Od intenzivnih treninga do izbacivanja mlečnih proizvoda, vaši izbori za dobrobit mogu dovesti do povećanja težine, problema sa plodnošću, pa čak i raka, otkriva Lusi Gornal.
Održavanje zdravog načina života i usklađivanje hormona važno je za vaše opšte blagostanje.
„Hormoni su glasnici tela,“ objašnjava dr Sara Dženkins, specijalista za žensko zdravlje i lekar opšte prakse u NHS-u.
„Oni komuniciraju međusobno kako bi kontrolisali sve, od plodnosti do težine, sna, menstrualnog ciklusa, apetita i gustine kostiju, kao i naše nivoe stresa i mentalno zdravlje. U suštini, postoji hormon za sve što naše telo treba da uradi da bi preživelo.“
Problemi nastaju kada dođe do disbalansa ključnih hormona, kao što su hormon stresa kortizol, ženski polni hormoni estrogen i progesteron, muški polni hormon testosteron, hormon sna melatonin i hormon skladištenja masti insulin.
Ovaj poremećaj može biti uzrokovan raznim problemima, od autoimunih stanja do raka i lekova kao što su steroidi, dok drugi nemaju jasan uzrok.
Ali uticaj može biti značajan, potencijalno izazivajući probleme od povećanja težine do promena raspoloženja, umora, pa čak i reproduktivnih problema. Sve više dokaza ukazuje na to da su neki od ovih disbalansa uzrokovani našim naizgled mudrim izborima za dobrobit.
Dakle, da li neke od vaših „zdravih“ navika zapravo mogu biti više prepreka nego pomoć vašim hormonima?
Pijenje kapućina od soje
Izbacivanje mlečnih proizvoda i odluka da se umesto toga koristi sojino mleko u kafi može poremetiti vaše hormone, čak i ako mislite da je to bolje za vaše zdravlje.
Dr Dženkins kaže da zrna soje – takođe poznata kao edamame – sadrže bioaktivno jedinjenje poznato kao fitoestrogen.
„Ovo može poremetiti vašu ravnotežu estrogena i metabolita ako se konzumira u velikim količinama. Neka biljna mleka takođe sadrže mnogo dodatog šećera, izazivajući skokove nivoa glukoze u krvi, što nije dobro za hormone ili naša tela uopšte.“
Ali čak i ako pijete svoju dozu kofeina sa kravljim mlekom ili je pijete crnu, dr Dženkins preporučuje da ograničite unos na maksimalno dve šolje kafe dnevno.
„Postoje mnoge studije, uključujući one Američkog koledža za kardiologiju, koje dokazuju da je jedna do dve šolje kafe dnevno dobra navika,“ kaže dr Dženkins.
„Kafa sadrži antioksidanse i druge aktivne supstance koje mogu smanjiti unutrašnju upalu i zaštititi od Alchajmerove bolesti. Ali kofein takođe može poremetiti vašu hormonsku ravnotežu uzrokujući povećanje nivoa kortizola. Ako stalno živimo sa visokim nivoom kortizola, skloniji smo povećanju težine, osteoporozi, visokom krvnom pritisku, problemima sa kožom, smanjenom seksualnom nagonu, anksioznosti i depresiji.“
Svakodnevni visoko-intenzivni treninzi
Intenzivni treninzi mogu pružiti koristi za telo, ali kada se rade u preteranoj meri, mogu biti štetni za hormonsko zdravlje.
Kloi Tomas, trener nivoa 3 i trener za ishranu i životni stil, kaže:
„Previše HIIT-a (visoko intenzivni intervalni trening) bez pravilnog oporavka može negativno uticati na hormone i dovesti do hronično povišenih nivoa kortizola.“
Povišen kortizol tokom dužih perioda takođe može potisnuti imuni sistem, što znači da možete lakše pokupiti bolesti, kao što su kašalj i prehlada. Pored toga, preterano treniranje uopšte može potisnuti funkciju štitne žlezde.
„Ovo može dovesti do smanjene proizvodnje hormona štitne žlezde. Oni su ključni za regulaciju metabolizma i energije. Spor metabolizam otežava gubitak težine i održavanje nivoa energije.“
Zamenite neke intenzivne treninge alternativama kao što su trening snage, joga, pilates i vežbe uma i tela kao što je tai či. Vežbanje niskog intenziteta u stabilnom stanju (LISS) takođe može biti korisno. Ovo uključuje duže periode vežbanja niskog intenziteta kao što su šetnja ili veoma lagano, sporo trčanje.
Upotreba zaslađivača
Ako ste smanjili unos šećera zamenivši ga zaslađivačima, možda biste mogli štetiti svom crevu, što zauzvrat može uticati na hormone.
Iako je potrebno više istraživanja, studije pokazuju da veštački zaslađivači mogu negativno uticati na mikrobiom creva. Čak i male doze neotama, derivata aspartama, mogu izazvati disbalans u crevima, prema istraživanju objavljenom u časopisu Frontieras in Nutrition, a pronađeno je i da drugi zaslađivači uzrokuju promene u mikrobiomu.
