Dok smo mladi, sve deluje lako i bez napora, od energije i entuzijazma do motivacije i održavanja zdrave težine. Većina nas mogla je da jede šta god želi bez povećanja težine, ali nažalost, ta blagodat s vremenom nestaje. Nakon četrdesete, metabolizam nam usporava, i više ne možemo da se nekontrolisano prejedamo u ponoć, a da to ne primetimo, barem po garderobi.
Ipak, postizanje i održavanje idealne težine nakon četrdesete nije nemoguća misija. Evo nekoliko saveta stručnjaka koji će vam pomoći:
Na putu do željene figure, ne možete zaobići ograničenja u ishrani. Rafinisani ugljeni hidrati, prerađena hrana i slatkiši nisu vaši prijatelji; vreme je da se fokusirate na optimalan unos proteina. Proteini će vam pomoći da duže ostanete siti. Povrće je obavezno, i to u velikim količinama; uključite ga u oba glavna obroka kako biste osigurali dovoljan unos vlakana i vode, i smanjili glad bez dodavanja mnogo kalorija.
Kako bi trebao izgledati vaš tanjir?
Polovina porcije trebalo bi da bude zauzeta povrćem, dok bi proteini trebalo da budu u količini veličine vaše šake.
Najbolje namirnice
Najbolji izvori nemasnih proteina uključuju grčki jogurt, jaja, piletinu i ribu. Ne zaboravite ni na složene ugljene hidrate – žitarice od celog zrna, pasulj, sveže voće i povrće koje sadrži skrob kao što su batati. Zdrave masti poput ekstra devičanskog maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova, semenki i masne ribe neophodne su u zdravoj ishrani.
Pazite na veličinu porcija
Realno gledano, bez smanjenja unosa kalorija, gubitak težine neće se dogoditi. Nije važno da li jedete piletinu na žaru, smeđi pirinač ili brokoli; ako ne smanjite broj unetih kalorija, nećete izgubiti težinu.
“Žena koja obično unosi 2.000 kalorija dnevno mora smanjiti taj unos kako bi izgubila na težini”, objašnjava dr Franses Largeman-Rot, stručnjak za ishranu i autorka knjige “Ishrana u bojama”.
Jedite manje kalorija, ali češće
Podela hrane na tri umerena obroka i jedan do dva mala obroka (užine) održavaće nivo šećera u krvi stabilnim, suzbijajući želju za grickanjem nezdrave hrane koja je bogata kalorijama, kaže Rot.
Povremeno sebe počastite desertom
Nažalost, ne možete svakodnevno jesti kolače i mršaveti, ali ne morate ih ni potpuno izbaciti. Ponekad je u redu pojesti desert, sve dok to ne postane svakodnevna navika. Ostavite mesto za dezert ili želju za grickanjem za trenutke kada stvarno poželite nešto slatko ili za posebne prilike. Vodite računa o unosu alkohola
Čuvajte ga za posebne prilike, kao i dezerte, i pokušajte se držati pića sa manje kalorija.
“U programu za gubitak težine možete uključiti dve do četiri čaše vina nedeljno”, upozorava Rot.
Jačajte mišiće i ostanite aktivni
Gubitak težine mnogo je lakši ako se bavite vežbama snage. Mišići troše više kalorija, pa se potrudite da održavate mišićnu masu kako biste ubrzali ceo proces gubitka težine. U svakodnevnu rutinu uključite i aerobne vežbe od najmanje 30 minuta dnevno, poput vožnje bicikla, šetnje ili plesa.
Izbegavajte iskušenja
U redu je pojesti komadić čokolade, zasladiti kafu ili čaj, pojesti parče torte, ali ako još uvek nemate potpunu kontrolu i taj jedan zalogaj vodi do toga da pojedete sve, trudite se da izbegavate iskušenja. Nemojte držati zalihe slatkiša i grickalica koje će vas privući.
