnju tečnosti.
Pratite ove savete i konzumirajte hranu bogatu vodom kako biste se ohladili i ostali hidrirani. Zapamtite, odgovarajuća hidratacija je ključna za vaše opšte zdravlje i blagostanje.
