Jedna od najpopularnijih novogodišnjih odluka jeste da počnete da vežbate ili da vežbate više. Bez obzira na to da li trenirate za maraton ili želite da budete zdravi, ključno je kako se pripremate za trening. Jedna od bitnih odluka koju morate da donesete jeste da li ćete jesti pre treninga.
Vežbanje s praznim stomakom
Obično se smatra da vežbanje na prazan stomak pomaže u sagorevanju masti. Logika je da ljudi koriste mast i šećer za energiju, pa ćete tako što nemate ništa u stomaku sagoreti uskladištene rezerve masti u telu. Ipak, u praksi to je daleko od idealnog. Iako vežbanje na prazan stomak nije nužno opasno, u zavisnosti od vaših fitnes ciljeva, može da vam škodi.
“Odgovor je da i ne u zavisnosti od vaših ciljeva i mogućnosti“, kaže Aleksandar Rotštajn, koordinator i instruktor programa vežbi na Tehnološkom institutu u Njujorku.
Vežbanje za sagorevanje masti
Istraživanja koja se bave prednostima i nedostacima treninga koji brzo sagorevaju masti pokazala su da su kod ljudi koji vežbaju na prazan stomak ujutru primećene veće stope oksidacije masti nego kod ljudi koji su jeli obrok koji sadrži ugljene hidrate do tir sata ranije. Jedna sesija aerobne vežbe na prazan stomak može povećati upotrebu rezervisanih masti kao izvora goriva.
Problem kod ove vrste posta i sagorevanja masti jeste to što su učinci kratkoročni. Dok pojedinci sagorevaju procenat rezervisane masti kada poste pre vežbanja, Rotštajn kaže da se obično sagoreva manje ukupne masti tokom vremena. To je zato što je intenzitet potreban za održavanje treninga sa velikim uticajem veći nego što telo može da podnese kada radi na prazno. Studija iz 2022. godine takođe je otkrila da ljudi koji vežbaju s praznim stomakom teže da odrađuju trening: kada voze bicikl što je više moguće za 15 minuta (mereno u kilodžulima), učesnici koji su postili sedam sati pre večernjeg eksperimenta imali su lošiji učinak u poređenju sa onima koji nisu.Pored toga, učesnici posta su bili manje motivisani da vežbaju i manje srećni nakon završetka vežbe.
Pokušaj da napredujete dok vaše telo nema goriva za održavanje intenzivne vežbe može da stvori i neke fizičke rizike. Rotštajn kaže da ljudi mogu da se omame od niskog šećera u krvi i dehidratacije, posebno ujutru kada se ljudi često bude žedni. Ljudi se takođe mogu osećati slabije jer telu nedostaju rezerve goriva, a to može dovesti do povreda ako rade sa velikim teretiam u teretani.
“Pojedite nešto“, savetuje Rotštajn. “Ne mora biti ništa teško, već nešto što će održati šećer u krvi na odgovarajućem nivou.”
Vežbanje za izgradnju mišića
Ako želite da postanete jači, stručnjaci za fitnes preporučuju da nikako ne vežbate natašte. Kristina King, sportski dijetetičar u Institutu za sportsku medicinu “Memorial Hermann i Rockets”, kaže da je najkorisnije jesti neku vrstu obroka na bazi ugljenih hidrata pre treninga. Jedenje pre vežbanja daje mišićima gorivo da se prilagode intenzitetu vežbe, a na kraju će pripremiti vaše telo da podrži veću izdržljivost i snagu tokom treninga visokog intenziteta.
Kingova preporučuje četiri grama ugljenih hidrata po kilogramu težine jedan do četiri sata pre vežbanja. Vreme kad vežbate je takođe važno. Vežbanje u popodnevnim ili večernjim satima pruža puno vremena za jedenje ovog preporučenog unosa ugljenih hidrata. Ali ako je jutarnje vežbanje više vaš stil, Kingova kaže da nije sjajna ideja jesti obilan doručak po gornjoj formuli četiri grama ugljenih hidrata po kilogramu težina: “To je puno ugljenih hidrata u jednom dahu.”
Ako vežbate rano ujutru, pokušajte da pojedete malo ugljenih hidrata, recimo veliku bananu, šolju ovsene kaše ili dve kriške tosta – pre vežbanja. To je zato što se ugljeni hidrati skladište kao glikogen, koji mišići radije koriste kao gorivo tokom treninga visokog intenziteta. Pošto su vaše rezerve glikogena već iscrpljene tokom noći tokom spavanja, Kingpva kaže da postaje teže proći kroz intenzivan trening na prazan stomak.
“Dodavanje malo ugljenih hidrata u zalihe glikogena daje vam malo više gasa u rezervoaru, tako da su vaši mišići spremni za rad“, dodaje ona.
Vežbanje za opšte zdravlje
Za ljude koji žele da ostanu zdravi, Rotštajn kaže da izostanak jela pre treninga ne bi trebalo da bude previše štetno ako je to kratka aktivnost s malim naporom poput brzog hodanja. Međutim, ako želite da dobijete bilo koju drugu korist osim pokreljivog tela, Kingova kaže da će vam ipak biti potrebno malo hrane u stomaku.
Bez obzira da li ste odlučili da postite ili ne, obavezno jedite nakon toga kako biste pomogli svom telu da se potpuno oporavi od stresa tokom vežbanja.
