Ponovo se bacate i okrećete celu noć? Razmišljate koliko sati pre nego što vaš nemilosrdni budilnik počne da zvoni? Ti, neispavani čitaoče, nisi usamljen.
Mnogi od nas su iskusili frustraciju da što više pokušavamo da se nateramo da spavamo, čini se da san sve više izmiče. Ali da li je to zaista tako?
Prema nedavnom trendu na TikTok-u, pokušaj spavanja može ometati vaše napore da uspete. U stvari, influenseri preporučuju da aktivno pokušavate da ne spavate kao najbolji način da postignete svojih osam sati. Ova kontraintuitivna tehnika je poznata kao ‘paradoksalna namera’, i iako je možda nova za TikTok, to je isprobana i testirana metoda podržana od nauke.
Dobro ste čuli, nešto na TikToku zapravo ima neku naučnu osnovu – ko bi pretpostavio?
„Paradoksalna namera” je dugotrajna procedura lečenja koja se decenijama i decenijama koristi u psihološkoj terapiji“, objašnjava Kolin Espi, profesor medicine spavanja na Odeljenju za kliničke neuronauke Nufild Univerziteta u Oksfordu. „U stvari, svoje prve studije sam radio koristeći terapiju paradoksalne namere još 1980-ih.
Šta je paradoksalna namera?
Postoji čitava gomila fobija i anksioznih poremećaja kod kojih paradoksalna namera može pomoći, a u svakom slučaju, osnovna premisa je sledeća: namerno usvojite suprotan stav prema željenom ishodu.
Na primer, ako pacijent ima određenu fobiju od neuspeha, psiholog bi mu mogao pomoći da se suoči sa tim, a ne da je izbegava kao što bi to obično činili. To znači izlaganje pacijenta mnoštvu novih situacija u kojima bi mogao da ne uspe sve dok ne postane toliko prirodno da strah i anksioznost nestanu.
„Za spavanje, osnovno uputstvo je da pokušate da ostanete budni kada se osećate spremni za spavanje, pospani ili tokom noći kada se probudite“, kaže Espi. „Trebalo bi da preokreneš svoju nameru da pokušaš da ostaneš budan.
Ovaj pristup se u početku čini nelogičnim.
„Spavanje je prvenstveno nehotični proces i stoga, pokušavajući da kontrolišete proces spavanja, obično ga ometate“, kaže Espi. „U suštini, kada ne možete zaspati; možeš samo da zaspiš. Na neki način napuštamo da ostanemo budni, a ne da aktiviramo san.”
Kako koristiti ‘paradoksalnu nameru’ da brže zaspite
Sprovođenje paradoksalne namere je prilično jednostavno. Ipak, postoji nekoliko stvari koje treba razmotriti pre nego što to pokušate.
1. Idite u krevet kada vam se spava (a ne ranije)
Možda izgleda očigledno, ali nećete zaspati osim ako se ne osećate umorno. Paradoksalna namera se sastoji u tome da ostanete budni, ali to neće biti veliki izazov ako to pokušavate usred dana.
„Ponekad ljudi odu u krevet prerano jer očajnički žele da zaspu, ali neće moći osim ako nisu jutarnja ševa, a obično zaspu veoma rano uveče“, kaže Espi.
2. Pripremite se za krevet kao i inače
Uprkos svom otmenom imenu, paradoksalna namera ne zahteva mnogo posla. Ovde nisu potrebni nikakvi visokotehnološki satovi ili aplikacije za meditaciju u snu jer je najbolje ne komplikovati stvari.
Jednostavno uđete u krevet, ugasite svetlo i legnete je ono što Espi preporučuje.
3. Umesto da zatvorite oči, držite ih otvorenim
Prema ovom stručnjaku, postoji nekoliko načina da se sprovede paradoksalna namera, ali ovo je najlakši metod.
„Zauzmite položaj otvorenih očiju i onda pomislite: „Ne spavam, ne spavam, ne spavam.“
„Zatim se samo ohrabrite još nekoliko fraza poput: „Ostaću budan još malo“ ili „Držaću oči otvorene još 10 sekundi“. Svaki put kada osetite da vam se oči zatvaraju, kažete ne“, objašnjava on.
Na kraju, držanje otvorenih očiju postaje sve teže i teže, i umesto da se borite da zaspite, odjednom se borite da držite oči otvorene.
Kada osetite da vam san dolazi, pokušajte da se ne mešate ili borite sa njim ili čak da to previše ne priznajete; jednostavno neka se to desi.
Kao dodatni savet, Espie preporučuje da držite maramicu ispod jastuka u slučaju da oči počnu da vam suze.
4. Ne shvatajte to previše bukvalno
Ključna greška koju ljudi prave kada sprovode paradoksalnu nameru je previše bukvalno sa njom.
„Ne radi se o tome da zabadaš igle u sebe i da se držiš budnim; namera nije da se suprotstavi spavanju tako što ćete ostati budni po svaku cenu.
„Preterujući u tome, održaćete sebe jer ćete postati previše namerni da tako i ostanete. Prava svrha je pustiti da san učini svoje“, kaže Espi.
5. Držite se toga
Promena navika spavanja se ne dešava preko noći (izvinite), tako da ćete morati da radite na tome. „Morate da pratite ove tretmane neko vreme da biste izvukli maksimum iz njih“, kaže Espi.
To mora da se naglasi jer ljudi mogu postati veoma razočarani ako smatraju da za sada funkcioniše, ali ne zadugo.
„To je obično zato što su potcenili sopstveni problem sa spavanjem i potcenili stepen do kojeg su stekli naviku da preterano razmišljaju o celoj stvari.
Na kraju, ako problem i dalje postoji, važno je potražiti pomoć od profesionalaca gde je to moguće. „To nije samo pitanje životnog stila“, kaže Espi, „ponekad je ljudima potrebna pomoć“.
“Ovo nije hak”
Uprkos tome u šta bi tiktokeri možda želeli da verujete, oni nisu otkrili način da hakuju naš mozak.
„Ne možete uzeti zasluge za ljudsku prirodu“, kaže Espi. „Spavanje je fundamentalni proces i ovo nije način da se on uključi; to nije igra.”
Međutim, smatra da je zanimljivo da saveti i trikovi u vezi sa spavanjem postaju popularni na društvenim medijima. Heštag o nesanici na TikTok-u sada ima skoro 600.000 postova, dok hešteg „spavanje“ ima preko 2,9 miliona.
„Zato je paradoksalna namera zaista korisna, jer nas podseća da rešenje nisu trikovi i pilule, napici i ostalo; to je u samom snu.
„Rešenje je da vaš san uđe u dobar obrazac i da mu omogućite da uradi svoje, piše Science Focus.
