Mnoge vrste biljne hrane su bogate proteinima, a ako ubacite 2-3 izvora proteina u svaki obrok, unećete dovoljno proteina u organizam.
Količina proteina koja nam je potrebna zavisi od težine i svakodnevnih aktivnosti. Preporučena dnevna doza proteina je 0,8g po kilogramu telesne težine. Na primer, osoba teška 63,5kg trebalo bi da unese 51g proteina dnevno.
Proteini sadrže aminokiseline. Postoji devet amin kiselina koje su organizmu potrebne da bi funkcionisao, a proizvodi životinjskog porekla sadrže svih devet. Većini proteina biljnog porekla nedostaje jedna ili dve aminokiseline. Zato se preporučuje kombinovanje proteina iz različitih biljnih izvora. Ali, čak i da ne kombinujete proteine, nećete pogrešiti. Jer, ne morate u jednom obroku uneti sve potrebne aminokiseline, pa čak ni u toku jednog dana ne morate uneti u organizam svih devet aminokiselina.
Izvori biljnih proteina su brojni, tako da osobe koje razmišljaju da pređu na vegansku ishranu ne moraju da brinu da tome da li će uneti dovoljno proteina. Da biste se lakše snašli, pogledajte spisak namirnica biljnog porekla i sadržaj proteina.
– Tempeh, 1 šolja = 41g
– Sočivo, 1 šolja = 18g
– Sojino mleko, 1 šolja = 11g
– Seitan, 90g = 19g
– Tofu, 1/2 šolje = 20g
– Grašak, 1 šolja = 9g
– Integralni pirinač, 1 šolja = 5g
– Beli pirinač, 1 šolja = 4g
– Kuvani brokoli, 1 šolja = 4g
– Suncokretove semenke, 1/4 šolje = 6g
– Kinoa, 1 šolja = 9g
– Kuvani spanać, 1 šolja = 5g
– Avokado, 1 šolja = 4g
– Integralni hleb, 2 kriške = 7g
– Crni pasulj, 1 šolja = 15g
– Indijski orah, 1/4 šolje = 5g
– Kuvana integralna testenina, 1 šolja = 8g
– Čia semenke, 2 kašike = 5g
– Laneno seme, 2 kašike = 4g
– Bulgur, 1 šolja = 5,5g
– Kikiriki puter, 2 kašike = 8g
– Suncokretov puter, 2 kašike = 5,5g
– Pečeni krompir, 1 šolja = 3g
– Ječam, 1 šolja = 3,5g
Preuzeto: Zdravahrana.com
