Popularnost fitnes trendova i zdravijih stilova života doprinela je i učestalijem unosu suplemenata, u nedostatku minerala i vitamina iz hrane i ostalih izvora. Razlozi za upotrebu mogu da budu različiti: nepravilna ishrana, nedovoljna izloženost suncu ili manjak sunčanih dana tokom godine, problemi sa varenjem, umor i iscrpljenost, slaba kosa, koža i nokti, veća potreba za nutrijentima usled intenzivnih treninga i jačanje imuniteta.
Dodaci ishrani ne ubrajaju se u lekove, pa mogu da se kupe bez recepta. U ponudi su: kapsule, pastile, tablete, pilule, praškaste mešavine, ampule, bočice sa kapaljkom… Ipak, važno je naglasiti da suplementi ne zamenjuju uravnoteženu ishranu, i ne deluju poput terapije, sem kada lekar prepiše pojačanu dozu.
Kada se unose vitamini i minerali?
Najbolji odgovor na ovo pitanje, posebno u slučaju utvrđenog manjka, možemo da dobijemo od strane nutricionista, lekara ili farmaceuta. Uzimanje dodataka ishrani na svoju ruku, posebno duže vreme i u količinama većim od preporučenih, može da ima više štete nego koristi.
Naime, prevelik unos jednog vitamina ili minerala može da utiče na status drugog vitamina ili minerala. Drugim rečima, pojedini vitamini i minerali međusobno deluju antagonistički. Osim toga, kako biste odabrali kvalitetan dodatak ishrani, a to je onaj čija je apsorpcijska moć velika i iskoristiva u telu, treba obratiti pažnju na ove faktore:
hemijski oblik (organski ili anorganski)
koncentracija pojedinih vitamina i minerala
fizički oblik (šumeće tablete, ampule, sprej, kapsule … )
vreme uzimanja (ujutro, popodne, veče, pre spavanja)
način uzimanja (s obrokom ili bez, tokom ili nakon obroka, na prazan stomak… )
koji vitamini i minerali se piju zajedno, a čiju kombinaciju treba izbegavati
podnošenje ili nepodnošenje određenih hemijskih oblika vitamina i minerala (npr. zbog želuca)
Najčešće grupe ljudi kojima bi mogli da zatrebaju dodaci ishrani su:
osobe na (dugoročnim) redukcijskim dijetama
trudnice i dojilje
vegani
pušači i alkoholičari
osobe koje ne jedu ribu
osobe koje se dugoročno ne hrane kvalitetno (uz eventualne dodatke ishrani nužna je promena navika u ishrani)
žene s obilnim menstruacijama
profesionalni sportisti
osobe s određenim zdravstvenim stanjima koja utiču na slabu apsorpciju ili su imale operacije organa za varenje
osobe koje pate od alergija ili intolerancija
Simptomi koji mogu da upućuju na manjak određenih vitamina i minerala, pri čemu se postavlja pitanje kada piti vitamine i minerale, jesu:
grčevi u mišićima
anemija i umor
česte infekcije
potištenost
sporo zaceljivanje rana
slab apetit
krhka kosa i nokti
nesanica
Ipak, pre nego što se odlučite za dodatke ishrani, proverite da li možete da korigujete nešto u svom životnom stilu i (ne)zdravim navikama.
Dodaci ishrani s razlogom se zovu “dodaci”, i važno je voditi računa o sledećim stvarima:
pravilna i uravnotežena ishrana u skladu s vašim ciljevima i potrebama
kvalitetan san i dovoljno sna
redovna fizička aktivnost
boravak na svežem vazduhu i izlaganje blagom suncu
izbegavanje stresa (dobro balansiranje između svih životnih područja)
higijena
hidratacija (dovoljan unos tečnosti)
izbegavanje pušenja, alkohola, preteranog unosa šećera, soli i prerađene hrane
Kada je najbolje da pijemo vitamine?
U slučaju da su vam potrebni dodaci ishrani dobićete preporuku i kada da pijete vitamine i minerale. Tako je preporuka da se ujutro piju ovi vitamini i minerali:
vitamin B12 (najbolje u kompleksu s drugim vitaminima B grupe)
vitamin C
gvožđe
Ovi vitamini i minerali utiču na energiju i bore se protiv umora, pa je to jedan od razloga zašto ih je dobro uzimati ujutro. Pritom će vitamin C pomoći u apsorpciji gvožđa, koje kao dodatak ishrani obično već sadrži vitamin C ili bioflavonoide koji takođe pomažu njegovu apsorpciju.
