Ne može se poreći da je voće zdravo. Obiluje vlaknima, esencijalnim vitaminima i mineralima, antioksidansima i drugim zaštitnim supstancama koje štite od hroničnih bolesti, od srčanih bolesti preko raka do poremećaja raspoloženja kao što je depresija ili anksioznost.
Prema smernicama SZO, voće, zajedno sa povrćem, treba da bude kamen temeljac vaše ishrane. Ipak, realnost je da samo 12 odsto odraslih dnevno unosi preporučene 1,5 do dve šolje voća. Ali ako tražite najzdravije voće za davanje prioriteta, evo nekih s impresivnim naučnim prednostima.
Koje je najzdravije voće?
Titulu najzdravijeg voća ponele su sitne, ali dinamitne borovnice. Zapanjujuća nijansa ovog voća potiče od njihovih antocijana – antioksidansa za koji se veruje da je odgovoran za njihove brojne zdravstvene prednosti. Dugoročne studije sugerišu da uključivanje borovnica u vašu redovnu ishranumože smanjiti rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2. Borovnice takođe mogu poboljšati kognitivne performanse i ojačati vaš mozak.
Dodatna istraživanja sugerišu da vam visok unos borovnice može pomoći da održite zdravu težinu. Studija među zdravim ženskim blizancima otkrila je da blizanci koji su jeli više borovnica imaju manje telesne masti u poređenju sa blizancima koji su jeli manje. Pored toga, visok unos antocijanina bio je povezan sa tri do devet odsto nižom masom telesne masti i manje masti na stomaku među ovim damama.
Top-15 najzdravijih plodova
Postoji čitav svet voća za istraživanje, pa iako su borovnice povezane sa višestrukim prednostima, nema potrebe da ignorišete drugo voće. Konzumiranje raznovrsnog voća osigurava vam da dobijete spektar esencijalnih hranljivih materija, što povećava verovatnoću da ćete zadovoljiti svoje dnevne potrebe za raznim vitaminima i mineralima.
Osim toga, istraživanja sugerišu da jedenje širokog spektra jedinstvene biljne hrane svake nedelje doprinosi raznovrsnom mikrobiomu creva, markeru zdravih creva. Pošto svi putevi ka zdravlju počinju zdravim crevima, unos voća je odlična strategija.
Jagode
Samo osam ovih rubincrvenih dragulja će vam dati sav vitamin C koji vam je potreban za jedan dan. Vitamin C je antioksidans uključen u imunološku funkciju i proizvodnju kolagena. Takođe postoje dokazi da jagode mogu smanjiti markere štetne upale i poboljšati ukupni i LDL holesterol kod ljudi sa visokim početnim nivoima.
Maline
Šolja malina sadrži osam grama vlakana od 25 do 38 grama dnevnopreporučenih. Takođe snabdevaju organizam ključnim hranljivim materijama kao što su magnezijum, kalijum i vitamin C. Takođe su bogate elaginskom kiselinom i kvercetinom, antioksidansima koji štite vaše ćelije od oštećenja koja izazivaju bolesti.
Avokado
Iako je masnjikav, veliki deo masti avokada je mononezasićen, što je tip koji preovlađuje u ekstradevičanskom maslinovom ulju, osnovnom proizvodu ultrazdrave mediteranske ishrane. Jedno istraživanje je pokazalo da je zamena nekih ugljenih hidrata u obroku sa polovinom ili celim avokadom povezana sa nekoliko poboljšanja u markerima zdravlja srca kod gojaznih i gojaznih osoba.
Lubenica
Lubenica može biti slatka, ali šolja ovog sočnog voća ima manje prirodnog šećera od iste kočine mnogog drugog voća, uključujući borovnice. Lubenica i sok od lubenice su poznati po jedinjenju zvanom l-citrulin, za koje se pokazalo da smanjuje bol u mišićima nakon vežbanja . Lubenica je takođe dobar izbor nakon treninga jer se sastoji od oko 90odsto vode. Svaka šolja snabdeva oko 150 ml vode, tako da može pomoći na frontu hidratacije, a postoji i lubenica dijeta.
Urme
Jedna stvar koja urme čini tako posebnim jeste to da su slatke i podsećaju na karamel, ali nemaju dodatog šećera i imaju nizak glikemijski indeks. Urme čine našu listu najzdravijih plodova jer su povezane sa impresivnim prednostima, uključujući podršku zdravlju mozga i creva. Pored toga, mala studija među ljudima sa dijabetesom tipa 2 pokazala je da urme mogu pomoći u smanjenju ukupnog holesterola i podizanju zdravog HDL holesterola bez uticaja na nivo šećera u krvi.
Suve šljive
Mnogi ljudi misle o suvim šljivama zbog njihovog uticaja na zdravlje probave, ali vredi pomenuti i njihov uticaj na zdravlje kostiju. Jedna studija otkrila je da je pet do šest suvih šljiva dnevno sačuvalo koštanu masu kod žena u menopauzi, dok su one koje su preskočile ovu svakodnevnu naviku doživele pad koštane mase.
Kivi
Pored toga što obezbeđuje više od 100 posto dnevnih potreba za vitaminom C, kivi može podržati bolji san, varenje i raspoloženje. Smatra se da je širok spektar hranljivih materija, antioksidanata i bioaktivnih supstanci povezan sa zdravstvenim prednostima kivija.
Trešnje
Kao i kivi, trešnje imaju potencijal da vam pomognu da bolje spavate. Studije takođe pokazuju da trešnje mogu pomoći u smanjenju upale i faktora oksidativnog stresa koji su uključeni u pokretanje i promovisanje brojnih hroničnih bolesti. Konzumiranje trešanja takođe može smanjiti bolove mišića izazvane vežbanjem.
