Jaja se mogu činiti bezopasnim i pristupačnim izvorom proteina, postoji mnogo dezinformacija o njihovoj hranljivoj vrednosti. Tokom godina kada su dijete s niskim udjelom masti bile u trendu, jaja su bila ocrnjivana. Sad kad su masnoće ponovno u modi (pomislite na keto dijetu), čini se da manje polariziraju.
Da ne spominjemo, jaja su jedan od najpristupačnijih proteina u prodavnici. Mogu da izdrže u frižideru do pet nedelja, tako da nećete morati da brinete da će se pokvariti brzo kao druge vrste proteina poput mesa, ribe ili živine. Svakodnevna zamena jednog jajeta umesto drugog skupljeg proteina može vam pomoći da uštedite novac i smanjite bacanje hrane. Osim toga, jaja su toliko raznovrsna da se mogu koristiti u svemu, od kajgane za doručak do šakšuke za večeru. Ali da li su jaja zaista zdrava? A šta se dešava ako ih jedete svaki dan? Evo šta nauka kaže o tome šta konzumiranje jednog jajeta dnevno utiče na vaše telo tokom vremena.
Da li se jaja smeju jesti često?
Da proverimo najpre koja su nutritivne i zdravstvene prednosti ove namirnice.
Nutritivna svojstva jaja
Jedno veliko celo jaje sadrži sledeće hranljive sastojke:
oko 70 kalorija, 6 grama proteina, 5 grama masti i 0 grama ugljenih hidrata.
Kalorije: 70 kcal
Proteini: 6 g
Ukupno masti: 5 g
Zasićene masti: 2 g
Ugljeni hidrati: 0 g
Vitamin B12: 0,5 µg
Vitamin D: 1,24 µg
Holin: 169 mg
Zdravstvene prednosti jaja
Možda ćete osećati više energije
Iako dolaze u malom i pristupačnom pakovanju, jaja imaju impresivnu hranljivu snagu. Žumance je, posebno, izvor važnih hranljivih materija poput vitamina B12, vitamina D i holina, koji pomaži našem telu da preradi hranu u energiju koju možemo da iskoristimo. Osim toga, kombinacija proteina i zdravih masti daje jajima određenu moć zadržavanja, tako da se duže osećate siti.
Vaša kosa i koža mogu izgledati zdravije
Jaja su dobar izvor nekoliko vitamina iz grupe B, uključujući vitamine B2, B5 i B12. Svi ovi hranljivi sastojci imaju nekoliko funkcija u telu, uključujući održavanje zdrave kože i kose. Svi vitamini B su rastvorljivi u vodi, što znači da se ne zadržavaju dugo u vašem telu i ne skladište se lako, tako da je redovna konzumacija dobar način da budete sigurni da zadovoljavate svoje potrebe. Jaja su takođe bogata aminokiselinama (proteinskim gradivnim blokovima) poput metionina koji mogu pomoći u poboljšanju tonusa i gipkosti kože i jačine kose i noktiju.
Možda ćete moći da razmišljate jasnije
Jaja su bogata mikronutrijentom holinom, koji se koristi za stvaranje ćelijskih membrana i važnih neurotransmitera u telu. Holin je važan za pamćenje, raspoloženje, kontrolu mišića i opštu funkciju nervnog sistema, tako da ako ga ne dobijete dovoljno, možete se osećati maglu u glavi (između ostalih ozbiljnijih simptoma). Jedno jaje nudi oko 6% naših dnevnih potreba za holinom, i stoga jedenje jaja može pomoći u održavanju zdravog mozga.
Možda ćete imati bolji vid
Žumanca sadrže dva karotenoida, lutein i zeaksantin, koji su važni za zdravlje očiju. Oni igraju važnu ulogu u razvoju očiju i zdravom vidu, a istraživanja pokazuju da čak mogu pomoći u smanjenju rizika od uobičajenih očnih bolesti povezanih sa starenjem. Tamno lisnato zelenilo je još jedan odličan izvor luteina i zeaksantina, pa će vam recepti poput našeg pesto sa jajima pomoći da udvostručite količinu ovih hranljivih sastojaka.
