Prva dva meseca
Kada otkrijete da ste trudni, počećete da razmišljate drugačije. Uostalom, to je sjajno vreme za donošenje odluka. Naravno, postoji mnogo načina da poboljšate ishranu i obezbedite vašoj bebi hranljive sastojke i energiju koja joj je potrebna.
Hrana koja je potrebna vama
Mnoge buduće mame brinu kako će da izgledaju tokom trudnoće. S obzirom da vaše energetske potrebe rastu veoma malo, budite vođeni apetitom, nemojte da podlegnete nagovaranju da jedete više nego što je potrebno. U tom periodu, kalcijum je veoma važan i za vas i za vašu bebu. Zato ga neizostavno uključite u ishranu: pijte mleko i jogurt, jedite sir, sveže voće i povrće.
Zdrave preporuke
Briga o telu podrazumeva prestanak pušenja, ako to već ranije niste učinili. Pušenje tokom trudnoće dovodi do rađanja deteta manje porođajne težine, ali i dugoročno slabi bebino zdravlje. Takođe može da dovede do komplikacija, poput pretećeg pobačajaRedovno vežbanje (plivanje, pešačenje…) i vođenje aktivnog života će vam pomoći da se izgradi mišićni tonus, a vaša težina održi na odgovarajućem nivou.
Drugi mesec donosi mnoge promene u telu, uključujući jutarnju mučninu. Hrana bogata proteinima i ugljenim hidratima može da vam pomogne. Uzimajte koštunjave plodove, jogurt, tvrdo kuvana jaja, mršavo meso – te namirnice su dobar izvor proteina. Takođe konzumirajte pečeni krompir, pirinač, povrće, žitarice – da biste telu obezbedili ugljene hidrate. Takva hrana prevenira nizak nivo šećera u krvi, koji uzrokuje mučninu. Morate da pijete dosta tečnosti, jer ćete poprilično da je gubite ukoliko povraćate. Ako se osećate umorno i iscrpljeno tokom dana, uradite hematološke analize (anemija, odnosno malokrvnost, najčešći je uzrok umora).
Užine i napici
Potrebno je da popijete osam velikih čaša vode dnevno. Ako osećate umor, za užinu uzmite voće ili razblažen voćni sok.
Folati i folna kiselina
Folati (folna kiselina je sintetička verzija) se prirodno nalaze u raznim namirnicama. Međutim, ponekad je potrebno da se doda i malo sintetičke folne kiseline (400 mikrograma), kako bi se prevenirao neurološki deficit kod bebe, posebno u prvom trimestru. Hranu bogatu folatima treba jesti tokom čitave trudnoće: cveklu, braon pasulj, blitvu, spanać, dinju, narandže, avokado, šparglu.
Šta može da vam pomogne ako vas muči:
■ Mučnina i povraćanje
– Jedite krekere pre ustajanja.
– Ustanite iz kreveta polako.
– Grickajte limun, ili udišite miris presečenog limuna.
– Uzimajte nekoliko malih obroka, da želudac ne bi ostao dugo prazan.
– Jedite supu i uzimajte drugu tečnost između obroka, a ne za vreme obroka.
– Izbegavajte masnu i prženu hranu koja se teško vari i može da prouzrokuje mučninu.
– Izbegavajte začinjenu hranu.
– Pijte čaj od đumbira i nane.
■ Umor
– Jedite redovno.
– Konzumirajte zdravu hranu da biste otklonili umor.
– Za užinu uzmite složene ugljene hidrate, koji obezbeđuju energiju nekoliko sati. Čokolada i keks, kao i gusti sokovi, izazivaju kratkotrajnu eksploziju energije, ali ubrzo nakon toga možete da osetite glavobolju.
– Jedite žitarice, vlakna, voće, povrće, mlečne proizvode.
– Nemojte da ukidate so, osim ako doktor nije drugačije preporučio.
– Nemojte da pijete previše kofeinskih napitaka, zbog njih možete da dehidrirate. Bolje pijte razblažene bistre sokove, veliku čašu hladne vode ili mleka.
Treći mesec
Kod mnogih trudnica se smanjuje mučnina, pa ćete možda imati povećanu želju za hranom. Moguće je da osećate “žudnju” za nekim namirnicama, ili neke ne podnosite.
Hrana koja je potrebna vama
Magnezijum je ključni element za dobro stanje svih mišića, uključujući i matericu. On pomaže izgradnju, ali i obnavljanje tkiva. Srećom, ima ga u izobilju u zelenoj salati, koštunjavim plodovima, soji, bundevinom i suncokretovom semenu, kao i celom zrnu žitarica. S obzirom da je posteljica u stanju da reguliše njegov nivo, ne brinite ako ga uzimate više nego što je potrebno.
Vitamin A pomaže da vaša koža i sluzokoža koja oblaže unutrašnje organe budu zdrave.
Doručak za zaposlene trudnice
Ako ste zaposleni, za doručak uzmite:
– milkšejk ili jogurt, integralno pecivo i dve manje voćke
– sendvič sa šunkom i sirom
Uzimajte veću količinu nemasnih mlečnih proizvoda (mleko, jogurt i sir) zbog retinola (životinjski izvor vitamina A). Umor može da bude glavni problem u ovom periodu trudnoće. Takođe, moguće je da osećate mučninu, pa je zdrav doručak verovatno poslednja stvar na koju pomišljate. Međutim, on je veoma važan za vas i vašu bebu u razvoju. Zbog toga nemojte da ga preskačete. Inače, mučnina nije samo neprijatna, ponekad je zaista teško nositi se sa njom. Iako se naziva “jutarnja”, može da se javi u bilo koje doba dana. Ponekad pomaže uzimanje vitamina B6, ali nikako bez dogovora sa doktorom. Ako zbog osećaja gađenja ne možete da jedete ili pijete, postoji opasnost da dehidrirate, pa je potrebno da se obratite lekaru.
Hrana koja je potrebna vašoj bebi
Tokom ovog meseca, “unutrašnja struktura” vaše bebe će biti kompletirana, a dobra ishrana omogućava njen dalji razvoj. Za pravilan rast kostiju, od minerala je izuzetno važan magnezijum. Količina magnezijuma koja se uzima iz hrane u prvom trimestru, povezana je sa bebinom težinom, dužinom, i obimom glave na rođenju. Vitamin A je potreban za zdravu kožu, sluznicu crevnog trakta i pluća. U prva tri meseca, vaša beba obezbeđuje lične zalihe vitamina A, pa je potrebno da konzumirate hranu u kojoj ga najviše ima: krompir, šargarepu, bundevu, spanać.
Užine i napici
U ovoj fazi vam ne treba mnogo više kalorija, izuzev ako trudnoću niste započeli sa izuzetno malom kilažom. Za užinu uzmite: voće, jogurt, nemasno mleko i, naravno, osam čaša vode, pored ostale tečnosti koju pijete.
Preuzeto: Yumama.com
