Mnogo je različitih vrsta dijeta i tipova ishrane. Teško je izdvojiti najbolji. Međutim, bez ozbira na to da li ste doveli svoju liniju do savršenstva ili ne, uvek je dobro da pročitate kratke i izuzetno praktične savete o ishrani koji su primenljivi uz svaki tip ishrane.
Ketoishrana, autofagija, fasting, veganstvo, mediteranska ishrana, ananas dijeta… Verovatno ni najveći stručnjaci iz oblasti nutricionizma ne bi mogli da navedu iz prve sve tipove ishrana koji postoje. Naročita debata se vodi oko efekata različitih tipova ishrane, jer naučne studije imaju često oprečne zaključke – jedne studije ukazuju da je meso zdravo, druge da bi ga trebalo izbegavati, jedne da ne treba večerati, druge da treba itd.
Postoji nešto zdravije i ukusnije od crne čokolade
Kultura kod balkanskih naroda je takva da još od osamdesetih godina prošlog veka postoji „narodni običaj“ koji se može nazvati „kafa, cveće i čokolada“. Kada god se ide u goste, ljudi obično odlaze sa buketom cveća (za majku), kafom (za majku i oca) i čokoladom (za decu). Kultura poklanjanja i jedenja čokolade se zadržala i do danas. Iako cena čokolade stalno raste (ne znamo da li ste primetili da su sva mala pakovanja od pre nekoliko godina sada 80 grama, a ne 100 grama, po istoj ceni), a kvalitet opada, ljudi se i dalje odlučuju da kupuju i jedu čokoladu.
Kod fitnes entuzijasta se ustalio običaj da, kada im se jede nešto slatko i čokoladnog ukusa, pojedu „crnu čokoladu“, jer ona je zdravija od standardnih mlečnih čokolada. Na policama se danas mogu naći čokolade sa 70, 80 ili čak i 90 odsto kakaa. Ali postoji nešto ukusnije i zdravije od crne čokolade.
Sirovi organski kakao prah. Poznat kao jedan od najjačih antioksidanata, sirovi kakao u prahu daje poseban šmek vašim omiljenim voćnim salatama, biljnim mlečnim napicima i proteinskim šejkovima. Sirovi kakao prah je bogat polifenolima, prirodnim antioksidantima. Obezbeđuje bolji protok krvi, smanjuje krvni pritisak, smanjuje upalne procese i obezbeđuje bolju moždanu funkciju.
Sirovi kakao prah je hemijski “čistiji” oblik čokolade. Kockice crne čokolade sadree kakao puter, često industrijski šećer, mleko i biljne masnoće. Sirovi kakao prah daje hrani veću notu “čokoladnog ukusa”.
Iako mu je veća cena, sirovi kako prah traje znatno duže od obične crne čokolade. Dovoljno je svega polovina ili cela kašičica praha za obrok i da zaista osetite kao da ste jeli čokoladu. Ipak, ne treba preterivati, preporučujemo od pola do jedne kašičice organskog kakaa u prahu dnevno.Takođe, ukoliko imate malu decu, pa čak i bebu u kući, isprobajte da im date kakao u prahu umesto čokoladice uz neka od rešenja koje smo naveli. Videćete da će uskoro čokolada biti potpuno izbačena iz ishrane.
Ako jedete zeleno – neka to bude spanać
Spanać spada u “superfood” namirnice, a sadrži kalcijum, magnezijum, gvožđe, ali i jedan tajni sastojak. Spanać je bogat ekdisteronom, koji pomaže u sintezi proteina u skeletnim mišićima (ima slično dejstvo kao testosteron). Zbog toga se naročito preporučuje uveče u danima treninga.
Kada je u pitanju priprema, uvek ga kombinujte sa malo dinstanog crnog luka i u poslednjih dva-tri pripreme dodajte malo belog luka, može i u prahu.Odlični začini uz spanać su peršun, mirođija, šareni biber i muskatni oraščić. Radi lepšeg ukusa možete dodati malo maslinovog ulja ili maslaca. Ako želite bolju apsorpciju gvožđa, dodajte i malo mleka.
Mladi spanać se sada može naći tokom većeg dela godine u svim marketima, dodajte ga u salate ili šejkove. Nema jak ukus, a donosi mnogo benefita vašem organizmu, naročito ako trenirate.
Manje kalorija i manje odmora – više problema
Ukoliko želite da smršate, smanjenje broja kalorija na minimum će vam doneti više problema nego koristi. Jedini pravi način da izgubite trajno kilograme a da pritom ne menjate vaš organizam u lošem smeru, jeste da uz nešto smanjenu količinu kalorija na dnevnom nivou, redovno treirate, ali i dovoljno odmarate.
Oporavak od treninga (istezanje, hlađenje, masaže, kupke, spavanje itd.) je podjednako važno kao i sam trening. Mikrotraume na nivou svakog pojedinačnog mišićnog vlakna, kao i različite promene koje se dešavaju na bolju kataboličkih reakcija se moraju “zalečiti”, a to je moguće samo uz adekvatne procedure oporavka.
Vitamin C
Naravno, bilo koji plan ishrane u kombinaciji sa treningom zahteva od vas da u telo unesete dovoljnu količinu vitamina C.Ako ste mislili da će vam u tome pomoći jabuka, niste se prevarili. Ali, recimo u mandarinama ima više vitamina C nego u jabukama, a nešto malo više kalorija. Slično je i sa kivijem, koji spada u jedno od najzdravijih vrsta voća. Pogledajte tablice koje možete naći na internetu u kojim namirnicama ima najviše vitamina C i forsirajte ih u svojoj ishrani. Time ćete neutralisati ne samo negativne efekte određenih namirnica koje pojedete, već ćete dati telu adekvatnu podlogu za opterećenja na treningu.
Kada je u pitanju povrće, crvena paprika, brokoli, karfiol, predstavljaju savršene izvore vitamina C. Na primer, jedna i po crvena paprika sadrži podjednaku količinu vitamina C kao i pet jabuka ili tri kivija, ili čak 300 grama spanaća!
Trening snage – poboljšajte rezultate ishranom
Ako želite da povećate mišićnu masu kroz jak trening, onda razmislite da u ishrani primenite određene namirnice, koje će vam omogućiti i bolje performanse i brži oporavak.
Najbolji začin u ishrani nakon treninga snage je kurkuma; posle treninga je odlično popiti razblaženi sok od nara ili od višnje. Pošto stiže leto, koristite lubenicu posle treninga, efekti treninga snage će biti bolji.
Kratki saveti za sve
Za kraj, evo i kratkih saveta koji se mogu primeniti za bilo koji oblik ishrane, a koji su dokazano jako efektni:
- Izbacite gazirano, naročito energetska pića. Time znatno smanjujete štetne efekte na rad štitaste žlezde;
- Konzumirajte vodu više nego bilo koje drugo piće tokom dana;
- Konzumirajte redovno obroke (makar dva-tri dnevno), počevši sa doručkom;
- Ne preskačite doručak. To je i jedini obrok kada možete pojesti nešto po svom izboru, naravno ne preterivati;
- Večernji obroci bi trebalo da budu bogati proteinima, a ne ugljenim hidratima;
- Prioritizujte kvalitet namirnica u odnosu na kvantitet;
- U kombinaciji sa redovnim vežbanjem, uravnotežena ishrana će vam pomoći da ojačate vaš imunitet i smanjite mogućnost od obolevanja za čak 30%.
Vežbanje
Nijedan plan ishrane neće imati savršen efekat na vaše telo bez dovoljne količine fizičke aktivnosti.
Preuzeto: ona.telegraf.rs
Foto: Pixabay
