Ako ste savladali umetnost uspavljivanja, ali imate tendenciju da se budite usred noći, niste sami. Prema podacima Američkog centra za kontrolu i prevenciju bolesti, procenjuje se da se 50 do 70 miliona odraslih ljudi na planeti žali na poremećaje budnosti ili spavanja. Da biste sprečili fragmentirani san, prvo morate utvrditi šta ga uzrokuje.
Zašto je san važan
Kao odrasli, stalno čujemo da nam je potrebno sedam do devet sati sna noću, naravno, bez prekida. Tokom sna mozak počinje da organizuje milione misli koje imamo svakog dana, senzorne unose, osećanja, emocije. Mozak se isključuje od ostatka sveta i obavlja svoje unutrašnje održavanje.
Uzroci fragmentiranog sna
Povremeno buđenje usred noći nije nužno problem. Međutim, ako se osoba često budi noću, trebalo bi da pokuša da to reši. Dolazak do korena problema je ključ za njegovo rešavanje. Može vas probuditi bilo šta: puna bešika, bol, anksioznost, hrkanje vašeg partnera ili pokoja čašica više s društvom.
Analizirajte svoje okruženje
Pogledajte svoju spavaću sobu. Da li spavate u toploj sobi osvetljenoj uličnim svetlom i ispunjenoj zvukovima saobraćaja? Ako je tako, bilo bi iznenađujuće da se niste probudili. Druge stvari koje će vas verovatno držati budnim noću su: kvrgavi jastuci, loš dušek i posteljina neprijatnog mirisa. U idealnom slučaju, vaša spavaća soba će biti mračna i tiha, s ugodnom temperaturom. Ako ne možete ništa da uradite u vezi s bukom, isprobajte aplikaciju za beli šum da biste prigušili zvukove.
Ograničite aktivnosti u spavaćoj sobi
Vaša spavaća soba nije prostor za sve namene a u to ubrajamo gledanje televizije ili druženje. Neka vaše telo zna da se spavanje dešava u spavaćoj sobi tako što ćete ograničiti druge aktivnosti koje tamo obavljate. Rezervišite je za spavanje, intimnost i opuštajuće aktivnosti kao što su meditacija i čitanje.
Pažljivo pre spavanja
Ono što radite pre spavanja može uticati na to koliko dobro spavate. Jelo, piće i vežbanje neposredno pre nego što uronite u posteljinu mogu pokvariti vaš san. Veliki, bogati ili začinjeni obroci posebno mogu izazvati refluks kiseline, što otežava spavanje. Pokušajte da se suzdržite od hrane tri-četiri sata pre odlaska na spavanje. Kofein, ali i alkohol su namirnice za izbegavanje. Alkohol može da vas uspava kada vas “uhvati”, ali tri do četiri sata kasnije, on postaje stimulans. Vežbanje jeste odlična aktivnost, ali se ipak suzdržite od njega neposredno pre sna.
Isključite ekrane
Zatamnjenje svetla u spavaćoj sobi pre spavanja je dobar početak, ali nije dovoljan. Takođe, morate da stavite računar i bilo koju drugu elektronsku opremu van svog kreveta. Zapravo, oni bi trebalo da idu u krevet ranije od vas, i to dva sata. Ekrani telefona, tableta i laptopa emituju svu plavu svetlost, koja šalje signal mozgu da je vreme da se probudi. To uništava vaš cirkadijalni ritam. Umesto toga uzmite u ruke staru dobru knjigu ili neki časopis.
Proverite svoj raspored
Održavanje rutine u spavanju i budnosti je od suštinskog značaja. Ako neko, primera radi, spava samo tri sata tokom vikenda, to će doprineti problemima sa spavanjem tokom nedelje. Koliko god da mrzite tu ideju, idite u krevet i budite se u isto vreme svakog dana u nedelji. Takođe, najbolje je da izbegavate dremke, posebno popodne.
Upravljajte stresom
Ovo je mesto gde fizička aktivnost ranije tokom dana dobro dođe. Mnoštvo studija pokazale su da vežbanje ne samo da smanjuje stres, već i pomaže da dobro spavate. Odrasli bi trebalo da imaju najmanje 150 do 300 minuta aerobne aktivnosti umerenog intenziteta svake nedelje.
Pregledajte svoje lekove
Antihistaminici, beta-blokatori, alfa-blokatori i antidepresivi mogu ometati dobar san, posebno ako ih uzimate pred spavanja. Ako mislite da je jedan od vaših lekova kriv za vaš fragmentiran san, možda ćete morati da izvršite prilagođavanje. Ne zaboravite da se uvek konsultujete sa svojim lekarom pre nego što prekinete bilo kakve lekove.
Šta da radite ako se probudite tokom noći
Čak i bez prepoznatljivog razloga, buđenje tokom noći se dešava. Jedna od najgorih stvari koju možete da uradite jeste da ostanete u krevetu, pazite na sat i brinete da nećete ponovo zaspati. Umesto toga, posle otprilike 20 minuta, ustanite iz kreveta i pronađite načine da se smirite bez uključivanja uređaja ili rada. Idite negde gde je lepo i slabo osvetljeno, a onda možete da izvadite svoju knjigu, po mogućnosti ne telefon, i pročitate nešto dosadno, a zatim se vratite u spavaću sobu tek kada vam se ponovo prispava. Ako ostanete u spavaćoj sobi, razvijate anksioznost i spavaća soba postaje izvor stresa.