Banane
Iako su banane na loošem glasu kod osoba koj drže striktne dijete, mi ih smatramo jednim od najzdravijih voća jer imaju niz hranljivih materija, uključujući vlakna, kalijum, bakar, magnezijum i vitamin B6. Takođe dobijaju dodatne poene jer su prenosivi, praktični i prirodno slatki.
Jabuke
Jabuka dnevno zaista može da vas spase odlasku doktoru. Pored snabdevanja vlaknima, jabuke sadrže moćne antioksidante. Pokazalo se da dnevni unos ovog voća snižava krvni pritisak, ukupni holesterol, nezdrav LDL holesterol i stanje upale, dok istovremeno povećava dobar HDL holesterol i podržava zdravu funkciju endotela – pokazatelj koliko dobro funkcioniše sluznica krvnih sudova.
Grejpfrut
Vitamin C u grejpfrutu pomaže u promovisanju proizvodnje kolagena, koji podržava zdravlje kože i pomaže u sprečavanju bora i opuštanja kože. Ovaj antioksidans takođe podržava zdravo funkcionisanje imuniteta. Ovo sočno voće takođe može biti odlično oružje protiv raka. Jedinjenja u grejpfrutu mogu imati svojstva protiv raka, a studije o vitaminu C sugerišu da ljudi s visokim unosom imaju nižu incidencu brojnih karcinoma, uključujući rak bešike, dojke, pluća, pankreasa i prostate.
Međutim, konzumacija grejpfruta dok uzimate određene lekove na recept može izazvati ozbiljne zdravstvene probleme, pa proverite sa svojim lekarom ili farmaceutom pre nego što jedete grejpfrut ako uzimate lekove na recept.
Šipak
Hemijska jedinjenja u ovom voću deluju kao unutrašnje sredstvo za zaštitu od sunca, štiteći vas od UVB zraka. Druge potencijalne koristi od konzumiranja nara i njegovog soka uključuju poboljšanu memoriju, zaštitu od raka, smanjen krvni pritisak i manje bolova u mišićima i umora nakon treninga .
Kruške
Visok sadržaj vlakana u kruškama promoviše zdravlje probave, kontrolu šećera u krvi, zdravlje srca i kontrolu težine. Osim toga, dokazi sugerišu da jedenje dve kruške svakog dana poboljšava metriku metaboličkog zdravlja kod ljudi sa metaboličkim sindromom.
Kupine
Pored toga što su bogata vlaknima, jedinjenja u kupini imaju antivirusna i antibakterijska svojstva koja ciljaju na klice povezane sa karijesom i oboljenjem desni. Pored toga, dokazi sugerišu da kupine mogu pomoći u promovisanju osetljivosti na insulin i zaštiti od gojaznosti, a čuveno po svojoj lekovitosti je i kupinovo vino.
Mango
Karotenoidna jedinjenja daju mangu zlatnu boju, a takođe su povezana sa zdravstvenim prednostima ovog voća. Dva hranljivia sastojka, lutein i zeaksantin, unapređuju vid, dok treći, mangiferin, štiti od raka. Rana istraživanja takođe sugerišu da ovaj nutrijent može pomoći u smanjenju akni.
Najbolje voće koje treba jesti svakodnevno
Bobičasto voće će vam dati mnogo toga za vaš novac, ali ne želite da jedete jedno te isto voće do kraja života! Ovo voće se razlikuje po vrstama i količinama hranljivih materija koje sadrži, ali svi imaju supermoći. Zato je najbolje jesti raznovrsno voće da biste imali koristi od spektra zaštitnih supstanci koje pružaju. Većina ljudi bi mogla imati koristi od dodavanja više voća u svoju ishranu, i iako smo naveli neke od najzdravijih voća kojima treba dati prioritet, dobra je ideja da jedete niz voća tokom cele nedelje.
Celo voće je najzdraviji način da jedete voće
Posegnite za voćem u oblicima koji ne sadrže dodane šećere, kao što su sveže i nezaslađeno smrznuto i sušeno voće. Mala količina 100% voćnog soka, kao što je 100% sok od pomorandže ili grejpfruta, takođe se može uklopiti u zdrave obrasce ishrane i pomoći vam da za150 ml i izaberite alternativne oblike nezaslađenog voća kako biste zadovoljili ostale vaše potrebe za voćem.
Ima li nezdravog voća?
Mnogi ljudi su zabrinuti zbog šećera u voću, ali šećer koji se prirodno nalazi u voću uveliko se razlikuje od šećera koji se dodaje prerađenoj hrani. Istraživanja pokazuju da je korisno uključiti voće u svoju ishranu, tako da ne morate da brinete da je određeno voće nezdravo jer ima puno prirodnog šećera.
Voćni napici i sokovi sadrže dodatni šećer i potencijalno druge aditive, tako da je najbolje da ih pijete retko, ako ih uopšte pijete. Suvo voće koje je obloženo dodatkom šećera takođe treba zameniti nezaslađenim sušenim voćem kada je to moguće.
Najbolje voće za gubitak težine
Dok neke dijete, kao što je keto, izbegavaju voće, dokazi sugerišu da voće može pomoći u održavanju zdrave težine . Vlakna u voću doprinose osećaju sitosti, pomažući vam da jedete pravu količinu za potrebe vašeg organizma, a istovremeno snabdevaju vaša creva korisnim bakterijama. Vaša creva su uključena u apsorpciju hranljivih materija i regulaciju težine, tako da voće može pomoći u kontroli težine kroz svoju ulogu u zdravlju creva. Niskokalorično voće bogato hranljivim sastojcima takođe može zameniti visokokalorične, teško obrađene grickalice. Suština je da je svako voće dobar izbor za gubitak težine.