„Disbioza creva je disbalans bakterija u gastrointestinalnom traktu,“ kaže dr Jenkins.
„Ako postoji višak bakterija koje proizvode beta glukuronidazu, to može rezultirati dominacijom estrogena, što je povezano sa stanjima kao što su predmenstrualni sindrom (PMS), gojaznost, pa čak i neplodnost.“
Kupovina flaširane vode
Iako može zvučati kao bolji izbor piti izvorsku vodu „flaširanu na izvoru“ umesto obične česuše koja se beskonačno reciklira, Chloe objašnjava da mikroplastika u tim flašama može predstavljati značajan rizik za zdravlje hormona.
„Hemikalije koje ometaju endokrini sistem (EDCs) – poput bisfenola A (BPA), ftalata i drugih plastifikatora – su hemikalije koje mogu ometati hormone u telu i nalaze se u mnogim flašama za jednokratnu upotrebu.
„EDCs mogu ometati hormone štitaste žlezde, utičući na metabolizam, rast i razvoj. Neke hemikalije u mikroplastici mogu imitirati estrogen, ometajući reproduktivno zdravlje i povećavajući rizik od hormonski povezanih karcinoma. EDCs takođe mogu uticati na metaboličke procese, potencijalno doprinoseći gojaznosti i dijabetesu.“
Istraživanje iz UAE, objavljeno u Američkoj nacionalnoj biblioteci medicine, pokazalo je da dugoročno izlaganje plastičnim česticama i povezanim hemikalijama može „iscrpiti funkciju štitaste žlezde“, što znači da štitasta žlezda više ne može efikasno raditi na proizvodnji i regulaciji hormona.
Smanjite izloženost mikroplastici prelaskom na alternative poput nerđajućeg čelika, stakla ili BPA-free flaša za višekratnu upotrebu. Takođe ćete učiniti uslugu i životnoj sredini.
Buđenje u 5 sati ujutru
Započinjanje dana rano i obavljanje mnogo stvari je u redu, ali postoje trenuci kada bi trebalo da izbacite rano buđenje iz svoje rutine.
„Buđenje rano nakon kasne noći ili noći sa poremećenim snom možda neće biti toliko korisno,“ kaže Jodie Relf, dijetetičar za PCOS. „Važno je dobiti između šest i osam sati sna svake noći za vaše ukupno zdravlje, ali posebno za održavanje hormonalne ravnoteže.
„Nedovoljno sna tokom vremena može dovesti do povišenih nivoa kortizola, koji mogu poremetiti druge hormone. Dugotrajno povišen kortizol može ometati insulin, hormon odgovoran za regulaciju nivoa šećera u krvi. Nedostatak sna takođe ometa nivoe grelina i leptina, hormona koji kontrolišu osećaj gladi i sitosti.“
Grelin, hormon koji signalizira glad mozgu, može se povećati kada vam nedostaje sna, što dovodi do povećanog apetita i sklonosti prejedanju.
Izbacivanje masti
Dijeta sa niskim unosom masti možda znači manje kalorija, ali može štetiti vašim hormonima.
Jodie objašnjava: „Mnogi hormoni zahtevaju masti za svoju proizvodnju. Holesterol je vrsta lipida i mnogi hormoni, uključujući steroidne hormone, estrogen, testosteron i kortizol, se proizvode od holesterola. Određene masti, posebno omega-3 masne kiseline, igraju ulogu u smanjenju upale. Hronična upala može poremetiti hormonalnu ravnotežu i povezana je sa problemima u stanjima osetljivim na hormone, poput sindroma policističnih jajnika (PCOS) i poremećaja štitaste žlezde.“
Pokušajte uključiti omega-3 bogatu masnu ribu poput sardina i lososa u svoju ishranu, kao i žumanca, čija semenke, orašaste plodove i avokado.
Previše suplemenata
Iako suplementi mogu doneti koristi, previše dobrih stvari može poremetiti hormonsku ravnotežu. „Suplementi mogu i pomoći i ometati hormonsku ravnotežu,“ kaže Jodie.
„Na primer, dok nedostatak određenih nutrijenata može poremetiti proizvodnju i aktivnost hormona, prekomerna konzumacija može imati negativan uticaj. Uzmi vitamin D kao primer: on utiče na hormone štitaste žlezde, kao i na estrogen i progesteron.
„Vitamin D igra ulogu u smanjenju upale, kao i u metabolizmu glukoze; ako nemamo dovoljno ovog vitamina, može uticati na proizvodnju hormona insulina.“
Ali s druge strane, Jodie kaže da suvišak vitamina D može biti toksičan jer može povećati apsorpciju kalcijuma u gastrointestinalnom traktu.
„Ovo može dovesti do mučnine, povraćanja, slabosti mišića, gubitka apetita, dehidracije, poliurije, prekomerne žeđi i bubrežnih kamenaca. NHS preporučuje unos vitamina D od 10 mcg dnevno, dok je maksimalna doza 100 mcg dnevno ili 4000 IU.“ Pridržavajte se količine navedene na pakovanju i, ako niste sigurni, konsultujte se sa svojim lekarom.
