Grickalice nisu samo za decu. Važne su i za odrasle, zato što mogu da utole glad između obroka, kako se ne bismo prejedali. A takođe mogu da budu sjajan izvor hranljivih materija ukoliko ih niste niste uneli dovoljno putem redovnih obroka.
Koliko kalorija treba da ima užina/grickalica.Nutricionisti smatraju da bi bilo dobro da svakog dana pojedemo dve užine/grickalice koja sadrže oko 150 kalorija. Bitno je takođe da birate grickalice koje sadrže nešto što nedostaje vašoj svakodnevnoj ishrani, na primer, biljna vlakna ili kalcijum. Na primer: ako ne jedete dovoljno integralnih žitarica i povrća u redovnim obrocima, onda je dobro da vaše grickalice sadrže voće i orašaste plodove. Ili, ako niste uneli dovoljno kalcijuma (npr. izbegavate mleko, sir i ne jedete dovoljno zelenog lisnatog povrća), onda je za vas odlična grickalica npr. pečeni susam sa malo meda ili čips od kelja (sušeni i pečeni kelj), jer su bogati kalcijumom.
Ugljeni hidrati. Otprilike 40-50 % vaše užine/grickalice može da se sastoji od ugljenih hidrata, a to bi bilo otprilike 14-20 grama ugljenih hidrata. Najbolji izbor su namirnice koje sadrže istovremeno i ugljene hidrate i biljna vlakna, kao što su: voće, hleb od integralnih žitarica, kuvani kukuruz, pečena bundeva i slično. One po pravilu sadrže i manje kalorija, a daju veći osećaj sitosti.
Proteini. Dobra užina bi trebalo da sadrži 6-10 grama proteina, oko 15-20% ukupne količine kalorije u užini. Proteini su suštinski bitni da bi užinu učinili zaista sitom. Oni takođe usporavaju brzinu ulaska ugljenih hidrata u krv, što sprečava da ogladnite odmah nakon užine. Kuvano jaje je namirnica bogata proteinima, a veoma niskokalorična: jaje srednje veličine ima samo 70 kalorija.
Masti. Trebalo bi da čine 30-40% kalorija iz vaše užine, što je otprilike 6-10 grama. Idealan izvor masti za vašu užinu su orašasti plodovi i semenke (orasi, bademi, golica) ili komad avokada.
Biljna vlakna. Dobra užina bi trebalo da sadrži bar 3 grama biljnih vlakana – što je neophodno da biste bili siti. Ako za grickalicu koristite voće i orašaste plodove, koji sadrže biljna vlakna, verovatno je da ćete uneti dovoljno.
Dodatni šećer. Ako želite da vam užina/grickalica bude slatka, možete da je zasladite, ali pazite da to ne bude više od 10 g dodatnog šećera. Naravno, koristite kvalitetne prirodne šećere (umesto rafinisanog): npr. kašičicu meda ili javorovog sirupa.
Koje je najbolje vreme za gicaklice/užinu. Većina ljudi voli da dve grickalice/užine od 150 kalorija ubaci između tri glavna obroka. Dakle, jedna bi bila kasno ujutru, a druga kasno popodne. Druga opcija koju nutricionisti preporučuju je da se jede pomalo svakih nekoliko sati (da bi se održao stabilan nivo šećera u krvi). Najbolje je da malo eksperimentišete i da sami odredite šta vam više odgovara. Zapamtite da je u redu da budete malo gladni, ali da nije dobro da budete previše gladni, jer ćete onda za glavni obrok pojesti previše. Zato i služe grickalice – da naprave zdrav prelaz prema obilnijem obroku. Takođe, ukoliko ne radite noću, treba da znate da nije dobro jesti kasno uveče, čak ni grickalice, jer su istraživanja pokazala da kasni obroci mnogo više goje nego kad se uzmu u normalno vreme. Ali, takođe, nije dobro da idete sasvim gladni na spavanje (imaćete problema da zaspite), tako da je najbolje da upotrebite zdrav razum i zdrav osećaj za potrebe svog organizma.
Primeri zdrave užine/grickalice
Tost sa avokadom
Odsecite polla kriške integralnog pčeničnog hleba, namažite ga kriškom avokada, a odozgo natežite na kolutove tvrdo kuvano jaje, dve kriške pararadajza i navrh kašičice čia semena koje je prethodno bar 20 minuta odstojalo u vodi.
Grčki jogut sa jabukama i orasima
U četvrtinu šolje grčkog jogurta naseckajte pola jabuke, šetiri kašičice seckanih oraha, pola kašičice suvog grožđa i prstohvat cimeta.
Preuzeto: Zdravahrana.com
