Ako želite da smršate, onda jednostavno morate da budete u kalorijskom deficitu.
To znači da ćete uzimati manje kalorija nego inače.
Zato je bitno da nikako ne posegnete za hranom baš svaki put kada osetite glad.
Umesto toga, bolje je da mentalno vežbate kada vas obuzme napad gladi. Ponekad se želja za hranom može pripisati osećajima poput dosade, stresa ili nervoze, zato je uvek pametno da razmislite pre nego što posegnete za omiljenom grickalicom ili slatkišem.
Držite glad po kontrolom, ako je neopravdana. Ako vam se jede jer su vas obuzele određene emocije poput stresa, teskobe, ljutnje ili usamljenosti, pokušajte to da osvestite i nekim drugim načinom dovedete osećaje u balans.
Stres i nedovoljna količina sna su veliki neprijatelji sitosti, pa je važno da se dobro naspavate, kao i da pobedite izvore teskobe, umora, napetosti i stresa.
Ako ste, ipak, zaista gladni i ne možete da se oduprete želji, jedite pametno. Razmislite pre nego što izaberete namirnicu kojom ćete pobediti glad i pokušajte da porcija bude izbalansirana, te jedite svesno i uživajte u svakom zalogaju. Neka izbor padne na namirnicu bogatu proteinima i vlaknima. Izaberite neku voćku, salatu, orašaste plodove ili šolju mleka.
Ali kako zavarati glad i sprečiti da napad gladi preovladava nad vama?
Pijte vodu ili nezaslađeni čaj
Često manjak tečnosti u organizmu registrujemo kao osećaj gladi. Odličan način za zaustavljanje gladi je ispijanje čaše obične vode. Ona doprinosi osećaju sitosti, a možete dodati i malo limuna u vodu. Takođe, dobar izbor je i čaj. Šoljicu nezaslađenog omiljenog čaja uvek možete da imate pri ruci kako biste “ugrejali” vaš želudac.
Ne preskačite doručak
Najbolji način da pobedite žudnju za hranom koja vas može pratiti tokom dana je da ne preskačete doručak. Obilan doruačk ujutru može sprečiti glad koja će vas zaposeti uveče. Ako niste imali zdrav i kvalitetan jutarnji obrok, ubrzo će vas sustići osećaj nedostatka energije i umora, a glad će se češće javljati tokom celog dana.
Dan započnite obilnim uravnoteženim obrokom koji će vas nagraditi energijom za ceo dan koji je pred vama. Nutricionisti preporučuju najmanje tri kvalitetna obroka u danu, a koji uključuju ugljenje hidrate, vlakna, proteine i masti. Ravnoteža ovih nutrijenata je važna za osećaj sitosti.
Pojedite supu ili salatu
Pre glavnog jela, uvek obrok započnite sa tanjirom tople supe. Supa će vas zasititi do neke mere da ćete nakon nje pojesti manje glavnog jela koje može biti bogato kalorijama. Zahvaljujući velikom udelu vode, a niskim količinama kalorija, supa je savršen izbor za smanjenje apetita i održavanje željene telesne težine. Ukusna supa sa povrćem dobro će vas zasititi i, prema nekim istraživanjima, smanjiti unos kalorija jela koje sledi nakon nje.
Takođe, velika porcija salate, osim što je zdrava, daje nam osećaj posebne sitosti. Uz svaki obrok, pripremite i veliku porciju salate od raznog povrća, koju ćete minimalno začiniti sa malo soli, maslinovog ulja i domaćeg sirćeta ili limuna.
Vlakna i proteini pomažu
Vlakna smanjuju apetit. Povrće, voće i žitarice sadrže i velike količine vode, što doprinosi osećaju sitosti. Što obroci sadrže više prehrambenih vlakana, to će osećaj sitosti biti veći, a time će se i apetit smanjiti. Vlakna imaju uticaj na hormone koji smiruju apetit.
Za sprečavanje osećaja gladi preporučuje se hrana sa topivim vlaknima poput zoba, narandža, krušaka i slatkog krompira. Proteini takođe osiguravaju da duže vreme budete siti i tako unesete manje kalorija. Oni smanjuju lučenje hormona koji pospešuje glad. Namirnice bogate proteinima su riba, meso, jaja, jogurt, orasi i drugi orašasti plodovi.
Spavajte dovoljno
Pobrinite se da svaku noć kvalitetno odspavate najmanje sedam ili osam sati. Kvalitetan san pomaže da održite i vitku liniju. Dovoljna količina sna utiče na nivo leptina koji kontroliše apetit. Odlazak u krevet možete olakšati ouštajućim napitkom, čitanjem omiljenog štiva ili tehnikama opuštanja koje vam najviđe pdgovaraju, kao što su meditacija ili vežbe disanja.
Preporučuje se da jedete veće obroke najmanje dva sata pre spavanja. Potrudite se da nikada ne idete gladni da spavate. Obratite pažnju na to da glad pre spavanja može biti znak da niste jeli dovoljno tokom dana, te da telo pokušava da kompenzuje dodatnu energiju kako bi nadoknadilo ono što je ranije propustilo.
Preuzeto: objektiv.rs
Foto: Shutterstock