Ojačate kosti
Vitamin D je važan za mnoge telesne procese. Pomaže u regulisanju krvnog pritiska, smanjuje rizik od određenih karcinoma i može igrati pozitivnu ulogu u mentalnom zdravlju. Jedna od najvažnijih funkcija vitamina D je da nam pomogne da održimo zdravlje kostiju. To se postiže poboljšanom apsorpcijom kalcijuma u crevima i održavanjem nivoa kalcijuma i fosfora u opsegu koji promoviše zdrav rast kostiju i njihovo preuređivanje. Jedno jaje sadrži 6% naših potreba za vitaminom D, tako da dodavanjem jednog jajeta u vaš tanjir svaki dan dobijate koristi za zdravlje kostiju.
Zdravlje vašeg srca može se poboljšati
Dok jaja sadrže mnogo vitamina, minerala i hranljivih sastojaka, jedan od njih je holesterol koji stalno izaziva spore. Jedno jaje sadrži oko 207 miligrama holesterola, što je 69% dnevne vrednosti koju preporučuju dijetetske smernice. Međutim, unos holesterola u ishrani nije direktno povezan sa povećanjem nivoa holesterola u krvi; u stvari, holesterol u ishrani ima minimalan uticaj na nivo holesterola u krvi. Neke studije čak tvrde da nema dovoljno dokaza koji bi preporučili da ograničimo unos jaja zbog nivoa holesterola. Nedavni pregled časopisa Nutrients kaže da iako su neke namirnice sa visokim holesterolom povezane sa većim rizikom od srčanih bolesti — uglavnom zbog sadržaja zasićenih masti u žumancetu—jaja i škampi su izuzetak zbog visoke hranljive vrednosti.
Koliko jaja smemo da jedemo da bismo bili zdravi?
Pa šta je onda sa zasićenim mastima? Potrebno nam je malo zasićenih masti u našoj ishrani, ali problem je u tome što većina ljudi ih jede previše, a istovremeno jede nedovoljno zdravih masti koje štite naše srce (i telo uopšte). A hrana koja sadrži zasićene masti koje ljudi jedu ima tendenciju da sadrži druge sastojke koji mogu biti štetni kada jedemo previše, poput dodatog šećera. Zaključak: jedno jaje dnevno ne bi trebalo da bude preterano za vas, posebno ako jedete nemasno meso i biljne proteine, umesto da se oslanjate isključivo na crveno meso. Ako imate bolesti povezane sa srcem, važnije je biti svestan unosa zasićenih masti.
Jaja su takođe odličan izvor hranljivih sastojaka zdravih za srce, poput kalijuma, folata i vitamina B. Neka istraživanja pokazuju da jedenje do dva jaja dnevno zaista poboljšava zdravlje srca. Kao i kod svega ostalog, umerenost je važna, posebno ako svakodnevno konzumirate jaja.
Zaključak: Da li se jaja smeju jesti često?
Jaja su pristupačan i super hranljiv protein i mogu doneti određene zdravstvene koristi ako ih jedete svaki dan. Bogati su proteinima, vitaminima i hranljivim sastojcima koji će vam pomoći da se osećate puni i energizirani tokom celog dana. Međutim, oni su bogati zasićenim mastima i holesterolom, pa bi ste trebali biti svesni toga ako imate srčana oboljenja ili imate povećan rizik od njihovog razvoja. Za osobe sa srčanim oboljenjima, ograničavanje žumanaca i dodavanje više bjelanaca može biti dobra opcija ako volite svakodnevno jesti jaja. Za više inspiracije pogledajte naše zdrave, brze i jednostavne recepte za pravljenje jaja.
