Prosečan Srbin provede u proseku 43 sati nedeljno na poslu, a od toga čak 7,1 sat sedeći, rezultati su istraživanja. Čak i hobiji za brigu o sebi kao što su vođenje dnevnika, gledanje filmova i ručni radovičesto uključuju dugotrajno sedenje na stolici ili ležanje kauču.
Na sreću, nekoliko jednostavnih tehnika može da ublaži negativne nuspojave sedećeg načina života, uključujući ukočenost, bol i bol u donjem delu leđa.
Zdravstveni rizici od dugotrajnog sedenja
Internetom se širi nova fraza: “sedenje je novo pušenje“ i u tome ima neke istine. Sedeći način života povećava rizik od hroničnih stanja kao što su bolesti srca, rak i dijabetes tipa 2. Nasuprot tome, oni koji manje sede prijavljuju manje hroničnih bolesti, bolje raspoloženje i kvalitet sna, kao i poboljšano svakodnevno funkcionisanje.
Provođenje velike količine vremena sedeći takođe može povećati rizik od bolova u donjem delu leđa. SZO je istakao da je bol u donjem delu leđa uticao na 619 miliona ljudi širom sveta u 2020. a prognozira se a će 2050 taj broj dostići 843 miliona. Bol u donjem delu leđa često počinje ukočenošću, posebno u zglobovima kao što su kuk ili kičma. To je najvažniji uzrok invaliditeta na globalnom nivou, koji pogađa ljude različitih polova i uzrasta. I značajno utiče na ukupan kvalitet života: Hronični bol je povezan s anksioznošću, depresijom, umorom, problemima sa zaspavanjem i promenama raspoloženja.
Nažalost, postoje ograničena rešenja za to zbog načina na koji obrađujemo bol. Bol je složen – nijedno specifično, lokalizovano područje u mozgu nije odgovorno za njegovu obradu. Faktori kao što su raspoloženje i individualna tolerancija utiču na našu percepciju bola i moduliraju način na koji ga doživljavamo.
Strategije za poboljšanje držanja i smanjenje bola ako puno sedite
Sedenje može imati zdravstvene posledice, ali za većinu ljudi stajanje po ceo dan nije opcija. Moramo da sedimo da bismo se bavili glavnim delovima života, kao što su rad, učenje, večera sa prijateljima i hobiji. I to je u redu. Evo šest jeftinih načina da počnete da ublažavate ukočenost i bol u donjem delu leđa od prekomernog sedenja:
1. Ostanite aktivni
Najbolji način da se suprotstavite vremenu provedenom u sedenju jeste pomeranje tela . Stručnjaci preporučuju vežbanje umerenog intenziteta od 150 do 300 minuta tokom cele nedelje, uz dodatak treninga otpora kako bi se eliminisali nedostaci sedenja.
Vežbanje treba da se razlikuje za različita tela i potrebe. Najvažnije, trebalo bi da bude prijatno. Prolazak kroz sesiju joge, baštovanstva, aerobika u vodi i ples su svi načini da se postignu prednosti vežbanja umerenog intenziteta. Malo pokreta može imati veliki efekat, a čak 10 minuta može napraviti razliku.
Praćenje vašeg vremena sedeći ( kao da možda već pratite broj koraka ) može vam dati osećaj vaše osnovne linije i pomoći vam da postavite prilagođenije ciljeve kretanja.
2 . Ojačajte svoj kor
Treniranje mišića dubokog jezgra (kor) pomaže vam da poduprete trup dok sedite. Snažno jezgro podržava vašu kičmu, smanjujući stres na intervertebralne diskove i zglobove. Studija sa 30 učesnika sa bolom u donjem delu leđa pokazala je značajno smanjenje bola i smanjen umor mišića trupa tokom sedećih zadataka nakon petonedeljnog programa jačanja jezgra
3 . Uključite pauze za šetnju
Istraživanja pokazuju da je samo dva sata neprekidnog sedenja dovoljno da izazove trenutne neželjene efekte, uključujući nelagodnost u donjem delu leđa i smanjenu sposobnost rešavanja problema.
Ustajanje iz stolice svakih 30 minuta može pomoći u sprečavanju nekih od ovih problema. Pauze mogu uključivati brzo istezanje celog tela, trominutnu pauzu za ples ili hodanje dok razgovarate telefonom. Pokušajte da uključite duboko istezanje kukova da biste umirili bolne fleksore kuka.
4 .Uključite mikropokrete
Mali pokreti u vašoj stolici mogu biti od pomoći ako redovne pauze nisu moguće. Ako se osećate umorno ili imate ograničenja u pokretljivosti, istezanje na stolici može pomoći da se smanji pritisak i bol. Uhvatite strane sedišta, a zatim ispružite ruke da biste polako podigli guzu sa stolice. Sa stopalima oslonjenim na pod, trebalo bi da zadržite ovu poziciju samo nekoliko sekundi. Rutina joge na stolici takođe može učiniti čuda za ukočenost.
5. Optimizujte stolicu i sto
Vaša stolica treba da udobno podupire vaša leđa, omogućavajući vašim stopalima da leže na tlu, a kolena da budu u ravni ili malo niža od kukova. Da biste smanjili naprezanje, vaš monitor treba da bude u visini očiju, na udaljenosti od jedne ruke. Lumbalni oslonci, oslonci za noge i postolja za monitore su vredna ulaganja ako provodite mnogo vremena za svojim stolom.
6. Imajte na umu svoje navike sedenja
Dok sedite, povremeno obratite pažnju kako držite svoje telo. Da li su vam noge stalno ukrštene? Da li sedite na jednoj nozi? Naginjete se na jednu stranu ili ste se spustili prema svom radnom prostoru? Imate bol? Ovo mogu biti znaci da biste mogli imati koristi od prilagođene ergonomske procene ili posete svom lekaru.
