Kada odlučimo da počnemo da se bavimo nekim sportom, bitno je da pored adekvatnog vida rekreacije promenimo način ishrane kako bismo lakše izdržali napor i brže videli rezultate. Ono što jedemo pre, tokom i nakon treninga u velikoj meri će uticati na kvalitet samog treninga i uticaće na to da uvek imamo energije i ne osećamo se iscrpljeno.
Ishrana pre treninga treba da sadrži lako svarljive namirnice koje će tokom napora zadovoljiti energetske potrebe našeg tela kao i potrebu za hidratacijom. Takav obrok treba da bude bogat visokim sadržajem ugljenih hidrata i sa relativno malo masti i belančevina.
Pravilna ishrana pre fizičke aktivnosti ima višestruku ulogu. Pre svega treba da spreči nagli pad šećera u krvi do kog može doći usled fizičkog napora. Pored toga, treba da organizmu obezbedi energiju korišćenjem uskladištenog glikogena u mišićima. I na kraju da spreči napad gladi nakon treninga.
Unos ugljenih hidrata sa niskim glikemijskim indeksom (žitarice, pasta, pirinač…) neće dovesti do brzog rasta šećera u krvi za razliku od hrane koja sadrži ugljene hidrate sa visokim glikemijskim indeksom (čokolada, beli šećer…), a pored toga obezbediće ravnomerni dotok glukoze iz digestivnog trakta tokom trajanja fizičke aktivnosti. Zato se pre fizičke aktivnosti preporučuju namirnice sa niskim glikemijskim indeksom.
Ishrana u toku treninga
Ukoliko trčite duže distance ili vaš trening traje sat i više vremena, možete uzeti suplemente u obliku gelova, proteinskih i energetskih štanglica specijalno napravljenih za ovaj vid fizičkog napora. Umesto njih možete pojesti i makrobiotičku štanglicu koja može predstavljati adekvatnu zamenu.
Hrana za oporavak posle treninga
Nakon fizičke aktivnosti, pre svega je potrebno nadoknaditi energiju. Ovo postižemo unosom određenog broja kalorija. Idealno bi bilo uneti 50% kalorija koje smo potrošili tokom treninga. Kalorije koje ćete nadoknaditi bi trebalo da potiču: 60% iz ugljenih hidrata (potrebno je uneti 30-40 g ugljenih hidrata ukoliko je trening trajao sat vremena i bio umerenog intenziteta, odnosno 50-60 g proteina za svaki sat vrlo intenzivnog treninga), 25% iz proteina (što obično podrazumeva unos od 10-15 g proteina za većinu ljudi ) i 15% iz masti.
Važno je da obrok ili užina budu u prvih 15-60 min nakon treninga, radi obnavljanja glikogenskih zaliha.
Užina za oporavak
- Proteinski ili energetski bar ili proteinski šejk
- Sveži voćni sok ili šejk
- Čokoladno mleko
Obroci za oporavak
- Parče integralnog hleba sa puterom od kikirikija koji je odličan izvor proteina
- Omlet od belanaca i povrća sa tostom
- Povrće sa vrlo malo posnog mesa i integralnim pirinčem
- Sendvič sa komadom ćuretine ili piletine
- Kajgana sa integralnim tostom
Nadoknadite tečnosti
Najvažniji zadatak nakon vežbanja ili trčanja je nadoknaditi tečnosti i elektrolite. Ona se nadoknađuje unosom vode, sportskim napicima, supama, voćnim šejkovima, sokovima od sveže ceđenog voća i povrća.
Kao što je bitno nadoknaditi tečnost nakon treninga, bitno je pre i tokom treninga unositi dovoljno tečnosti.
Izvor: zdrava i fit