Takođe, gvožđe je idealno uzimati na prazan želudac zbog bolje apsorpcije. Kod unosa gvožđa treba izbegavati kafu, odnosno kofein koji negativno utiče na njegovu apsorpciju, kao i mlečne proizvode zbog kalcijuma.
Kada uzimate gvožđe kao dodatak ishrani ili ga prirodno unosite kroz napitke kao što su sok od cvekle, aronije ili kupine, pričekajte s mlečnim obrokom i unosom kofeina barem jedan sat nakon uzimanja dodatka gvožđa.
Isto tako, na pitanje kaje je pravi trenutak za vitamin C odgovor je – ujutro. On deluje protiv umora, ali i kao antioksidans podržavajući naš imunitet. Rastvara se u vodi i nema mogućnost skladištenja u telu.
Upravo zato će se velike doze vitamina C putem dodataka ishrani, a u slučaju da nam te doze nisu potrebne, izlučiti iz tela putem urina. Najbolji način unosa vitamina C je kroz citrusno voće i povrće poput paprike.
Nadalje, vitamini i minerali koje je najbolje uzimati uz ručak jesu:
pojedini vitamini rastvorljivi u mastima (vitamin E, vitamin A)
cink
Vitamini koji se razlažu u mastima zahtevaju masti za bolju apsorpciju, zbog čega se uzimaju uz obrok. No, isto tako imaju sposobnost skladištenja u telu, pa s takvim dodacima treba biti oprezan, posebno s vitaminom A.
Ako se pitate kada da pijete vitamin D, vitamine i minerale koje povezujemo sa zdravljem kostiju najbolje je piti uveče, a to su:
vitamin D
kalcijum
omega-3 masne kiseline
magnezijum
Naime, vitamin D će povećati apsorpciju kalcijuma, a isto tako ga je dobro unositi u kombinaciji s omega-3 masnim kiselinama. Kalcijum utiče na kontrakcije mišića, a magnezijum deluje kao relaksator.
Zato u slučaju nedostatka magnezijuma osećamo grčeve u mišićima jer on bez dovoljno magnezijuma ne može da se opusti. Osim u obliku suplementa, brza nadoknada magnezijuma moguća je i pijenjem vode u koju je dodat magnezijum, a dostupna je u prodavnicama.
Pojedini vitamini i minerali ne smeju da se unose zajedno zbog oprečnog delovanja, na primer:
gvožđe ne sme da se pije u kombinaciji s kalcijumom, cinkom, vitaminom E i manganom
cink ne sme da se pije u kombinaciji s bakrom, vitaminom B9 i gvožđem.
Vitamini i minerali koji idu zajedno su:
vitamin C i gvožđe
vitamin D i kalcijum
magnezijum i kalcijum
vitamin D i omega-3 masne kiseline
Koliko dugo smeju da se piju vitamini?
Ako se pitate koliko dugo smeju da se piju vitamini, obično se pravi pauza nakon 3 – 6 meseci. Ovo se posebno odnosi za vitamine topive u mastima (A, D, E, K). Na primer, tokom zimskih meseci uzimamo vitamin D zbog nedovoljnog izlaganja suncu, a u letnjim mesecima pravimo pauzu.
Ako se pitate kada da pijete vitamin B i vitamin C, tj. da li treba da pravite pauzu, trebalo bi da znate da vitamini rastvorivi u vodi mogu da se unose tokom čitave godine. Ipak, imajte na umu da, ako ih unosite dovoljno putem ishrane, sav višak se izlučuje iz tela.
Vitamin C je dovoljno dostupan u sezoni svežeg voća i povrća pa bi svakodnevni unos barem tri porcije različitog povrća i dve porcije različitog voća trebalo da osigura dovoljnu dnevnu dozu vitamina C.
Naglasak je na svakodnevnom unosu voća i povrća, ne samo zbog vlakana i antioksidanasa, već i zbog svakodnevne potrebe za vitaminom C koji naše telo ne može da proizvede ni skladišti.
