Ako vam je cilj gubitak težine, sagorevanje kalorija je ključni deo procesa. Ali ne sagorevaju sve vežbe kalorije podjednako – neke su mnogo efikasnije od drugih. Rejčel Makferson, koja radi kao lični trener, otkriva koja vežba sagoreva najviše kalorija i kako možete maksimalno unaprediti svoje vežbanje kako biste postigli najbolje rezultate.
Bez obzira na to da li želite da izgubite višak kilograma ili jednostavno postanete zdraviji, razumevanje koje vežbe su najefikasnije u sagorevanju kalorija pomoći će vam da kreirate efikasniju rutinu vežbanja. Prema Nacionalnom institutu za zdravlje, broj sagorelih kalorija zavisi od nekoliko faktora, uključujući:
intenzitet vežbanja
trajanje
telesnu težinu
starost
vaš metabolički nivo.
Razumevanje procesa sagorevanja kalorija
Sagorevanje kalorija predstavlja trošenje energije tokom fizičke aktivnosti. Koliko kalorija sagorevate zavisi od vaše telesne težine, mišićne mase, starosti i nivoa aktivnosti. Ljudi s više mišićne mase i većom telesnom težinom sagorevaju više kalorija, čak i u stanju mirovanja. S godinama, gubitak mišića može smanjiti ovaj proces, ali to se može preokrenuti redovnim vežbanjem.
“Sagorevanje kalorija je deo vašeg metabolizma, koji vaše telo koristi za pretvaranje hrane i pića u energiju potrebnu za svakodnevne funkcije, kao što su disanje i pokretanje mišića”, objašnjava Makferson. Bazalni metabolizam (BMR) predstavlja energiju koju telo troši dok se odmara, a to je osnova za sagorevanje kalorija.
Vežba broj 1 za sagorevanje kalorija
Prema Mekferson, trčanje je vežba koja sagoreva najviše kalorija. „Trčanje brzinom od 10 milja na sat može sagoreti oko 594 kalorije za 30 minuta kod osobe težine 155 funti,“ objašnjava ona. Međutim, ovakva brzina je izazovna i nije pogodna za svakoga. Trčanje brzinom od 5 do 6 milja na sat, što je češći tempo, sagoreva između 288 i 350 kalorija za isti vremenski period.
Međutim, Mekferson napominje da sam kardio nije uvek najefikasniji način za dugotrajno sagorevanje kalorija. Uravnotežena ishrana, aktivnost tokom celog dana i trening snage su ključni faktori za dugoročne rezultate.
Ostale vežbe koje sagorevaju kalorije
Pored trčanja, postoje i druge vežbe koje mogu pomoći u efikasnom sagorevanju kalorija:
Trening snage: Izgradnja mišića pomaže ubrzanju metabolizma, omogućavajući sagorevanje više kalorija, čak i dok odmarate. Redovan trening snage, dva do pet puta nedeljno, može značajno poboljšati vaš metabolizam.
Hodanje: Hodanje je blaga vežba s malim opterećenjem, koja povećava dnevno sagorevanje kalorija bez preteranog opterećenja tela. Makferson preporučuje redovno hodanje malo bržim tempom kako biste održali konstantno sagorevanje kalorija.
Rekreativni sportovi: Bilo koji društveni sport koji volite pomoći će vam da ostanete motivisani i dosledni. Osim fizičkih prednosti, ovakve aktivnosti smanjuju stres, što je ključni faktor za održavanje zdrave težine.
Kako povećati sagorevanje kalorija?
Ako želite da maksimalno sagorite kalorije tokom treninga, fokusirajte se na kombinaciju treninga snage i kardio vežbi. Smanjivanje vremena odmora između serija, korišćenje superseta (naizmenično vežbanje suprotstavljenih grupa mišića) i postepeno povećanje intenziteta treninga pomoći će vam da sagorevate više kalorija za kraće vreme.
Takođe, Makferson naglašava važnost pravilne ishrane i odmora. “Spavanje igra ključnu ulogu u sagorevanju kalorija, jer ćete imati više energije za intenzivnije treninge”, kaže ona a prenosi Eat This, Not That. Prioritet treba da bude i oporavak kako bi se izbegli umor i povrede.
Kombinacija pravilnog vežbanja, uravnotežene ishrane i odmora pomoći će vam da postignete svoje fitnes ciljeve na najefikasniji mogući način.
